For dem af os med 10 pund eller mindre at tabe, kan den lille mængde være en rigtig PITA.
Normalt er det, fordi det føles umuligt at finde ud af, hvad fanden der holder dig fra din vanvittige målvægt i første omgang. Lad os være rigtige, hvis du kun har 10 kg at tabe, er du sandsynligvis allerede ved at træffe sunde valg regelmæssigt. Du skal bare justere dem lidt mere, siger Jessica Levinson , R.D.
Her opdeler vi årsagerne til, at du ikke har været i stand til at tabe de ekstra kilo, og hvad du kan gøre ved det – stat.
Problemet: Hvis du går bolde til væggen og spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen for at nå din målvægt hurtigere, begår du en stor fejl. Hvis du ikke spiser nok, kan det sende din krop i sulttilstand, hvilket får dit stofskifte til at bremse, siger Levinson. I sulttilstand holder din krop på så mange kalorier, som den kan, fordi du ikke får nok næringsstoffer, siger hun. Desuden begynder din krop at forbrænde muskler for at få energi - og da muskler holder dit stofskifte i tophastighed, er det dårlige nyheder.
Løsningen: Skær ned med forsigtighed. For de fleste kvinder betyder det, at man skifter fødevarer med højt kalorieindhold ud med frugt og grøntsager og spiser mellem 1.800 og 1.200 kalorier om dagen, selvom dit faktiske kalorieindtag afhænger af mange faktorer (her er, hvordan du finder dit).
Relateret: 9 kvinder deler præcis, hvor lang tid det tog dem at tabe 20 pund eller mere
Problemet: Desværre har mange tilsyneladende sunde emballerede fødevarer tilsat sukker eller tilsat fibre, siger Levinson. 'Tilsat sukker kan få dig til at få mere sukker, så du ender med at spise mere, fordi det ikke tilfredsstiller dig,' siger hun. 'Og tilsatte fibre kan få dig til at blive oppustet, hvis den har tilføjet fibre, som din krop ikke er vant til.'
Løsningen: Læs etiketterne, så du ved, hvad der er i din mad. Find derefter en alternativ, hvis sukker er en af de første tre ingredienser, og/eller det har mere end 10 gram pr. portion. Og selvom tilsatte fibre (som cikorierod eller inulin) er perfekt for dit fordøjelsessystem, kan du måske komme videre, hvis du oplever oppustethed.
Problemet: A nyere undersøgelse , udgivet i Journal of Nutrition , fandt ud af, at for meget natrium kan rode med din krops følelse af at være mæt, hvilket får dig til at overspise. Desuden får overskydende natrium din krop til at holde på vandet, hvilket kan gøre det endnu sværere at passe ind i dit tøj.
Løsningen: Selvom de fleste af os får over 3.400 milligram natrium om dagen, bør vi ikke sigte efter mere end 2.300 milligram. Og det salt kommer ikke kun fra sidste nats kinesiske takeaway, siger Levinson. 'Nogle af de højeste kilder er faktisk brød og korn, men du kan ikke smage dem, fordi de er bagt ind,' siger Levinson. Andre syndere omfatter frosne måltider og dåsemad, som bønner. Men det betyder ikke, at du skal springe fuldkorn eller dåsebønner over – de serverer masser af mættende fibre, hvilket er fantastisk til vægttab. Bare sørg for at spore natrium i dit brød eller ris. Hvad angår grøntsager og bønner på dåse, skal du vælge dem, der ikke er tilsat salt, eller skyl det overskydende natrium af, før du laver mad.
Relateret: Er vægttab virkelig 80 procent diæt og 20 procent motion?
Problemet: Sammenlignet med en low-carb diæt, forskning tyder på at en fedtfattig diæt vil øge din appetit. Det er fordi uden fedt fordøjes alle kulhydrater hurtigt, hvilket får dit blodsukker til at stige og falde hurtigt. 'Fedt er virkelig vigtigt, fordi det bremser din fordøjelse og frigivelsen af sukker til din blodbane, så du holder dig mæt i længere tid,' siger Levinson. Og det gør, at du er mindre tilbøjelig til at overspise senere. (Tryk på nulstillingsknappen - og forbrænd fedt som en sindssyg med Body Clock-diæten !)
Løsningen: Få 20 til 35 procent af dine kalorier fra fedt, eller omkring 40 til 60 gram om dagen. I stedet for at tælle gram, sørg for at du rammer dette mærke ved at tilføje en portion sunde fedtstoffer som laks, sardiner, nødder, frø, avocado og olivenolie til hvert måltid, siger Levinson.
Problemet: Forskning tyder på, at folk, der ikke fanger nok Z'er aftenen før, spiser i gennemsnit 385 kalorier mere næste dag. Og når du kun har 10 pund at tabe, kan det forhindre dig i at nå dit mål. 'Når du er træt, tror du, at du vil vække dig, hvis du spiser noget,' siger hun. Oven i munchies, når din krop ikke får den hvile, den har brug for, holder den på kalorier, siger hun.
Løsningen: Selvom det ikke altid er muligt, skal du prioritere syv til ni timers søvn pr. nat. Ud over det grundlæggende i søvn, som at undgå skærmtid lige før sengetid og indstille en afslappende sengetidsrutine, kan du prøve at nippe til et glas syrlig kirsebærjuice, siger Levinson. Nattedrikken kan hjælpe dig med at glide væk på grund af dets søvnfremkaldende melatoninindhold.
Tjek disse fede bevægelser, der kan hjælpe dig med at tabe dig mere.
Problemet: Det er let at forveksle tørst med sult - hvilket kan få dig til at smage på ekstra kalorier, når du virkelig bare skal hydrere, siger Levinson.
Løsningen: En 2015 undersøgelse af overvægtige deltagere fandt, at de, der drak 16 ounce vand 30 minutter før et måltid, spiste færre kalorier end dem, der bare forestillede sig, at de var mætte. 'Drikkevand tager kanten af og hjælper dig med at genkende den faktiske sult,' siger Levinson. I løbet af en dag skal du logge mindst otte, otte ounce glas vand, mere, hvis du er aktiv. Te og kaffe tæller.
Relateret: Dette er hvor meget jeg tabte efter at have drukket 2 glas vand før hvert måltid i 2 lige uger
Problemet: For hvert kilo du taber dig, er omkring to tredjedele fedt og en tredjedel er muskler. Og da magre muskler er delvist ansvarlige for at stimulere dit stofskifte, vil dette muskeltab resultere i en langsommere kaloriebrændende ild. Men ved at spise mere protein, vil du minimere det fald i muskelmasse, siger Levinson. Faktisk en nylig studere i Journal of American Nutrition fandt ud af, at folk, der havde mere protein i deres kost, tabte mere kropsfedt end kontrolgruppen. Nøglen her er at få plads til, hvor meget protein du har ved hvert måltid for at maksimere din krops muskelsyntese, siger Levinson.
Løsningen: Sigt efter 25 til 30 gram protein ved hvert måltid. Til morgenmad kan du få 15 gram eller mere fra græsk yoghurt, islandsk yoghurt, hytteost eller havre ved at bruge kefir, mælk, yoghurt eller hytteost i stedet for vand. Elsker du æg, men har du ikke tid til at lave dem hver morgen? Levinson foreslår at lave en stor portion hårdkogte æg eller æggemuffins, som du kan opbevare i køleskabet eller fryseren og spise hele ugen. (Eller prøv disse proteinfyldte morgenmad, der ikke involverer æg.)
