Inden for styrketræning er dødløft et af de vigtigste bevægelser, du helt sikkert kender til, men du kan blive skræmt til at prøve af frygt for skade. Eller måske ved du ikke præcis, hvilke muskler det skal arbejde. Der er dog en grund til, at dødløft er blandt de grundlæggende øvelser, du bør inkludere i din træningsrutine.
Dødløftet er i sin kerne et bevægelsesmønster, der involverer at løfte vægten fra jorden til en stående stilling, som engagerer en række forskellige muskler. Plus, det er sådan et selvværdsboost. 'Intet vil få dig til at føle dig stærkere end at trække noget tungt fra jorden,' siger Samantha Hojnowski, CPT, en Connecticut-baseret personlig træner og styrkeløft-coach.
Uanset om du sigter efter at få styrke eller opbygge selvtillid, er det at mestre dødløft et vigtigt skridt i din fitnessrejse. Forud dykker vi ned i alle de muskler, som dødløftet virker, plus de bedste teknikker og variationer at prøve.
Mød eksperterne: Samantha Hojnowski , CPT, er en Connecticut-baseret personlig træner og styrkeløft-coach. Matt Berenc , CSCS, er personlig træner, underviser og leder af coachudvikling på FORM . Kate Georgiadis , CPT, er grundlæggeren af LIFT, et New York City-baseret fitnessinitiativ, der fokuserer på at styrke kvinder gennem individuel træning og gruppetræning.
Hvilke muskler virker dødløftet?
Dødløft er den ultimative helkropsøvelse, fordi de virkelig virker alt fra dine underarme til dine glutes. De primus motorer, der virkelig driver øvelsen, er glutes og hamstrings, men dødløft virker mere eller mindre hele bagsiden af din krop, siger Matt Berenc, CSCS, en personlig træner, underviser og leder af coachudvikling hos FORME. Her er nogle af de muskler, som dødløft målretter mod:
● Glutes : Glutealmusklerne er faktisk tre muskler - gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus, og de er en af de to nøgledrivere til dødløft, siger Berenc. At have stærke glutes er vigtigt for stabilitet og kropsholdning.
● Hamstrings : Dine baglår er en gruppe muskler, der løber op på bagsiden af låret. Ifølge Berenc er de den anden nøgledriver i dødløftet, og de arbejder med glutes og strækker sig ud, når du sænker vægten og trækker sig sammen, mens du løfter den op.
● Spinal erektorer: Spinal erektorerne er en gruppe muskler i ryggen, der giver dig mulighed for at rette og rotere rygsøjlen. Det er vores vigtigste stabilisatorer, fordi de holder bagagerummet på plads,' siger Berenc og tilføjer, at de er en del af kernen.
● Trapezius: Fælderne, som spiller en vigtig rolle i at opretholde kropsholdningen, strækker sig fra dit hoved, ned i nakken, over dine skuldre og ned ad ryggen og skaber en trapezform, ifølge information fra NIH . Og de aktiveres under et dødløft, siger Kate Georgiadis, CPT, grundlæggeren af LIFT. I et godt dødløft vil løfteren først bruge musklerne i den øvre del af ryggen til at komme i en stram kileposition, siger Hojnowski.
● Underarme og greb: At holde stangen, eller hvilken type vægt, du bruger, forbedrer også din underarm og grebsstyrke, ifølge Berenc.
Fordele ved dødløfttræning
Udover at forbedre styrken af individuelle muskler, er det godt for dig på mange måder at arbejde med en helkropsbevægelse som et dødløft. For det første er det en enorm tidsbesparelse: Du får mere for pengene fra én øvelse i forhold til at målrette individuelle muskler i en række forskellige øvelser, siger Berenc.
Dødløft træner også din krop til at fungere som en helhed. Det har vi evnen til isolere muskler og træne musklerne uafhængigt, men virkeligheden er, at kroppen bevæger sig i forening, siger Berenc. Den identificerer ikke rigtig en enkelt muskel alene, den vil have den til at bevæge sig som et system. Han giver eksemplet med et kor: Med én sanger er musikken fin, men som helhed er den høj og smuk. Det er, hvad sådan noget som dødløft gør for kroppen. Den lærer dig, hvordan du arbejder sammen, og hvordan du synkroniserer alle musklerne effektivt og på det rigtige tidspunkt, når du udvikler hele kroppens styrke.
Dødløftet er også en perfekt bevægelse til træning til hverdagen. Alle har brug for at løfte ting i deres dagligdag, så at kunne gøre det sikkert er afgørende for at forebygge skader, siger Hojnowski. Ved at øve dig i at løfte sikkert i et kontrolleret miljø som f.eks. fitnesscenteret, bliver du mindre tilbøjelig til at skade dig selv, når du løfter en kasse vand eller en pose hundefoder. Hun forklarer, at opbygning af modstandsdygtighed i din lænd gør det mindre sandsynligt, at du kommer til at skade din ryg ved daglige aktiviteter uden for træningscentret.
Tung modstandstræning er fantastisk til at forbedre knogletætheden, tilføjer Hojnowski, hvilket er et problem, når mennesker, især kvinder, bliver ældre. Lavere knogletæthed kan føre til en øget risiko for fraktur, men at udføre vægtbærende øvelser, især helkropsøvelser som dødløft, kan hjælpe med at afbøde disse risici. Dødløft kan også øge kernestabiliteten, hvilket hjælper med at forbedre balance og kropsholdning, ifølge Georgiadis.
Sådan laver du et ordentligt dødløft
Før dødløft anbefaler Berenc at teste din hoftemobilitet ved at prøve at røre ved dine tæer for at sikre, at du har nok bevægelse til at hænge sikkert. Hvis du ikke kan komme tæt på uden smerte eller ubehag, skal du måske arbejde på din mobilitet, før du prøver et dødløft eller starte dit dødløft med vægten hævet op (tænk: vægtskiverne på vægtstangen sidder på stigrør eller en kettlebell, der hviler på en boks foran dig), i stedet for fra jorden. Et dødløft er lige så effektivt, hvis du kommer fra en forhøjet stilling, siger han.
Dernæst skal du vælge, hvilken type vægt du vil bruge. Vi tænker typisk på vægtstænger som det almindelige valg til dødløft, men Berenc siger, at nøglen er at vælge det rigtige redskab til dit erfaringsniveau, dine evner og dine mål. Georgiadis anbefaler begyndere at starte med håndvægte eller kettlebells: Disse muligheder er nemmere at administrere og giver mulighed for en fri vej til at bevæge armene korrekt, hvilket er afgørende for at lære den korrekte form. Når du mestrer formen, foreslår hun, at du skifter til en vægtstang, da det giver dig mulighed for gradvist at lægge mere vægt.
For et tip: Progression i vægt er afgørende for at sikre, at dine muskler fortsætter med at blive udfordret og vokse sig stærkere som svar på øget efterspørgsel, siger Georgiadis, som normalt anbefaler en 2 til 5 procents vægtstigning på en ugentlig basis.
Ifølge Hojnowski er den første regel for at forhindre skader i dødløft at styre din belastning. Hold vægten på stangen beskeden, indtil du har mestret formen og virkelig er klar til at gå videre, siger hun. Hun foreslår også at varme op ved at lave et par sæt med en lettere vægt, før du går videre til dit arbejdssæt eller den planlagte vægt, du vil løfte. Se flere pro-tips i videoen nedenfor:
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden, med en vægtstang placeret foran dig.
- Hængsel ved dine hofter og sænk ned, med en let bøjning i dine knæ, indtil du er langt nok nede til at gribe stangen (du kan vælge et overhåndsgreb, underhåndsgreb eller blandet greb). Hold din rygsøjle neutral ved at se fremad, ikke op.
- Mens du tager fat i stangen, skal du holde skuldrene tilbage, og derefter klemme dine glutes og din core, mens du står oprejst, stikker dit bækken og løfter vægtstangen.
- Hold pause et øjeblik på toppen, og sænk derefter langsomt tilbage til jorden. Det er 1 rep.
Dødløft variationer at prøve
Det konventionelle dødløft er en god måde at vænne sig til bevægelsen og mestre den rigtige form på, men der er mange variationer af dødløft, som kan hjælpe dig med at finpudse forskellige muskelgrupper eller give lidt variation til din rutine. Her er nogle gode at prøve:
Rumænsk dødløft
Hvorfor det rocker: Denne type dødløft fokuserer på den excentriske eller sænkende del af løftet, der lægger vægt på hamstring og glute engagement, siger Georgiadis.
Sådan gør du:
- Stå med fødderne i skulderafstand fra hinanden, med dit vægtredskab i hænderne.
- Send din numse tilbage, mens du hængsler ved hofterne for at sænke din krop til en 45 graders vinkel (eller så meget som din mobilitet tillader), og hold vægten tæt på dine skinneben.
- Hold pause i bunden, før du vender tilbage til stående stilling. Det er 1 rep.
Enkeltbens dødløft
Hvorfor det rocker: Denne type ensidig træning forbedrer din balance, forbedrer muskelaktivering og hjælper dig med at identificere styrkeubalancer, siger Berenc.
Sådan gør du:
- Begynd at stå, og hold eventuelt vægte i hver hånd, med håndfladerne vendt mod lårene.
- Flyt vægten over på det ene ben, og hold det let bøjet, mens du hængsler fremad ved hofterne, og stræk det andet ben lige bag dig, indtil din torso er parallel med gulvet.
- Sænk vægtene (eller dine hænder) lige ned, mens du bevæger dig, indtil de næsten rører gulvet.
- Vend tilbage til stående. Det er 1 rep.
Hex Bar Dødløft
Hvorfor det rocker: Ved at bruge en fældestang (a.k.a. hex-stang) kan du holde dig mere oprejst og bevare en neutral rygsøjle, hvilket Berenc siger er et godt valg, hvis du har begrænset mobilitet.
Sådan gør du:
1. Stå i midten af fældestangen/sekskantstangen med fødderne i skulderafstand.
2. Hængsel ved dine hofter og sænk ned, med en let bøjning i dine knæ, indtil du er langt nok nede til at tage fat i håndtagene ved dine sider. Hold din rygsøjle neutral ved at se fremad, ikke op.
3. Hold dine skuldre tilbage, og klem derefter dine glutes og din core, mens du står oprejst, skub dit bækken og løft vægten. Stå højt for at få fuld lockout.
4. Hold pause et øjeblik på toppen, og sænk derefter langsomt tilbage til jorden. Det er 1 rep.
Sumo Dødløft
Hvorfor det rocker: Når du flytter dine ben bredere end hofteafstanden fra hinanden, kan du målrette dine quads.
Sådan gør du:
- Hold to kettlebells eller håndvægte, stå med fødderne lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, tæerne pegede ud.
- Placer vægtene foran lårene, med håndfladerne indad.
- Hold knæene let bøjet, pres hofterne tilbage, mens du hængsler i taljen og sænk vægtene mod gulvet.
- Klem glutes for at vende tilbage til stående. Det er 1 rep.
Andre hængseløvelser
Bortset fra dødløft, er der mange andre hængsel-stil øvelser, der er rettet mod lignende muskelgrupper. Nogle af disse kan være gavnlige, hvis du endnu ikke har mobiliteten til at lave et dødløft, men ønsker at arbejde på det bevægelsesmønster. Andre, som power clean, kan være endnu mere avancerede.
Kettlebell Swing
Hvorfor det rocker: Kettlebell swings er ikke kun rettet mod hængslede muskler som dine glutes og baglår, men kan også hæve din puls og få dit blod til at pumpe.
Sådan gør du:
1. Stå med fødderne i hofteafstand, og hold kettlebellen med begge hænder.
2. Hængsel dine hofter, skub din numse tilbage, og bøj dine knæ, og bring kettlebellen mellem dine ben.
3. Træk dine glutes sammen og skub dine hofter fremad. Det er 1 rep.
For et tip: Kettlebellen skal naturligvis svinge ind mellem dine ben, brug ikke din armstyrke til at bevæge den.
Glute Bridge
Hvorfor det rocker: Som et dødløft styrker glutebroen din posteriore kæde, musklerne på bagsiden af din krop, men du behøver ikke så meget mobilitet for effektivt at udføre denne øvelse, ifølge Berenc.
Sådan gør du:
- Lig på ryggen med fødderne fladt mod gulvet og bøjede knæ, armene i siderne.
- Klem glutes og løft hofterne fra gulvet, indtil din krop danner en lige linje fra knæ til skuldre.
- Hold pause øverst, og sænk derefter tilbage til startposition. Det er 1 rep.
Power Clean
Hvorfor det rocker: Denne bevægelse er intens og virker hele kroppen, et niveau op fra det konventionelle dødløft.
Sådan gør du:
1. Stil dig med fødderne i hoftebreddes afstand med vægtstangen mod dine skinneben.
2. Hængs frem med en neutral rygrad og tag fat i stangen med et overhåndsgreb. Dine hænder skal gribe lige uden for knæene.
3. Løft stangen i én bevægelse, skub gennem fødderne og skub dine hofter fremad. Hold stangen tæt til kroppen og træk ind mod brystet.
4. Vend dine håndled tilbage og fald ned i en mini squat for at fange stangen foran skuldrene.
5. Vip dine håndled ned og sænk stangen tilbage til gulvet. Det er 1 rep .
Godmorgen
Hvorfor det rocker: Godmorgen målrettes mod hver eneste muskel langs din ryg, fra din glutes til din spinal erectors til din core.
Sådan gør du:
1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand med en håndvægt i hver hånd. Hvil håndvægtene ved bunden af din hals.
2. Med en let bøjning i knæene, hængsles frem i hofterne, mens du holder ryggen flad. Sænk brystet, indtil det er parallelt med jorden, eller så langt som du komfortabelt kan gå.
3. Spænd din kerne og vend tilbage til stående. Det er 1 rep.
