10 bevæger sig for at give dig en tonet fysik som en balletdanser

Ballerinas har en måde at bære sig selv med nåde, styrke og selvtillid. Deres træning lærer dem ikke kun poise, men arbejder også deres kroppe på en måde, der skaber lang og Magert muskler . Du kan også træne som en ballerina (minus de forslåede tæer og hård konkurrence) med disse Balletøvelser Det vil skulpturere og styrke hele din krop. Det er en bevægelsesmetode, der giver dig mulighed for at oprette forbindelse til kroppen, for at skulpturere en feminin fysik, for at afbalancere holdning og Forbrænd kalorier Uden stor indflydelse, siger Christine Bullock, tidligere ballerina og skaberen af ​​Evolution 20.

Ballet dancer and director of the Steezy Studio Brittany Cavaco agrees, adding that ballet gives you strength, flexibility, coordination, endurance, and lots of energy. I find that even doing just 20 minutes of a ballet barre or ballet toning class gives me a lot of mental clarity, she says. The repetition of the movements, along with the artistry, allows you to do a full-body workout without even realizing it.

Klar til at komme i gang? Her er 10 samlede kropsøvelser for at få dig en tonet fysik som en balletdanser.

Møde eksperterne

• Brittany Cavaco er en professionel balletdanser og direktøren for Steezy Studio Ballet -programmet. Hendes karrierehøjdepunkter inkluderer dans med virksomheder som The Washington Ballet, Los Angeles Ballet og English National Ballet.
• Christine Bullock er en tidligere ballerina, en fitnessekspert og skaberen af ​​Evolution 20, Super Shred og Body Reborn Fitness Series samt medskaberen af ​​Kayo Body Care. Hun er certificeret i yoga, Pilates, postnatal fitness og ernæringsrådgivning.

Sikkerhed og forholdsregler

Disse balletøvelser er lav effekt, så de er lette på dine led og styrker også dine muskler for at forhindre skade. Disse balletinspirerede toningsbevægelser er meget inkluderende, siger Cavaco. Alligevel er det vigtigt at tjekke ind med din læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har eksisterende sundhedsmæssige forhold såsom hjertesygdomme, diabetes eller højt blodtryk.

Start langsomt med ethvert træningsprogram, stop, hvis du har smerter, og arbejd dig op i intensitet og varighed. Hvis du har tidligere skader eller tilstande som gigt, anbefaler Cavaco at lytte til din krop og stoppe, hvis du har noget ubehag. Jeg vil foreslå, at mennesker med gigt tager pliéerne meget langsomt og ikke går så dybt nede.

En af fordelene ved ballettoning og Ballet Barre -øvelser er, at de kan hjælpe med at forhindre fremtidige skader. Selv hvis du elsker tunge vægte eller HIIT -træning, er det fordelagtigt for din krop og mål at tilføje Barre, siger Bullock. Denne type træning kan opbygge de små muskler omkring samlinger for at beskytte mod skade. Det indeholder mobilitet og fleksibilitet til at afbalancere holdning og skulpturere længere muskulatur, og det sprænger stadig kalorier.

Foldet i første position

Plié means to bend, and it is the best exercise for your glutes and legs. This traditional ballet exercise is the first step we do in every ballet class, and it is the bread and butter of all ballet moves, says Cavaco. There are two types of pliés: a demi plié (meaning small or half) and a grand plié (meaning big or full). She recommends doing each type of plié in this exercise sequence.

• Start med en Demi Plié i første position. Dine hæle skal røre ved, og tæerne pegede udad.
• Dine ben vil være direkte til at starte, glutes engagerede og bækken let gemt.
• Bøj dine knæ, går ned halvvejs med dine hæle stadig på gulvet.
• Du skaber en diamantform med dine ben. Dette er din Demi Plié.
• For at lave en storslået plié skal du bare fortsætte helt ned, indtil dine glutes svæver over dine hæle.
• Mellem hver plié, kom tilbage op til lige ben.
• Udfør tre Demi Pliés efterfulgt af en Grand Plié. Gentag denne sekvens for tre til fem sæt.

MyM Beauty Tip

Prøv at holde dit bækken og glutes under dig. Det er fristende at lade dem gå tilbage som en squat, men prøv at undgå det, hvis det er muligt, siger Cavaco. Sørg også for at få dine knæ til at gå over din første og anden tæer i hver plié for at undgå ubehag i knæet.

Foldet i anden position

Dette er den samme øvelse som den første position Plié, men du vil stå i det, som Ballerinas kalder den anden position. Du vil også udføre både Demi Plié og Grand Plié (afbildet ovenfor) i denne rækkefølge.

• Stå i anden position, med dine fødder hofteafstand fra hinanden, og tæerne viste sig.
• Udfør Demi Plié, hvor du går halvvejs ned.
• Vende tilbage til stående.
• For at udføre Grand Plié skal du bringe dit bækken på linje med dine knæ. Dine hæle skal forblive på jorden.
• Udfør tre Demi Pliés efterfulgt af en Grand Plié. Gentag denne sekvens for tre til fem sæt.

Kastet

Dette vil antænde dine indre lår, siger Cavaco, der forklarer, at Jeté betyder at kaste.

• Start i femte position, med begge fødder viste sig og den ene foran den anden. Din forreste fods hæl skal røre ved bagfodens tå.
• Dit udvendige ben går ud til siden ved 45 grader og lukker derefter i femte position med dette ben i ryggen i stedet for fronten.
• Fortsæt med at gøre denne bevægelse, skiftevis foran og bagpå.
• Gentag på det andet ben.
• Gør så mange gentagelser som du kan i et minut.

MyM Beauty Tip

Sørg for, at begge ben forbliver så lige som muligt hele tiden, siger Cavaco.

Bencirkler

Denne øvelse styrker og skulpturerer dine abdominale muskler. Jo større cirklen er, jo mere udfordrende vil det være!

• Sid højt på dine Sitz -knogler (den benede del af dit bækken), og læn dig tilbage på dine hænder bag dig.
• Bring dine ben op til bordpladen og få dem limet sammen.
• Cirkel dine ben rundt og begynder til højre.
• Gør dette 15 gange, gentag derefter til venstre.

Brodannelse

Brodannelse helps lift and strengthen your bum as it works your gluteus muscles, hamstrings, and even your core.

• Læg på jorden, med dit hoved vendt mod loftet.
• Placer dine fødder hofteafstand fra hinanden, med dine knæ peger på loftet.
• Engagér dine nedre abdominaler, og start bevægelsen ved at gemme dit bækken.
• Rul langsomt op i en høj bro, og løft hver ryghvirvel i ryggen en efter en.
• Når du når toppen, skal du holde et øjeblik og langsomt vende ned. Sørg for, at dine hofter endda er under hele øvelsen.
• Udfør 20–40 reps.

Stående skrå

Denne øvelstoner og skulpturer dine skrå muskler, som er dine side -abdominale muskler. Prøv ikke at lade momentum tage dig op, og lad det i stedet være drevet af dine muskler, siger Cavaco.

• Stå op, fødder hofteafstand fra hinanden. Sørg for, at dine skuldre, hofter og fødder alle er i samme linje.
• Læg dine hænder over dit hoved.
• Læn dig til højre, og brug din venstre skråt til at langsomt bringe dig selv op igen.
• Gentag 20–30 gange på hver side.

Balletarme

Ved du, hvordan ballerinaer har så smukke arme? Det skyldes delvis dette træk, der også styrker dine skulder- og rygmuskler.

• Stående hofteafstand fra hinanden, åbn dine arme til dine sider. Sørg for, at albuerne løftes, og at dine underarme er buede lidt.
• Brug dine lats og rygmuskler til at bringe dine arme sammen foran dig. Forestil dig, at du omfavner et træ.
• Vend dine arme ud igen.
• Sørg for ikke at lade albuerne falde og holde dine arme i skulderhøjden gennem hele øvelsen.
• Gentag dette træk i 30 sekunder til et minut.

Plank med hofte -dips

Denne øvelse styrker og toner din midtsektion, hvilket giver dig det magre og yndefulde udseende af en ballerina.

• Start i en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre.
• Prøv at holde din krop så lang og lige som muligt fra dit hoved til tæerne. Sørg for, at din bund ikke klæber op.
• Engagér dine nedre abdominaler, og skift dine hofter til den ene side. Kom tilbage til midten, og skift dem derefter til den anden side.
• Løft dine skuldre op og ud gennem hele øvelsen.
• Gentag 15 hofte -dypper på hver side.

Indre høje elevatorer

Denne lår-lift-øvelse vil styrke og tone dine indre høje muskler til stærk og skulptureret danserens ben.

• Læg dig ned på din side, og tag dit øverste ben og tag det over på gulvet foran dig.
• Flex din bundfod, løft den op omkring syv centimeter, og sænk den derefter ned igen.
• Løft det højt nok, så du føler dit muskelarbejde. Hvis du ikke føler det, løfter du ikke dit ben højt nok.
• Udfør 30–40 reps på hver side.

Svanen

Målet her er at ligne en smuk svane, siger Cavaco. Lad dine arme være forlovede, men ikke stive.

• Stå hofteafstand fra hinanden med dine hænder ved dine hofter.
• Lad dine albuer føre dine arme, når de rejser op over dit hoved og derefter kommer tilbage.
• Sørg for ikke at lade dine skuldre krybe op mod dine ører, og undgå enhver spænding i dit hoved, nakke eller bryst.
• Gentag dette træk i 30 sekunder til et minut.

1. American Academy of Orthopedic Surgeons. Sikker træning . Opdateret februar 2018.