Uanset om du elsker det eller hader det, har den påtrængende trappe-klatremaskine været en fast bestanddel i fitnesscentre i årtier af en grund. Det er effektivt (det sprænger dine ben og bytte mere end stort set noget andet cardioudstyr), og det er funktionelt (du går faktisk op ad trapperne IRL). Okay, gør det til to grunde.
Selvfølgelig kunne du hoppe på den gamle StairMaster og begynde at træde væk i en lang og kedelig halvtimes løb. Eller du kan skrue tingene op og tænde dine fedtforbrændere med en intervaltræning med høj intensitet, der er overstået på mindre end 20 minutter.
Stram til tiden? Denne 5-minutters røvtræning vil hjælpe dig med at presse noget træning ind:
Vil du med på sidstnævnte? Se ikke længere end denne søde plan fra certificeret personlig træner Erica Lugo, ejer af EricaFitLove Studio i Centerville, Ohio (og tidligere Meltyourmakeup.com Næste Fitness Star-finalist!). Lugos trestrengede tilgang byder på en række hurtige præaktiveringsøvelser til at varme dine muskler op, en smart intervalopbygning (med 30- til 60-sekunders intervaller, så du aldrig føler dig overbebyrdet) og en metabolisk finisher, der vil sparke din puls i højt gear (dette vil holde dig brændende cals på, længe efter du er trådt ned på flad jord).
Træd til det!
(Dans på din måde med High-Intensity Dance Cardio, den første socanomics DVD nogensinde!)
Foraktiveringen
Inden du hopper på maskinen, skal du finde et område til at fuldføre disse to træk (bør tage omkring to eller tre minutter):
1. Knæ op: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og bring dit knæ så tæt på brystet som muligt. Kram og hold dit ben i 15 til 20 sekunder, og skift derefter side. Gentag to gange.
2. Glute Bridges: Liggende på ryggen, bøj dine knæ, så dine fødder er solidt plantet på gulvet med hænderne ved din side. Løft langsomt din numse, skub gennem dine hæle, og klem dine glutes, før du slipper langsomt tilbage til gulvet. Det er en rep; lav tre sæt af 10 reps.
Relateret: 3 træningspas, der forbrænder flere kalorier end en 3-mile løbetur
Træningen
0:00-3:00: Varm op ved en langsom hastighed, omkring 3 til 5. Din intensitet bør ikke være højere end 4 eller 5 ud af 10.
3:00-4:00: Øg hastigheden til 7 eller 8. Din intensitet skal være tæt på 7 ud af 10 – du kan tale, men det er lidt svært at holde en samtale.
4:00-4:30: Sænk hastigheden til 3 eller 4.
4:30-5:00: Indstil hastigheden til 3, og begynd at springe et trin over for at efterligne en udfaldsbevægelse.
5:00-6:00: Øg hastigheden til 8 eller 9.
6.00-6.30: Sænk hastigheden til 4 eller 5.
6:30-7:00: Indstil hastigheden til 3, og begynd at springe et trin over for at efterligne en udfaldsbevægelse igen.
7:00-8:00: Sænk hastigheden til 1.
8.00-9.00: Øg hastigheden til 7 eller 8.
9.00-9.30: Sænk hastigheden til 3 eller 4.
9.30-10.00: Indstil hastigheden til 3, og begynd at springe et trin over for at efterligne en udfaldsbevægelse.
10:00-10:30: Øg hastigheden til 8 eller 9.
10:30-11:00: Sænk hastigheden til 4 eller 5.
11.00-11.30: Indstil hastigheden til 3, og begynd at springe et trin over for at efterligne en udfaldsbevægelse.
11.30-12.30: Sænk hastigheden til 1 eller 2 for at køle ned.
Relateret: 7 grunde til, at din røv ikke ændrer sig, uanset hvor meget du træner
Finisheren
12.30-13.00: Øg hastigheden til 8 eller 9.
13.00-13.30: Øg hastigheden til 9 eller 10. Det burde være svært at tale nu.
13.30-14.00: Sænk hastigheden til 2.
14.00-14.30: Øg hastigheden til 8 eller 9.
14.30-15.00: Øg hastigheden til 9 eller 10.
15.00-15.30: Sænk hastigheden til 2.
15.30-16.00: Øg hastigheden til 11 eller 12. Din vejrtrækning bør anstrenges!
16.00-16.30: Sænk hastigheden (lidt) til 10 eller 11.
16.30-18.00: Sænk hastigheden mellem 2 og 4 for at køle ned og komme sig.
Marissa Gainsburg er den tidligere Features Director hos Meltyourmakeup.com og har haft tidligere roller hos Cosmopolitan, SELF og Allure, der dækker fitness, sundhed, mental sundhed, forhold, livsstil og rejseindhold. Efter 10 år i NYC sluttede hun sig til det kreative team hos Nike, hvor hun ledede historiefortælling, produktmarketing og servicejournalistik på tværs af flere kanaler og hjalp med at lancere Nike Well Collective, en holistisk wellness-platform. Hun bor i øjeblikket i Portland, Oregon, med sin søde og frække Aussie ved navn Miley og er redaktionschef hos Arc'teryx.
