Selvom jeg dyrkede langrend i gymnasiet, betragtede jeg aldrig mig selv som en løber, indtil mit sidste år på college, hvor jeg tog sporten op for (tør jeg sige det) sjov. Jeg ville gå i mit eget tempo, lytte til mine yndlingssange og bruge tid på at udforske naturen til fods. For to år siden samlede jeg mod til mig spontant til at melde mig til et halvmaraton – noget som mit teenage-selv ikke ville have troet.
Jeg har gennemført to halvmaraton mere siden da, og nu forstår jeg endelig, hvorfor folk siger, at de er afhængige af at løbe. Ja, at afslutte 13,1 miles kræver, at du opbygger kilometertal og benstyrke over tid, men engagementet ændrer ikke hele dit liv. Derudover kommer du til at ridse noget ret episk af din bucket list. Alt i alt er det en ret sød aftale! (Leder du efter en løbeudfordring? Tilmeld dig Meltyourmakeup.com's Løb 10 foder 10 10-K løb !)
Men da jeg fandt ud af, at jeg kom til NYC Marathon tidligere i år, vidste jeg fra starten, at det ville blive en anden historie. Min løbeplan sprang fra to til tre ret lette løbeture om ugen til en stringent træningsplan med fem løbeture – fire moderate og en langdistance – som havde mine ben til at sige WTF i starten. Plus, jeg vidste fra starten, at forberedelse til mit 26,2-mile løb ville kræve meget mere end at banke på fortovet – jeg skulle lave en masse crosstræning og skadesforebyggelse for at lykkes.
Og det er her, mit forhold til lunges kommer ind i historien. Selvom jeg ikke har inkorporeret lunges i min træning før, er underkropsøvelsen kendt for at styrke flere benmuskler, der er afgørende, når du løber - specifikt dine baglår, quads og lægge. Derudover er lunges en fantastisk måde at forme en ferskenformet bytte og stenhårde mavemuskler. Solgt!
Relateret: Dette er de 4 bedste benøvelser for folk, der ønsker at se seriøse resultater
Så da jeg blev bedt om at udfordre mig selv til at udføre lunges på daglig basis i to uger i træk, slog jeg til. Jeg var lige begyndt på min intensive maratontræning, så timingen var perfekt.
Jeg mødtes med New York City fysioterapeut og medstifter af MOTIVNY, David Jou, for at hjælpe med at beslutte, hvilket udfald der ville være mest effektivt til træning. Dommen: underskud fire-punkts udfald. Dette kræver ikke kun et traditionelt front- og baglæns, men også et side-lunge, der krydser over til en curtsy-lunge - deraf hvor fire-punkts-udfaldet kommer fra. At lave frem- og tilbageudfald plus sideudfaldene tælles som én rep. Jeg blev bedt om at gennemføre tre sæt med 10 reps på den ene side og tre sæt på den alternative side, i alt 60 udfald.
Pointen med at gøre dette udfald er at skabe balance mellem muskelgrupper, der omgiver dine led og at fjerne presset fra dem, mens du øger kilometertal og hastighed, fortalte Jou mig. Forvent ikke bare at føle dig stærkere, men også mere flydende og kontrolleret i dine bevægelser.
Det var det, jeg virkelig håbede på. Åh, og nævnte jeg, at vi tilføjede et tre-tommers trin med en yderligere fire-tommers højde nedenunder? Føle. De. Brænde.
Spark bendagen et hak med disse 20 udfaldsvarianter:
Da jeg startede min maratontræning og min udfaldsplan på samme tid, vidste jeg, at min krop ventede en overraskelse, som jeg kun kunne håbe ville være behagelig. Her er hvordan det hele gik i løbet af de to uger – og hvad jeg lærte i processen.
Det bliver ikke altid sværere, før det bliver nemmere (og omvendt)
På min første dag slingrede jeg og mistede balancen et par gange, da jeg forsøgte at få fodfæste. Men til min overraskelse var det faktisk ikke så svært, som jeg havde forventet - især for en, der aldrig havde lavet lunges før. Måske var jeg stærkere, end jeg var klar over, eller måske startede adrenalinsuset ved at starte min lunges-udfordring ind. Uanset hvad, følte jeg mig selvsikker.
Men et par dage senere følte jeg mig ekstremt øm efter en lang løbetur, og mine ben skreg, mens jeg lavede mine udfaldssæt. Da sideudfaldene kræver en pause i midten, når jeg krydser over, mærkede jeg hver eneste ømme muskel i mine ben – og lidt til.
De første par dage var en stor afspejling af det to-ugers eksperiment som helhed. Nogle dage følte jeg ingen smerte, og andre dage mærkede jeg gevinsten. Det blev hverken nemmere eller sværere som tiden gik, men det kom bare an på, hvordan jeg havde det i det pågældende øjeblik. Det bedste, jeg kunne gøre, var at lytte til min krop fra dag til dag, og det fik mig til målstregen.
Relateret: 'Jeg lavede 50 crunches hver dag i en måned - her er hvad der skete'
Hvad jeg gjorde dagen før gjorde en stor forskel
Jeg mærkede udfaldene meget mere på dage, hvor jeg også havde trænet dagen før, og ømhedsniveauet afhang af intensiteten. Som jeg nævnte før, har min maratontræning mig til at løbe fem dage om ugen lige ud af porten, så jeg vænnede mig ikke kun til at lave 60 udfald om dagen, men også at løbe flere dage, end jeg er vant til.
Nogle gange var det ret nemt at forudsige, hvornår mine ben ville føles ømme under mine udfald, som dagen lige efter at have kørt ugens længste løbetur. Men for mine kortere kilometertal eller hviledage bemærkede jeg, at når jeg lod et solidt 24 timer gå, før jeg lavede mine udfald igen, var ømheden minimal til ingen sammenlignet med, når jeg ville vente mindre tid. Men nogle gange kastede mine ben mig for en løkke og viste mig øm uanset, så det var ofte en ret uforudsigelig proces.
Lunges er en god løbeopvarmning
Selvom jeg konsekvent lavede mine udfald baseret på et løbeskema (jeg regnede med, at det var bedre at blive svedig en gang om dagen end to gange), forsøgte jeg at eksperimentere med at gøre dem lige før eller efter træning. Og den ene ting, jeg opdagede, i det mindste for mig selv, er, at det at lave udfald før løb endte med at være det mest effektive. Det fungerede som en opvarmningsstrækning, der gjorde det muligt for mine muskler at løsne sig, før de ramte fortovet.
Da jeg prøvede at lave udfald efter løb, var det meget mere en kamp, fordi mine benmuskler allerede havde sat sig i arbejde og havde brug for hvile mere end noget andet på det tidspunkt. Jeg føler, at det var svært at bevare den rette form, da jeg kom afsted og derefter tilbage på trinnet, og det føltes som om, jeg ikke fik det optimale ud af mine stræk.
Relateret: 5 kvinder deler nøjagtigt, hvordan de fuldstændig forvandlede deres numser
Ikke alle resultater er fysiske
Jeg gik ind i min to-ugers rutine og tænkte, at udbyttet ville være stærkere ben og lettere lange løbeture. Og selvom jeg ærligt tror, at det at lave udfald i 14 dage i træk gjorde mine muskler mere solide, var jeg glad for at opdage, at resultaterne gik ud over kun det fysiske.
Jeg har aldrig været en stor båre, så at vide, at jeg brugte ekstra tid på at opbygge muskler og beskytte mig selv mod skader, hjalp mig tro Jeg blev stærkere. Én ting er faktisk at blive mere fit over tid, men der er også noget at sige til den følelse af selvtillid, du får i processen. Det hjalp mig bestemt!
Relateret: 'Jeg lavede en 30-dages pushup-udfordring - her er hvad der skete'
Løber eller ej, Lunges er det værd
Uanset om det er for et slutmål som et løb eller bare for selvforbedring, anbefaler jeg denne særlige type udfald til alle derude, der ønsker at opbygge udholdenhed og benstyrke. Ja, det virker specifikt på de muskler, der bruges til at løbe og kan være yderst gavnligt for en række atletiske udøvere. Men selvom du ikke træner til et løb, kan denne rutine stadig hjælpe med at opbygge en stærkere dig og gøre underværker for at booste dit helbred (og selvtillid). Du kan blive positivt overrasket over resultaterne - husk blot politikken om ingen smerte, ingen gevinst.
