Hvis du er på en vægttabsrejse, har du sikkert undret dig over, hvordan du taber mavefedt på et tidspunkt. Det er forståeligt at ville tabe sig i et bestemt område af din krop - men det er desværre ikke muligt at spotreducere kropsfedt. Så hvad skal du gøre, hvis du stadig ønsker at tabe dig omkring din midtersektion uden at gå på en totalt restriktiv diæt?
For det første skal du vide, at det er hele din kropsvægt, du målretter mod, ikke kun din mave - og vægttabsprocessen er ikke ensartet. Folk lagrer genetisk vægt forskelligt, siger diætist Albert Matheny, RD. Du kan tage på i vægt på forskellige områder, og når du går for at tabe dig, taber du simpelthen det [generelle] fedt, der er lagret. Du kan med andre ord ikke fortælle din krop det kun vægttab i specifikke områder.
I sidste ende kommer vægttab ned til en kombination af faktorer som kost, motion og genetik. Men hvis du træner og opholder dig i en kalorieunderskud , vil du sandsynligvis også tabe dig omkring din midtsektion, siger Matheny. Andre livsstilsændringer, som at drikke mindre og reducere sukkerindtaget, kan også hjælpe med at fremskynde processen, siger han.
Hvis du ønsker at tabe mavevægt og styrke din kerne, er her tips og tricks til, hvordan du gør det sikkert, fra diætister.
Mød eksperterne: Albert Matheny, RD , er diætist og medstifter af SoHo Strength Lab og Promix ernæring . Jessica Cording, RD , er diætist og forfatter til The Little Book of Game-changers .
Sådan taber du mavefedt
Det er naturligt at bære overskydende vægt rundt om din midtersektion. Når det er sagt, er mavefedt - også kendt som abdominalt eller visceralt fedt - blevet forbundet med en øget risiko for forhøjet blodtryk, hjertesygdomme , og type 2 diabetes , pr Centre for Disease Control and Prevention (CDC). Hvis din læge anbefaler vægttab, er her nogle praktiske tips til at tabe mavefedt sikkert og effektivt.
1. Administrer dit stressniveau.
At have højere niveauer af stresshormonet kortisol er blevet vist for at fremme ophobning af fedtvæv omkring midsektionen, siger Cording. Selvom det er nemmere sagt end gjort at håndtere din stress, kan det hjælpe din krop med at arbejde med dig, ikke imod dig, når du stræber efter vægttab, at inkorporere mere stresslindringspraksis i din daglige og ugentlige rutine. Overvej at tage op med mindfulness meditation, yoga, eller se en mental sundhedsprofessionel for at få tips til, hvordan du bedre kan håndtere din stress.
2. Skær ned på alkohol.
Hvis det er dit mål at tabe mavevægt, kan begrænsning eller moderering af alkoholindtagelse støtte vægttab. Mange alkoholiske drikke er høje i sukker, kalorier og kan påvirke dit stofskifte negativt, forskning har vist. At drikke lette til moderate mængder alkohol er ikke nødvendigvis forbundet med vægtøgning, nogle undersøgelser har vist — men at drikke alkohol kan stadig være en risikofaktor for overvægt.
Alkohol kan sænke dine hæmninger og øge chancerne for, at du når til mindre sund mad, når du er under indflydelse, siger Cording. Hvis du beslutter dig for at nyde et glas vin eller margarita i weekenden, er det bedst at holde sig til U.S.S. kostråd for amerikanere , som anbefaler, at voksne i den lovlige alkoholalder drikker med måde (to drinks om dagen eller mindre for mænd og en eller færre dagligt for kvinder).
3. Reducer eller moderer dit sukkerindtag.
Sukker er ikke godt for dit generelle helbred - eller din vægt. Diæter med højt sukkerindhold har vist sig at øge fedme, og nedsættelse af dit sukkerindtag kan være gavnligt for vægttab, pr. nyere undersøgelse . At skære ned på åbenlyse former for sukker (tænk: slik, sodavand) kan hjælpe dig med at nå dine fitnessmål, siger Cording.
Sneakiere former for sukker - som frugtjuice - kan også tilføje ekstra kalorier og rode med dit blodsukker, siger Cording. Når du drikker juice, omdannes det til sukker i din krop, og hvis du ikke har det med kilder til fedt eller protein på samme tid, kan det forårsage et blodsukkerstyrt bagefter, og efterlade dig sulten. Det kan i sidste ende få dig til at spise mere, forklarer hun. Så spring den smarte grønne juice over om morgenen, hvis du kan hjælpe det, eller sæt den i det mindste sammen med et kvalitetsprotein eller sundt fedtstof som en skive avocado-toast toppet med et spejlæg.
4. Prioriter kvalitetssøvn.
Ud over at spise afbalancerede, nærende måltider, kan det at få nok søvn også understøtte din vægttabsindsats. Folk, der får mindre end syv til tolv timers lukkede øjne om natten, har en tendens til at indtage flere kalorier (og vælger ikke-så-sunde madmuligheder) end dem, der får mere søvn, ifølge en undersøgelse offentliggjort i European Journal of Clinical Nutrition . Hvis du kan, stræb efter at få anbefales syv-plus timers ZZZs om natten.
5. Overvej et kalorieunderskud.
At øve et kalorieunderskud (forbrænder flere kalorier, end du indtager) kan hjælpe med at reducere mavefedt, siger Cording. Hvis du er nysgerrig efter præcis, hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe dig eller bevare din nuværende vægt, kropsvægtsplanlægger fra National Institutes of Health (NIH) kan hjælpe. Den spørger dig om din vægt, livsstilsvaner, vægttabsmål, og hvor hurtigt du gerne vil nå det – så giver det dig et mål kaloriemængde, du skal nå hver dag for at tabe dig.
Du vil skabe et underskud af input vs. output,' siger Matheny. Generelt kan dette mønster hjælpe dig med at tabe mavefedt - men kontakt altid din sundhedsplejerske, en registreret diætist eller begge dele, før du starter en ny kostplan på egen hånd.
6. Spis flere fibre.
Fiber hjælper med at fylde dig op og holde din fordøjelse regelmæssig, siger Cording. Voksne med en fiberrig kost har en tendens til at tabe sig hurtigere end dem, der ikke får nok fibre, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annals of Intern Medicine . Individuelle behov varierer, men generelt kan kvinder sigte efter 25 gram fibre om dagen, ifølge NIH . Der er mange fiberrige fødevarer at vælge imellem, såsom linser, bær, avocadoer og chiafrø.
7. Inkorporer gåture i din rutine.
Det viser sig, at gå for vægttab er legit, og at øge dit skridtantal kan være en fantastisk måde at tabe pounds på, siger Matheny. Selvom du teknisk set ikke kan målrette mavefedt i sig selv, kan gå i 50 til 70 minutter tre gange om ugen i 12 uger hjælpe kvinder med at tabe mavefedt, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry . Hvis vejret er godt, kan du snøre vandreskoene og komme udenfor - eller vælge et skrivebordsløbebånd for at hjælpe med at øge dit skridttæller.
8. Undgå forarbejdede fødevarer og simple kulhydrater.
Forarbejdede fødevarer som chips, slik, cookies kan tilføje ekstra kalorier til din kost, hurtigt. De kan også øge niveauet af betændelse i din krop, hvilket øger din risiko for at udvikle kropsfedt, herunder omkring dit maveområde, siger Cording. Vælg friske, hele fødevarer, når du kan.
Hvidt brød, pasta og korn kan også få dit blodsukker til at stige og derefter falde, siger Cording. Resultatet? Du kan ende med at føle dig mere sulten og derefter spise mere, end du normalt ville. Prøv at fokusere på komplekse kulhydrater i stedet som fuldkornsbrød.
9. Prøv intervaltræning.
Intervaltræning som HIIT hjælper med at få din puls op hurtigt og forbrænder flere kalorier, ifølge Matheny. Prøv at arbejde dig igennem intervaller, der kombinerer cardio med styrketræning for maksimale fordele, som kampreb sammen med pull-ups, push-ups, jumping jacks, burpees og planker.
Hvad med sit-ups og crunches? I modsætning til myten om, at daglige knas vil give dig stenhårde mavemuskler, forbrænder disse træningspas ikke rigtig visceralt fedt, som opbevares dybt inde i maven og omslutter dine organer. For at komme til det lag skal du sænke dit samlede kropsfedt ved at foretage ændringer i din kost og udføre fysisk aktivitet med moderat intensitet, siger Matheny.
10. Tag op styrketræning .
Hvis du er på en vægttabsrejse, kan styrketræning være en fantastisk måde at føle dig styrket og tone op. Plus, der er videnskab bag vægttræning til vægttab, siger Matheny. Det er nemt at tabe sig, når du har muskelmasse - muskler er det, der forbrænder flest kalorier uden for dit basisstofskifte, siger Matheny. Jo flere muskler du har, jo flere ekstra kalorier kan du forbrænde.
Selvom du er nybegynder, kan det hjælpe at starte en simpel vægttræningsrutine. Du kan starte i det små og inkorporere armøvelser i din eksisterende rutine, for eksempel, eller blive kreativ og slid Bala armringe mens der gøres rent i huset. Lidt rækker langt.
11. Spis mere protein og sunde fedtstoffer.
Protein kan hjælpe med at booste dit stofskifte, forbedre mætheden og mindske fedtmassen, pr forskning . Fordi protein har en tendens til at mætte, kan du være mindre tilbøjelig til at overspise, hvilket kan bidrage til vægtøgning, siger Cording. Prøv at tilføje magert kød (som grillet kylling og fisk) til din kost og nyd proteinfyldte snacks i løbet af ugen. For at forblive mæt i længere tid, bør du også inkorporere sunde fedtstoffer i dine måltider som nødder og avocadoer, siger Cording.
Hvis du undrer dig over, hvor meget protein du egentlig har brug for at spise i løbet af dagen, kan du overveje at tale med en diætist eller bruge en online lommeregner at bestemme dine behov.
