For mange ivrige fitness-gængere er udsigten til at blive slank og tonet ofte deres primære motivation. Men hvad skal der præcist til for at blive tonet?
Ifølge Ben Boudro, C.S.C.S., ejer af Xceleration Fitness i Auburn Hills, Michigan, omfatter det at få den krop, du har lyst til, at øge udholdenhed og intensitet, forbedre fleksibilitet og balance og sidst, men bestemt ikke mindst, opbygning af muskler.
Det sidste er ekstra vigtigt. Når alt kommer til alt, for at din krop skal se stærk og fit ud i første omgang, er flere muskler en nødvendighed. Når vi lægger den stress på vores muskler, tilpasser de sig og vokser sig større og afslører sig på din krop og efterlader dig tonet, forklarer Boudro.
Når det er sagt, er det ikke så simpelt som at tage nogle vægte op og gå i byen. Og selv erfarne fitness-gængere laver fejl i deres søgen efter en slank fysik. For at hjælpe dig med at komme på den hurtige vej til stram og tonet, bad vi toptrænere om at dele fejl, du bør undgå.
Forsøger at gøre det helt alene
Især i de varmere måneder, hvor vi står over for lidt til intet alternativ end at vise noget seriøs hud (hey, det er varmt ude!), begynder folk at tage deres træningsrutiner mere seriøst. Men ifølge Boudro resulterer dette normalt i to scenarier: Enten snører folk skoene og går ud at løbe, eller også går de til det nærmeste fitnesscenter uden en plan og hopper bare ind og prøver det på egen hånd. Selvom motivationen er stor, kan det være udfordrende og ikke for bæredygtigt at hoppe ind i en ny rutine uden nogen plan eller retning. Retten til dette? Hyr en professionel. Deltag i bootcamp, HIIT-sessioner, kropstransformationsudfordringer, poweryoga eller hvad det nu er, der får dig til at svede, siger Bourdo. At have nogen til at coache dig og lægge dit arbejde ud for dig, vil holde dig ansvarlig, sikre, at du arbejder hårdere og mere konsekvent, og give dig mulighed for at begynde at se faktiske resultater.
Relateret: Denne kvindes billeder beviser, at fitness handler om så meget mere end tallet på skalaen
Ikke blander det nok sammen
At forpligte sig til et træningsprogram er et godt første skridt - du begynder at se resultater, får mere selvtillid og har generelt nemmere ved at gennemføre træning. Men en fejl, der kan få dig til at stige, er at gentage den samme træningsrutine igen og igen. Din krop tilpasser sig og tilpasser sig træning, så det er vigtigt hele tiden at ændre din rutine for at holde din krop gættet og dine muskler vokser, forklarer Boudro. Han foreslår at øge tempoet – du kan træne hurtigt, mellem eller langsomt, hver med sit eget unikke sæt af fordele. En anden metode er ved at blande lave og tunge reps med høje og hurtige reps. Dette sikrer, at du rammer type I- og type II-fibrene – det er altid bedre at få begge dele!'
Tænd dine glutes i brand med disse 10 brovarianter:
Får ikke nok protein
Når du former dig, kan din første tanke være at skære ned i kalorier, men du bør faktisk fokusere på at få mere protein. Dine muskler restituerer ved at bruge aminosyrer til at hjælpe med at reparere og opbygge musklen til at blive stærkere, end den var før, forklarer Boudro. Hvis vi ikke forsyner vores krop med proteinet, også kaldet 'recovery juice', så vil vores muskler ikke tilpasse sig og vokse. Dette er ikke godt, når du prøver at tone din krop. Overvej at fylde på med sunde proteiner som æg, kylling, fisk, magert kød og proteinpulver af høj kvalitet. Alle har brug for forskellige mængder protein, men jeg starter altid mine kvindelige klienter med at sigte dem mod 120 gram protein om dagen, siger han. Han anbefaler apps som MyFitnessPal eller Amazons Alexa for at gøre det meget nemmere at beregne dit proteinindtag.
Man bruger ikke tid og intensitet nok
Overvej tid og intensitet partnere - de går hånd i hånd. Hvis du finder dig selv i at færdiggøre et sæt med 10 dumbbell squat thrustere med to-pund lyserøde gummivægte, og det ikke 'føltes' så hårdt, er det sandsynligt, at dine muskler heller ikke syntes det, siger Chris Ryan, C.S.C.S og grundlægger af Chris Ryan Fitness . Det samme gælder, hvis du kørte ellipsetraineren i en halv time og næsten ikke svedte - det er sandsynligt, at dine muskler ikke troede, du ville gøre dem tonede. Tid og spænding er de to største enkeltfaktorer til at opbygge muskler, forbrænde fedt og få det sexede, tonede look, du stræber efter, tilføjer han. Afvis det ene eller det andet, og du vil snurre dine hjul på udkig efter de resultater, du ønsker. (Fedt fakkel, kom i form, og se ud og føles godt med Meltyourmakeup.com's All in 18 DVD!)
Overdrive det med avocadoen
Jeg elsker mandelsmør og avocado lige så meget som den næste person og gør dem til hæfteklammer i både min ernæring og mine kunders ernæring [planer], men det er vigtigt at være opmærksom på, at disse superfoods er lige så næringstætte, som de er kalorietætte, siger Ryan. De kan hurtigt tilføjes og blive lagret som fedt. Selvom det ikke altid er nødvendigt at tælle kalorier – det virker heller ikke for alle – er det nøglen til at optimere dit indtag at være opmærksom på dit indtag. Ejer det, du putter i din krop, og endnu bedre, forstå de brændstofkilder, du vælger, mere end noget andet, tilføjer han.
Relateret: Hvor mange avocadoer er det sikkert at spise om ugen?
Drikker ikke rigeligt vand
Din krop består af 60 procent vand, så det er indlysende, at du skal drikke tingene for at fungere ordentligt. Ikke at få din rimelige andel fører til dehydrering, hvilket resulterer i en række træningssaboterende faktorer såsom træthed, et langsomt stofskifte og endda usunde trang.
Dine muskler kan ikke restituere ordentligt efter din hårde træning, når du er dehydreret—og din krop kan heller ikke effektivt forbrænde fedt, hvilket negerer alt dit hårde arbejde, siger Ryan. Generelt anbefaler han at sigte efter at drikke mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand dagligt. Dette betyder, at hvis du vejer 150 pund, drikker du 75 ounce vand i løbet af dagen. En god måde at holde styr på er at få en 20-ounce flaske og sørge for, at du drikker mindst fire dagligt.
Får ikke nok hvile
Hvileperioder er afgørende - og ikke kun for din fysiske og mentale udholdenhed. Når du træner hårdt, forårsager du små muskelrivninger, som hjælper med at styrke dine muskler over tid, siger Ryan. Men hvis du konstant træner, med lidt fri, kan du sætte dig selv i ‘recovery hole’ og ikke opnå de resultater, du ønsker, eller risikere at komme til skade. Korrekt restitution betyder rigelig søvn, som din krop har brug for for at fungere bedst muligt. Alt hænger sammen, så hvis én ting i din opsving er ude af hånden, vil de hårdt tjente resultater, du ønsker, også være det, siger han.
