Kan du huske den græske myte om fyren, der var evigt dømt til at skubbe en kampesten op ad bakke, for så at se den rulle ned igen? Nå, for mange kvinder kunne udfordringen med at få en mejslet, gudindelignende bagdel føles som den samme uendelige kamp.
At træne din numse kan være svært, især for kvinder, fordi hofterne og overbenene er fælles områder for kropsfedtlagring, hvilket kan gøre det svært at se den muskel, du måske er ved at udvikle, siger ACE-talsmand Cris Dobrosielski, ejer af Monumentale resultater og forfatter til Går distancen . Og når resultaterne kommer langsomt, føler mange af os, at vores indsats ikke betaler sig.
Hvis du sveder det ud i fitnesscenteret hver uge, og din bytte stadig ikke rocker overalt, skal du ikke hejse det hvide flag endnu. Her er otte helt gode forklaringer på, hvorfor din bagdelrutine ikke virker – og hvordan du kan give den det opmuntrende spark bagi, den har brug for.
Du kan gøre squats indtil du er blå i ansigtet; men hvis du ikke opretholder den rette form, mens du gør dem, vil det hele være for intet. Når det kommer til at tone op på din ryg, er teknik alt - og når først det går ud af vinduet, så gør alt dit hårde arbejde det også.
Jeg ser det her meget: Folk tror, de engagerer deres glutes, men det er de faktisk ikke, siger celeb personlig træner Monica Nelson . Du vil blive overrasket over, hvor ofte du kan lave en squat forkert.
For at sikre, at dine squats er korrekte, anbefaler Nelson, at du først fokuserer på disse kropsjusteringstip og derefter bekymrer dig om, hvor dybe dine squats er:
- Vend hovedet fremad (ikke nedad), og hold brystet op, åbent og ud.
- Hold dine skuldre tilbage (ikke afrundede) og placer dine fødder i hoftebreddes afstand eller bredere.
- Mens du sidder på hug, bøj dine ben, som om du skulle sidde i en imaginær stol - med strakt ryg og jordede hæle.
- I bunden af dit squat skal dine lår være parallelle med gulvet, med knæene lidt over anklerne.
- Lad ikke dine knæ spænde ind mod hinanden på din vej ned, så fristende som det kan være at gøre det.
Hvis du prøver andre booty-øvelser for første gang, f.eks udfald eller dødløft , er det heller ikke en dårlig idé at komme i kontakt med en certificeret styrke- og konditionsspecialist (C.S.C.S.) – selvom det kun er for et par sessioner – så de kan hjælpe dig med at nå din form.
Relateret: 7 fejl, der forhindrer dig i at blive tonet
Dine glutes er en arbejdshest, og de kan klare meget tungere belastninger, end du forventer. Hvis du virkelig ønsker at forme disse muskler til en hingst-lignende form, vil det bare ikke få jobbet gjort at holde sig til din go-to-kropsvægtssquat. I virkeligheden sker der forandring, når du presser dig selv ud over din komfortzone.
Kvinder er nogle gange lidt tøvende med at løfte tunge vægte, fordi de frygter, at de bliver 'større', siger Janet Hamilton, C.S.C.S., træningsfysiolog og ledende løbetræner for Løber stærkt i Atlanta. Men for at udfordre en stor muskel som glutes, bør du løfte til det punkt, du bliver træt. Det betyder normalt tungere vægte og færre gentagelser.
Den LA-baserede træner Mike Donavanik er enig i, at kvinder ikke skal vige tilbage fra mere hardcore øvelser, som vægtstangs hoftestød, Olympiske squats , og trap-bar dødløft .
Hemmeligheden bag disse røvsprængende bevægelser er at slå så mange ud, som du kan, før du begynder at miste formen. Så hvis du laver et sæt på 10, så skal du på din 10. gentagelse virkelig være nødt til at fokusere og presse dig selv for at afslutte det, mens du holder din justering, siger Hamilton. Når du går videre til næste sæt, vil det træthedspunkt ske hurtigere – for eksempel ved din ottende rep – fordi dine muskler allerede er trætte fra det forrige sæt. For at se resultater siger Hamilton, at du skal lave tre til fem sæt, trætte mellem seks og 12 reps og tage en til to minutters pause mellem hvert sæt. (Leder du efter resultater? Den slanke, sexede, stærke træning DVD er den hurtige, fleksible træning, du har ventet på!)
At lave den samme træning dag ud og dag ind kan også dræbe dine fremskridt mod en bedre bagside. For at få din bagdel i en rund, munter form, skal du arbejde den fra alle vinkler – hvilket ikke sker, hvis du gentager de samme bevægelser.
For at udvikle mager muskelmasse bør rutiner indeholde flere øvelser, siger Dobrosielski. Tre dage om ugen med målrettet modstandstræning - fuld forlængelse squats, udfald og hoftehængsling , for eksempel - og mindst to dages cardio-arbejde, der fokuserer på glute engagement, vil hjælpe. Tænke trappetrin , bakkeklatring eller løb .
Skift dit squat op med disse 20 varianter, der hjælper dig med at tone din røv:
.
Tænk over det: Du ville ikke bruge uger på at sammensætte en rapport på arbejdet, kun for at smide den direkte i skraldespanden, når den var færdig, ikke? Nå, det er i bund og grund det, du gør, hvis du slår dig i gymnastiksalen og så ikke spiser ordentligt, når du kommer hjem.
At lægge en times motion fem til syv dage om ugen er kun en del af ligningen, siger Josh Kernen, C.S.C.S., medejer af Bridgetown Fysioterapi og træningsstudie i Portland, Oregon. Du skal støtte dit arbejde og booste dine resultater med en ren kost.
For at opbygge muskler og smelte alt fedt, du måtte pakke i bagagerummet, anbefaler Dobrosielski, at du holder dig til grøntsager, magre proteiner og gode fedtstoffer, mens du går glip af sukker, forarbejdede fødevarer og andre tomme kalorier. Hvis du har problemer med at finde ud af din kost, så tal med en registreret diætist for at finde ud af, hvordan du får den rigtige balance af næringsstoffer, der holder dig sund og giver energi til din træning.
Relateret: Den bedste diæt til at tabe fedt og opbygge muskler
Dette kan virke kontraintuitivt, men for at din bytte skal ændre sig, skal du faktisk sidde på den en gang imellem. Gluteus maximus er den største muskel i kroppen, siger Kernen. Høje niveauer af aktivering med tunge løft fører til muskelnedbrydning og derefter muskelvækst. Når man løfter tunge vægte, har kroppen brug for tid til at reparere al den mikrorivning, der opstår i musklen, hvilket typisk tager mellem 36 og 48 timer.' Med andre ord bør du ikke arbejde på dine glutes hver dag, uanset hvor ivrig du er efter at se fremskridt. 'Dette vil kun sætte dig op til smerter, ubehag, mulige muskelskader og en plan, der sandsynligvis ikke er egnet i det lange løb.
For at se bedre resultater i din numse – og undgå at skade dig selv – anbefaler Nelson, at du stopper dit træningsprogram mindst en til to dage om ugen og drysser en sund dosis skumrullende, massage, yoga eller anden genoprettende praksis ind i dine hviledage.
Er du en af dem, der laver et par squats og derefter tjekker spejlet for øjeblikkelige resultater? (Kom nu, vi har alle gjort det!) Hvis det er tilfældet, træner du kun din hjerne til at være utålmodig med dit fitnessprogram – hvilket kan få dig til at give op, før nogen reelle resultater får chancen for at vise ansigt.
Når man starter et nyt vægttræningsprogram, lærer kroppen at aktivere og bruge så mange muskelfibre som muligt, siger Kernen. Det er først, når du har trænet i seks til otte uger, at kroppen begynder at udvikle muskler og forme glutes. Folk bliver typisk frustrerede på det tidspunkt, som er det mest kritiske punkt, og stopper.
Ligesom alle gode ting i livet, kræver det tid og engagement at opnå en skøn figur. Hvis du let har tendens til at kede dig, siger Kernen, at det er bedst at vide på forhånd, hvad der skal til for at nå dine mål. Prøv at planlægge din rutine fire til seks uger i forvejen, så du ikke vælger tilfældige øvelser, hver gang du går i fitnesscenteret. Hvis du fokuserer på dit mål og helhjertet forpligter dig til det – uanset hvor lang tid det tager – får du dig præcis, hvor du vil hen.
Problemet er måske ikke, at din træning ikke fungerer, men at du sammenligner din bagdel med dem, der oversvømmer dit Instagram-feed – tal, der måske ikke er realistiske for din kropstype.
Hvis du har et Kate Moss eller Kayla Itsines stel, skal du ikke have en J.Lo eller Kim Kardashian bytte, siger Donavanik. Du skal bare affinde dig med, hvad din kropstype er og være rimelig med dine forventninger.
Mens Photoshop-verdenen og filtrene hober sig på presset for at se fejlfrit ud, er det vigtigt nu mere end nogensinde at stoppe med at bekymre sig om at ligne en anden og i stedet fokusere på dit eget personlige velvære. Resultaterne er der måske allerede, men du skal måske bare se på dig selv fra et andet perspektiv for at se dem.
Måske har du ikke det 'look', som du ser afbilledet på Instagram, men der er en god chance for, at du ikke giver dig selv tilstrækkelig kredit for den forbedring, du har lavet, siger Hamilton. Hvis du ikke ser det som den billedskønne bagside, du ønsker, så trøst dig med at vide, at du bevæger dig i den rigtige retning.
Relateret: Denne kvinde siger, at hun fik 4 pints fedt sprøjtet ind i sin numse for at ligne Kim Kardashian
Det bringer os til det næste fartbump: genetik. Din genpulje bestemmer planen for din fysik, siger Hamilton. Hvis du er genetisk begavet, kan du muligvis opnå resultater med selv en mindre end ideel træningsrutine.
Men selvom du ikke er naturligt disponeret for at have en fyldig bagside, betyder det ikke, at du ikke kan forme, hvad din mor gav dig. Giv ikke op, fortsætter Hamilton. Bare fordi du ikke ser de resultater, du ønsker, betyder det ikke, at du ikke forbedrer din generelle styrke og sundhed. Du er også bedre beskyttet mod rygsmerter på grund af al den tid, du har investeret i styrketræning. At være stærkere er en stor fordel for en livslang forpligtelse til konditionering.
