Hvis du har siddet hele dagen på det seneste – eller bare trænger til et nyt fitnessmål – er vi villige til at vædde på, at du i det mindste har tænkt lidt på at styrke og løfte din tush. Gode nyheder: Der er *tons* af alsidige baldeløftende øvelser, så du aldrig keder dig på dagen i underkroppen.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
For en løftet og tonet numse ønsker du at fokusere på det område, hvor gluteus maximus forbinder sig med baglåret med stående øvelser, der implementerer hoftehængsler, eller gulvøvelser, der arbejder med hamstrings.
At arbejde for at styrke din ryg gør mere for dig end at give dig ferskenagtige æstetiske resultater. Det er vigtigt for at holde din krop sund. En anden fordel ved numsestyrkende øvelser er, at de hjælper med at lindre lænde- og ledsmerter. Disse bevægelser er afgørende for alle derude, der arbejder på skrivebordet eller sidder i lange perioder, hvilket får dine hoftebøjere og quads til at blive for stramme, og til gengæld forhindrer dine glutes i at fyre ordentligt.
Klar til at svede? *Indsæt fersken-emoji her*
Din numseløftende træningsplan
Udstyr: mini loop modstandsbånd, medium/tung håndvægte, stol eller æbleboks, stabilitetskugle (valgfrit)
God til: glutes, baglår, yderlår, quads
Tid: 15-30 minutter
Instruktioner: Start med at vælge fire øvelser fra listen nedenfor - to stående øvelser og to på gulvet. Gennemfør 12-15 gentagelser hver. (Skift side, hvis det er nødvendigt, før du går videre til næste øvelse.) Det er ét sæt. Gennemgå alle fire øvelser og gentag. Lav 3-4 sæt.
1. Glute Bridge
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne på gulvet 12 til 16 tommer fra din numse. Spænd din kerne, tryk derefter ind i dine hæle og klem dine glutes for at hæve dine hofter mod loftet. Hold stillingen i to sekunder, før du sænker for at starte. Det er en rep.
2. Æselspark
Sådan gør du: Kom på alle fire oven på din måtte. Hold dit højre knæ bøjet i 90 grader, mens du løfter dit ben op i luften, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ, og din højre tå sparker mod loftet. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.
3. Enkeltbens dødløft
Sådan gør du: Stå på dit venstre ben med din højre håndflade vendt mod dine lår. Stræk din venstre arm til siden for balance. Hold dit venstre ben let bøjet. Læn dig fremad, stræk højre ben lige bag dig, indtil din torso er parallel med gulvet, og din hånd næsten rører gulvet. Kør ind i din venstre hæl for at vende tilbage til stående stilling. Det er én rep.
4. Bridge Hip Cook Lift
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Kram dit højre ben mod brystet og hold fast i det knæ. Aktiver dine glutes og løft dine hofter op, indtil dit venstre lår danner en lige linje med din ryg. Sænk ned til måtten. Det er en rep.
5. Squat Puls
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne foldet foran brystet. Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat. Løft din krop et par centimeter op, og sænk dig derefter tilbage. Det er en rep.
Tag din benstyrke til næste niveau med Meltyourmakeup.com 30-dages squat-udfordring .
6. Båndet benløft
Sådan gør du: Start på dine hænder og knæ, med et modstandsbånd viklet rundt om dine lår. Løft dit venstre ben op i luften bag dig med bøjet fod. Stop, når det er parallelt med dine hofter. Aktiver dine glutes, løft dit ben et par centimeter op, og sænk derefter tilbage til hoftehøjde. Det er en rep.
7. Håndvægt Dødløft
Sådan gør du: Hold to håndvægte i hænderne, stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ. Placer vægtene foran dine lår, håndfladerne vendt mod din krop. Hold knæene let bøjede, pres dine hofter tilbage, mens du hængsler i taljen og sænk håndvægtene mod gulvet. Klem dine glutes for at vende tilbage til stående. Det er en rep.
8. Modificeret Pistol Squat
Sådan gør du: Sid på en stol med en håndvægt holdt i begge hænder foran dit bryst. Løft din højre fod, så den svæver over gulvet. Skub gennem din venstre hæl og rejs op til at stå på et ben, mens du bringer dit højre ben op til en 90-graders vinkel i hoftehøjde. Vend bevægelsen og sænk ryggen for at starte. Det er en rep.
For et tip: Gør dette træk med kun din kropsvægt først for at få fat i din form, før du tilføjer mere udfordring.
9. Vægtet brandhane
Sådan gør du: Kom på alle fire oven på din måtte. Stik en håndvægt på to til fem pund i folden af dit højre knæ. Hold benet bøjet i 90 grader, løft det ud til siden, stop i hoftehøjde. Vend tilbage til start. Det er en rep.
10. Lateral Squat Walk
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, let bøjede knæ. Oprethold en stram kerne, træd din venstre fod ud til siden, efterfulgt af din højre. Træd derefter tilbage til venstre; det er en rep.
11. Fuglehund
Sådan gør du: Start på alle fire (AKA bordpladeposition) med håndled under skuldre og knæ under hofter. Løft din venstre arm foran dig og højre ben bagved, og danner en lige linje fra venstre hånd til højre fod. Hold et sekund, og vend derefter tilbage til start. Det er en rep.
12. Understøttet enkeltbens dødløft
Sådan gør du: Stå på dit venstre ben med en håndvægt i højre hånd, håndfladen vendt mod dine lår. venstre arm ved din side. Træd dit højre ben et par meter bag din krop, løft din hæl, og pres dine højre tæer i jorden for at få balance. Hold dit venstre ben let bøjet. Læn dig fremad, hængslet i hofterne med en flad ryg, mens du sænker vægten mod gulvet. Kør ind i din venstre hæl for at vende tilbage til stående stilling. Det er én rep.
13. Single-leg glute Bridge
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med armene ud til siden, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Hold dine lår på linje, ret det ene ben, så dine tæer peger opad. Klem dine glutes for at løfte dine hofter jævnt fra gulvet, og sænk derefter. Det er én rep.
14. Båndet glutebro med hoftebortførelse
Sådan gør du: Vikl et modstandsbånd om lårene og læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet og armene ved siden, der presser ind i måtten. Dette er din startposition. Støt kerne, tryk derefter ind i hælene og klem glutes for at hæve hofterne mod loftet. Hold pause, og tryk derefter knæene bredt ud. Vend tilbage til start. Det er en rep.
15. Stabilitetsbold Hamstring udrulning
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ, fødderne oven på en stabilitetsbold. Spænd din kerne, tryk derefter ind i dine hæle og klem dine glutes for at hæve dine hofter mod loftet. Løft dit venstre ben lige op i luften. Hold stillingen, mens du retter dit højre ben. Aktiver derefter dine baglår, bøj dit højre knæ, og før din fod mod din numse. Det er en rep.
16. Kang Squat
Sådan gør du: Stå oprejst med fødderne bredere end hofteafstand fra hinanden, tæerne pegende let udad. Placer dine hænder bag hovedet. Hængsel ved dine hofter og sænk din torso ned, indtil den er næsten parallel med jorden. Sæt derefter hofterne tilbage og bøj i knæene, indtil dine lår er parallelle med jorden. Skub gennem dine hæle og vend bevægelsen, og vend tilbage til stå. Det er en rep.
17. Banded Hamstring Walk Out
Sådan gør du: Med modstandsbånd viklet rundt om lårene, læg dig på ryggen, bøj knæ, plant fødder og løft hofterne op i luften, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til knæ. Hold hofterne stille, løft derefter venstre fod og træd den et par centimeter frem, efterfulgt af højre. Gentag indtil benene er næsten helt strakte, vend derefter de små trin om og vend tilbage til start. Det er én rep.
18. Isometrisk Lunge
Sådan gør du: Rejs dig op, og tag derefter et stort skridt fremad med din højre fod, og gå videre til din venstre bold. Armene er ved siden af. Dette er din startposition. Herfra skal du bøje knæ og underkrop, indtil knæene er bøjet til 90 graders vinkler, mens du bringer hænderne til at spænde foran brystet. Hold i op til 30 sekunder. Det er en rep.
19. Hip biler
Sådan gør du: Kom på alle fire oven på din måtte. Hold dit højre knæ bøjet i 90 grader, mens du løfter dit højre ben væk fra din krop, og drej derefter dit ben, indtil dit knæ er bag din krop i en æselsparkposition. Vend tilbage til start. Det er en rep.
20. Jump Squat
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tæerne fremad, armene i siderne. Bøj knæene, stikk numsen tilbage, og sænk ned i et squat, og bring hænderne sammen foran brystet. Hop derefter eksplosivt op så højt som muligt fra gulvet, sving armene lige bag kroppen for at få fart. Land blødt på fodballerne og sænk straks ned i næste squat. Det er en rep.
21. Modstandsbånd Dødløft
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i hofteafstand og et modstandsbånd viklet rundt om buer. Tag fat i toppen af båndet med begge hænder, armene lige, og pres hofterne bagud i en hængselposition. Kør ned gennem hæle for at stå oprejst, mens du klemmer glutes øverst. Det er en rep.
22. Goblet Squat
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en vægt foran brystet, med albuerne pegende mod gulvet. Skub hofterne tilbage og bøj knæene for at sænke ned i et squat. Skub dig selv tilbage for at starte. Det er en rep.
24. Banded Single-leg Tempo Dødløft
Sådan gør du: Begynd at stå på venstre ben med foden over midten af et langt modstandsbånd og den ene ende af båndet i hver hånd. Skub hofterne tilbage til hængslet i taljen, mens du sænker torsoen mod gulvet og løft lige højre ben tilbage bag kroppen, indtil begge er parallelle med gulvet. Kør gennem venstre hæl for at vende bevægelsen og vende tilbage til startpositionen. Det er en rep.
25. Lateral Lunge med rækkevidde
Sådan gør du: Stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand, hænderne ved siden. Med din højre hånd rækker du ned mod din fod, og sænker din krop, indtil dit venstre knæ er bøjet 90 grader. Gentag straks på den anden side. Det er en rep.
26. Stabilitet Ball Hip Thrust
Sådan gør du: Start med armene bag hovedet (albuerne brede), øvre ryg presset ind i stabilitetskuglen (eller forhøjet overflade, som en sofa), benene bøjede, fødderne fladt på gulvet og hofterne svævende over gulvet. Læn dig tilbage i stabilitetskuglen og løft hofterne mod loftet, indtil lårene er parallelle med måtten. Vend tilbage til start. Det er en rep.
27. Stående Glute Kickback
Sådan gør du: Stå med vægt på højre fod og venstre ben langt bag kroppen med spidse tæer og hviler på gulvet. Bøj højre knæ let og hængslet i hofterne for at sænke torsoen lidt fremad. Spænd hænderne foran kroppen. Dette er din startposition. Gå derefter ind gennem venstre glutes for at sparke lige venstre ben tilbage og op, indtil næsten parallelt med gulvet. Vend langsomt og med kontrol bevægelsen for at vende tilbage til start.
28. Isometrisk squat
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hænderne ved siden. Skub hofterne tilbage og bøj knæene, indtil lårene er næsten parallelle med jorden, hvilket bringer hænderne til at spænde foran brystet. Hold i op til 30 sekunder. Det er en rep.
29. Brandhane
Sådan gør du: Stå på alle fire. Hold dit højre ben bøjet i 90 grader, løft dit ben ud til din højre side, stop i hoftehøjde. Vend tilbage til start. Det er en rep.
30. Bodyweight Squat
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj dine knæ, sæt hofterne tilbage, og sænk din krop ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Før dine arme fremad, mens du sænker dig for at holde din torso oprejst. Rejs dig op igen for at starte, klem dine glutes og toppen, og før dine arme til dine sider. Det er en rep.
31. Bulgarsk Split Squat
Sådan gør du: Stå omkring to fod foran et trin; stræk dit højre ben tilbage og placer toppen af din fod på trinnet. (Valgfrit: Hold en håndvægt i hver hånd.) Det er din startposition. Bøj dine knæ for at sænke din krop så langt som du kan (eller indtil dit knæ forsigtigt banker i jorden), mens du holder dine skuldre tilbage, brystet op og hofterne vender fremad. Hold pause, og tryk derefter gennem din venstre hæl for at vende tilbage til start. Det er en rep.
32. Dumbbell Sumo Squat
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden, tæerne vendt lidt ud og armene strakt ud på linje med skuldrene, højre håndflade hviler på bagsiden af venstre hånd. Bøj i knæene og skub hofterne tilbage for at sænke ned i et squat, indtil lårene er parallelle med gulvet. Hold pause, kør derefter gennem hælene for at rejse dig. Det er en rep.
Hvorfor det rocker: Sumo squats virker på indersiden af lårene og glutes mere end traditionelle squats.
33. Glute Bridge March
Sådan gør du: Begynd at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet med hoftebreddes afstand. Aktiver kerne, tryk derefter ind i hælene og klem glutes for at hæve hofterne, indtil kroppen danner en lige linje fra knæ til skuldre. Løft højre knæ mod brystet. Hold pause, og sænk derefter højre fod. Gentag med det andet ben. Det er en rep.
34. Skøjteløber
Sådan gør du: Begynd at stå på bagsiden af måtten vendt til siden med højre ben krydset bag venstre, hælen høj, hofterne vendt fremad og armene ved siden af. Skub gennem venstre fod for at hoppe sidelæns mod toppen af måtten, lander på højre fod og kryds venstre ben bag kroppen mod ryggen diagonalt. Vend bevægelsen ved at hoppe op på venstre fod og gentage det samme på den modsatte side. Det er en rep.
35. Resistance Band Kickback
Sådan gør du: Mens du står, løkke et modstandsbånd rundt om venstre fod, og hold den anden ende i begge hænder. Hængslet overkroppen lidt frem. Dette er din startposition. Tryk højre ben bagud, indtil det er helt strakt. Vend tilbage til start. Det er en rep.
