Den omvendte flue er et øvre ryggen, du har brug for at vide

At skubbe øvelser som push-ups og brystpresser er nogle af de mest berømte overkropstræning, men at trække øvelser giver den nødvendige balance til disse bevægelser. Det er fordi begge skubber og Trækning er nødvendig i hverdagen, og hvis du vil have en jævnt skulptureret krop, skal du arbejde de muskler, du ikke ofte tænker på så meget som dem, du gør.

Den omvendte flue er et godt eksempel på et trækning, der vil hjælpe med at styrke din overkrop. Det gør alt fra at give lettelse for stramme brystmuskler til at tilføje stabilitet til dit skulderområde. Udført med lette vægte er det en tilgængelig øvelse for de fleste. For at lære alt, hvad vi kunne om, hvordan man laver en omvendt flue, og hvorfor du skulle, spurgte vi undervisere Caley Crawford og Bethany Stillwaggon om deres input. Læs videre for hvad de havde at sige.

Møde eksperterne

• Caley Crawford er en NASM-certificeret personlig træner og coach for Row House Go .
• Bethany Stillwaggon er en ACSM-certificeret personlig træner og coach for Row House .

Hvad er den modsatte flue?

Den omvendte flue er et vægtet træningsbevægelse designet til at styrke din øvre del af ryggen og skuldrene. Navnet er Apropos, siger Crawford, fordi 'du er i det væsentlige flyver dine arme ud til siden og tilbage.' Hun bemærker, at de i det væsentlige er det modsatte af en brystflue.

'Dette er en bevægelse, der udføres med lettere håndvægte eller bånd for at fokusere på at integrere hver muskelfiber og skabe stabilitet i skulderen,' tilføjer Stillwaggon. 'Bevægelsen udføres med håndvægterne i dine hænder, der løfter væk fra kroppen med en næsten lige arm, hvilket skaber en meget lang arm til denne håndtag - en anden grund til, at vi vil gøre denne bevægelse med en let vægt. Mange push -bevægelser indeholder den forreste deltoid og brystet, men denne trækbevægelse er her for at give balance og styrke til mange menneskers stramme brystmuskler. '

Fordelene ved den modsatte flue

• Det kan hjælpe med at forbedre kropsholdningen.
• Det er fantastisk til din ryg og skuldre. Crawford siger, at flytningen 'vil styrke din øvre ryg (rhomboider og fælder) såvel som dine bageste Delts, som vil forbedre din skuldersundhed.'
• Skulderforstyrrelsen fra den modsatte flue kan hjælpe med at forhindre skader, når man udfører andre træk.
• Det understøtter din skulderbånd.
• Den bruger adskillige yderligere muskler til stabilisering. Siger Stillwaggon: 'Sekundære muskler er din rectus abdominus, da disse bruges til at stabilisere din kerne fra at rocke fremad og tilbage; Underkapulære muskler, der hjælper med at løfte din arm og trække dine skuldre tættere på hinanden bagud; Og Trapezius -muskler forhindrer din hals i at bevæge sig eller hjælpe armene. '

Korrekt omvendt flueform

1. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden med lette håndvægte i dine hænder.
2. Hængsel fremad. ”Mens du opretholder en flad, aktiv ryg, hænger hængerne fra dine hofter og bøjer dine knæ for at støtte din korsryg, indtil din krop er mellem 45 grader hængende og parallelt med gulvet,” siger Stillwaggon.
3. Hold din hals neutral og din krop stabil. Derefter 'brug dine bageste deltoider til at begynde at løfte dine arme bagud og væk fra hinanden,' siger Stillwaggon. Vi vil løfte vores bageste delts (skuldre) mod hinanden og ikke løfte fra nakken. Flyt, indtil dine hænder når skulderhøjden.
4. Bring langsomt dine arme tilbage til din startposition. 'Det skulle være næsten som om de var dine vinger, der gik ind og ud, og du flyver', '' siger Crawford.
5. Pause for at sikre dig, at dine LAT'er er forlovet, før du gentager sig. Hvordan kan du fortælle det? Hvis din ryg ikke har afrundet, er det sandsynligvis dine lats stadig engageret i denne bevægelse, siger Stillwaggon. Hun foreslår 10-15 reps og bemærker, at 'hvis du har lyst til at fortsætte med god form til flere sæt, så prøv den næste vægt op.'

Hvordan man ændrer

Se dine palmer fremad: Crawford siger, at 'med en let vægt, kan dette være en god mulighed for enhver med en forudgående eksisterende skulderskade, de arbejder igennem.'Brug en hældningsbænk og sidde på den med ryggen mod den: Crawford foreslår denne ændring, hvis hoftehængselet er en vanskelig vinkel for dig.Brug en hældningsbænk, men sid på den bagud For en mere udfordrende version af flytningen. 'Hængsel det til 45 grader og løft på samme måde som en almindelig omvendt flue, mens han opretholder brystforbindelse til bænken,' instruerer Stillwaggon.Gør en arm ad gangen Hvis begge på én gang er for meget for dig. ”Dette vil tage mere kernestyrke og stabilitet, men vil være mindre af en belastning pr. Rep,” siger Stillwaggon.Brug et bånd i stedet for vægte: Stillwaggon bemærker, at denne 'tilføjer variabel spænding, hvilket betyder, at jo større den er strakt, jo sværere bliver bevægelsen, og derfor forårsager mere muskelinddragelse i den mest udfordrende del af denne bevægelse, toppen.'
• Hvis du har en skulderskade, kan du udføre flytningen med Ingen vægt overhovedet .
Bøj dine albuer For en lettere version. Stillwaggon siger at forestille sig flytningen på den måde 'som om du omfavner et træ.'Skift dit tempo op for at gøre det vanskeligere: Crawford instruerer, at du går 'hurtigt på den koncentriske fase og langsom [på] excentrisk. Du kan også tilføje tempo i begge ender eller endda en pause i den øverste fulde sammentrækning - selvom du sandsynligvis har brug for lettere vægt til det. '

Omvendt flue vs. lateral hævning

Både den omvendte flue og den laterale stigning er vægtede bevægelser, der er målrettet mod skuldrene. De bruger begge også primær brug af dine deltoidmuskler. Ud over det er der dog nogle forskelle. Mens en lateral hævning bruger den forreste, alias front, en del af dine skuldermuskler, bruger den omvendte flue den bageste eller ryg, dele af dem. Laterale stigninger udføres, mens du står højt, mens en omvendt flue kræver, at du hænger frem i en vinkel. Fordi du er i en vinkel, arbejder du hårdere mod tyngdekraften med den omvendte flue end du gør med en lateral stigning. Begge øvelser skaber justering gennem ryggen og skuldrene, når de udføres korrekt, og begge kan hjælpe med at forbedre din holdning.

Sikkerhedsovervejelser

Dette skridt er generelt sikkert for folk, der ikke har skulderskader. Hvis du gør det, kan du vente, indtil du er fuldt helet, eller prøve denne øvelse uden vægte. Crawford bemærker, at du også kan prøve nogle af ændringerne. ”Prøv at dreje dine palmer frem for at eksternt rotere dine skuldre og gå lettere i vægt,” siger hun.

Hvordan du hænger dine hofter er nøglen til ikke at skade din ryg med dette træk. 'Oprethold en lang rygsøjle og afstivet kerne - hvilket er bøjet fra hofterne, ikke lændehvirvelsøjlen,' siger Crawford. Hun tilføjer, at hvis det er særligt udfordrende at hænge dine hofter korrekt, 'kan du overveje at blive god til dit hofte hængsel først, før du udforsker omvendte fløjer, eller bare gør omvendt flue med en hældningsbænk eller siddende med en maskine.'

Knæpositionering er også vigtig for dette skridt for at forhindre skader. 'Dobbeltkontrol af dine knæ er bøjet for at lindre nedre rygspænding,' siger Stillwaggon. ”Vores overlegemer, der bevæger sig i den modsatte flue, skal trætte, før vores lave ryg gør det. Hvis det ikke er tilfældet, kan du prøve at hænge på hofterne eller bøje dine knæ mere. At dreje sidelæns i et spejl er den bedste måde at kontrollere din egen form på. '

Den sidste takeaway

Den omvendte flue er en trækningsøvelse, der bruger lette håndvægte. Det involverer at hænge frem og bevæge dine arme på en måde, der ligner flyvning - dermed navnet. Den omvendte flue er fantastisk til forbedring af skulderen og rygstyrken og kan hjælpe med din holdning. Det er også nyttigt til at skabe generel stabilitet og justering i dine skuldre. Det kan gøres af de fleste mennesker, men de med skulderskader bør udvise forsigtighed og udnytte en af ​​de mange tilgængelige ændringer. Trækøvelser er vigtige for at have en stærk, afbalanceret krop, og den omvendte flue er et fremragende sted at starte.