HVOR TUNG DIN VÆGTEDE VEST SKAL VÆRE, IFØLGE TRÆNERE

Vægtede veste kan ligne noget ud af en superhelte-træningsmontage - men før du klæder dig på, er der et par ting, du skal vide for at bruge en sikkert.

Ja, de kan hjælpe med at øge styrken og støtte knoglesundheden (især hvis du har at gøre med eller håber at forhindre osteoporose), men de er ikke en ensartet løsning. Faktisk, brugt forkert, kunne de gøre mere skade end gavn.

En vægtet vest er måske ikke for alle. Hvis du er usikker på, om det er sikkert for dig - især hvis du er blevet diagnosticeret med knogletæthedsproblemer - kontakt din læge, før du bruger en. For nogle kvinder med svær osteoporose kan det være kontraproduktivt at bære en vægtet vest, hvilket øger ens risiko for rygmarvskompressionsfrakturer eller fald i stedet for at sænke den, Rachel Ridgeway , CPT, er personlig træner og ejer af Træner for osteoporose , et knoglesundhedsfokuseret fitnessprogram, tidligere fortalt Meltyourmakeup.com .

Mød eksperterne: Rachel Ridgeway , CPT, er personlig træner og ejer af Træner for osteoporose , et knoglesundhedsfokuseret fitnessprogram.

Hvis du får tilladelse af din læge til at komme videre med at bruge en vægtet vest, er her nogle faktorer, du skal huske på, når du vælger den rigtige for dig.

1. Start let – og fremskrid gradvist.

Start med 5 procent af din kropsvægt, og øg den kun, når denne belastning begynder at føles let, sagde Ridgeway. De fleste mennesker kan sikkert arbejde op til 5 til 10 procent af deres kropsvægt over tid, sagde hun. Prøv at tilføje det til øvelser, som du allerede er godt tilpas med og fortrolig med, før du bruger det til en øvelse eller træning, der er ny for dig.

2. Vælg de rigtige øvelser.

Selvom gang måske ikke er nok bærende øvelse i sig selv til at stimulere knoglerne til at bygge sig stærkere tilbage over tid, er det en god aktivitet, der hjælper dig med at vænne dig til at bære en vest. Andre øvelser, du kan prøve, mens du bruger en vægtet vest, er kropsvægtsøvelser som squats , step-ups, udfald og endda vandreture.

Men hvis du nogensinde føler, at din form vakler under en øvelse, så tab vesten. Eller, hvis du allerede bruger andet udstyr som håndvægte eller en vægtstang og plader, så sørg for at du har kontrol over den modstand, du bruger, og din form er i orden før klare udfordringen med en vægtet vest.

Relaterede historier

Sådan bruger du en vægtet vest til at forbedre knoglesundheden
'Jeg gik i en vægtet vest i en uge'
Er det godt for dig at gå med en vægtet vest?

3. Fokuser på progressiv overbelastning.

Glem ikke at fremskride din træning overarbejde med ekstra modstand. Uanset om du tilføjer mere vægt til din vest (mange er justerbare!) eller integrerer mere udfordrende øvelser i din rutine, reagerer knogler på progressiv belastning, så du bør fortsætte med at løfte udfordringen med din træning, efterhånden som du bliver stærkere, hvis du vil se fortsatte fordele.

Relateret historie

Hvad betyder progressiv overbelastningstræning?

4. Vær opmærksom på formen og bevæg dig med kontrol.

Hver gang du tilføjer vægt til en øvelse, bliver det endnu mere vigtigt at opretholde en god form. Vær altid opmærksom på, at du holder en god kropsholdning og har formen i skak, før du tilføjer vægt til enhver øvelse, sagde Ridgeway. Kerne- og øvre rygstyrke er vigtig for at hjælpe dig med at understøtte de ekstra kræfter i en vægtet vest og ikke lade den ændre din kropsholdning, hvilket får dig til at falde eller sænke dine skuldre og overkrop. Hvis du bemærker, at din kropsholdning glider, når du bærer en vægtet vest, kan den være for tung for dig.

5. Undgå bestemte stillinger.

Hold dig væk fra fremad- eller bagudbøjende eller vridende bevægelser, mens du bærer en vægtet vest, da disse kan øge din risiko for brud, især i rygsøjlen, sagde Ridgeway. Vær også opmærksom på din kropsholdning, når du bruger en i længere perioder. En øvelse kan føles let, når du først tager en vest på, men den samme øvelse kan føles virkelig svær efter 30 minutter under den ekstra vægt af en vest – lyt til din krop og juster derefter.

6. Stop, hvis du føler smerte.

At bære en vægtet vest bør aldrig forårsage smerte, sagde Ridgeway. Hvis du oplever smerte eller ubehag, skal du stoppe med at bruge det med det samme.

Et andet trænertip: Tag slukket den vægtede vest til alle øvelser, der kræver liggende på ryggen (rygliggende stilling) eller liggende på maven (tilbøjelig stilling). Vægtede veste fungerer bedst til øvelser, der ikke placerer dem i direkte kontakt med gulvet.