Spørg enhver løber, hvordan de kom i gang med at løbe, og de vil få det til at lyde så enkelt. Og i teorien er det: Tag et par sneakers, tag nogle shorts på, og kom i gang. Men ligesom det sidste semesteropgave, du skulle skrive dit sidste år på college, kan det føles super skræmmende at starte alt fra bunden.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
Her er sagen: Løb (selv bare en lille smule) kan give dig masser af sundhedsmæssige fordele. En ren 30 minutters løb om ugen i tre uger kan øge søvnkvaliteten, humøret og koncentrationen i løbet af dagen, ifølge en undersøgelse i Journal of Adolescent Health . Og for dem af jer, der har brugt ugh, det er hårdt for mine knæ! undskyld, du kan smide det ud af vinduet. En undersøgelse fra 2016 fandt det løb kan faktisk gavne leddet og ændre det biokemiske miljø inde i knæet på måder, der kunne hjælpe med at holde det til at fungere problemfrit.
Stadig nervøs? Jeg hører dig – men stress ikke. Jeg har oprettet forbindelse til nogle af de bedste trænere for at give dig al den information, du har brug for, for at begynde (og blive ved!) i bevægelse. Fra det rigtige udstyr og tips til bedste praksis til en 4-ugers løbeplan for begyndere, vil du snøre og perfektionere din afspilningsliste for tempoet på ingen tid.
Første ting først, gear op
'At bære det rigtige gear er en af mange måder at hjælpe med at gøre dit løb mere behageligt og mindre stressende,' siger Becs Gentry, Peloton Slidbane instruktør og Nike løbeambassadør.
Relaterede historier
-
Cykling vs. Løb: Hvilken er bedre? - Atleter sværger til disse løbesko
- 11 af de bedste løbesolbriller
Den gode nyhed? Dagens gear er skabt med en løbers komfort i tankerne, såsom svedtransporterende, køling eller opvarmning, vindbeskyttelse, gnidningsminimering, blærekontrol … listen fortsætter. Alle disse funktioner hjælper dig med at blive mere rolig og samlet fra start til slut.
Gentrys største udstyrsråd til nybegyndere? Køb baseret på pasform og funktionalitet før mode. 'Se produktet nøje og tænk over, hvad din krop gør, når du løber,' siger hun. 'Sømme, der løber ned ad bagsiden af dit knæ, kan forårsage gnav, da du konstant bøjer og udvider det område af din krop.'
Fokus på formen
Ligesom med enhver form for træning, er det vigtigt at få formen ned, før du går ud og for eksempel tilmelder dig en 5K. At løbe rigtigt er afgørende for at forbedre den samlede hastighed og mindske risikoen for skader, siger Karli Alvino, træner hos Mile High Run Club i New York City.
Alvino foreslår, at alle begynderløbere aftaler en tid til en indledende formvurdering med en lokal løbetræner, hvor du kan lære det grundlæggende og sikre, at du er forberedt på vellykkede, sikre miles. Men hvis det ikke er tilgængeligt for dig, så overvej Alvinos formvenlige, bedste praksis at huske på, når det kommer til bankende fortov.
- Stå højt. Dette vil hjælpe med at holde din rygsøjle justeret. Det betyder, at dit hoved, skuldre, hofter og fødder alle forbliver stablet oven på hinanden. 'Øjnene er oppe, brystet er åbent, hofterne er centreret, og fødderne lander lige under dit tyngdepunkt,' siger hun.
- Find en vejrtrækningsrytme. Et almindeligt problem for begynderløbere er, at du kan blive for hurtigt forpustet, hvilket får din udholdenhed til at føles lav. 'Selvom der findes visse vejrtrækningsrytmer, skal du bare sørge for at trække vejret, punktum, når du begynder din rejse,' siger hun. 'Når du er blevet lidt mere avanceret, kan du teste forskellige vejrtrækningsrytmer.' (Prøv disse vejrtrækningsteknikker for en bedre træning.)
- Tænk på at følge op. Du ønsker, at dit skridt skal se rent ud fra start til slut. Dette starter med knædrev eller at bringe dine knæ op mod brystet - hvilket er en fantastisk måde at undgå at udvikle dovne ben og sikre, at du ikke snubler, siger Alvino. Så, efter din fod rører jorden, tænk på at følge med og føre din fod mod din numse. Hvilket ikke kun øger hastigheden og kraften, men 'også reducerer muligheden for skader ved at fyre op på bagsiden af kroppen og derfor tager stress fra forsiden', fortæller hun.
Lær, hvordan denne olympiske medaljevinder fuldstændig forvandlede hendes løbekarriere:
Hold et par tips i baghovedet.
Du er næsten klar til at komme i gang. Før du tager dit første skridt, skal du huske disse nyttige eksperttip:
- Overskrid ikke fra starten. At løbe – og blive bedre til at løbe – er en rejse. Før du tilmelder dig et løb, skal du starte i det små med mål, der føles overskuelige. 'Ydmyge fremskridt kræver tid og tålmodighed,' siger Gentry. 'Jo mere du nyder processen, jo mere af et eventyr får du.
- Hold op! At forpligte sig til en ugentlig session med en ven vil holde dig ansvarlig for at inkorporere løb i din rutine. Endnu bedre, hvis du kan finde en, der er en smule mere erfaren end dig - det viser forskning at træne med en 'mere dygtig' partner kan opmuntre dig til at træne i længere tid . 'Lær af dem og lyt til deres historie, da de måske har været igennem lignende op- og nedture som dig,' siger hun. 'Det kan få løb til at føles mindre ensomt og som om du er mere en del af det globale løbefællesskab.'
- Skriv tingene ned. Uanset om det er en superlet løbetur, mens du indhenter en ven eller en sværere session med længere hastighed, er nedskrivning af dine træningspas en fantastisk måde at holde styr på dine fremskridt. 'Jeg har journaler på journaler, der beskriver, hvordan jeg havde det både mentalt og fysisk, sammen med hvad der foregik i andre områder af mit liv som søvn eller ernæring,' siger Gentry. 'Det er endda en fantastisk måde at dekomprimere efter en løbetur.'
Følg denne 4-ugers plan
Okay, y du er klar til at flytte . Jeg gik sammen med Nike Run Coach Jes Woods for at lave en 4-ugers løbeplan, perfekt til nybegyndere.
'Om kun fire uger vil vi introducere alle de nødvendige værktøjer i dit løbeværktøjssæt: restitution, hurtighed, styrke og udholdenhed,' siger Woods. 'Disse vil ikke kun gøre dig til en bedre løber, men de vil også hjælpe med at holde tingene interessante.'
Følg denne begynderløbeplan, og rul ned for at læse mere om Woods' anbefalede mål for hver uge.
Jewelyn Butron
Uge 1 mål : Bare kom derud og hav det sjovt!
Lad os i denne uge blive fortrolige med at bevæge os og gøre løb til en del af din ugentlige rutine. Løb føles måske ikke naturligt (eller endda sjovt) i starten, så konsistens er nøglen tidligt. Musik kan gøre det lettere at komme efter det. Vi indarbejder det i to af dine løbeture i denne uge.
Dag 1: Let løb
- 10 minutter: Gå-opvarmning
- 5 til 8 minutter: Løb i behageligt tempo (let)
- 5 minutter: Walking cool-down
Woods siger: ' Find behageligt tempo med en vægt på behageligt. Det betyder, at det er til samtale. Hvis du oplever, at du ikke er i stand til at synge med på din musik, så sæt farten ned.'
Dag 2: Hvile
Dag 3: Hastighedsintervaller (Fartlek)
- 10 minutter: Gå-opvarmning
- Gentag for tre sange: Skub tempoet under omkvædet, og gå (eller let jog) for at restituere under hvert vers
- 5 minutter: Walking cool-down
Woods siger: ' Det er okay at begynde at blive forpustet i løbet af disse fartspil. I modsætning til dit lette løb tidligere på ugen, hvis du finder dig selv ude af stand til at synge med i omkvædet, gør du det rigtigt!'
Dag 4: Hvile
Dag 5: Hvile
Dag 6: Langt løb
- 5 minutter: Gå-opvarmning
- 10 minutter: Kontinuerlig løb, let tempo
- 5 minutter: Walking cool-down
Woods siger: 'Dette burde føles som dit lette løb, men længere.'
Dag 7: Hvile
Uge 2 g oal: Bliv stærkere
I denne uge introducerer vi en styrketræning ved at finde dit tærskeltempo. Tærskeltempo kan lyde skræmmende og super videnskabeligt, men du kan komme ret tæt på det blot ved at føle og ved at blive i harmoni med dit åndedræt. Det skal føles som en indsats på 7 ud af 10, hvad angår oplevet anstrengelse. Dit tærskeltempo er det magiske vendepunkt mellem aerob (samtale) og anaerob (åndeløs). Hvis du stadig lytter til musik på din løbetur, er udåndingstesten for tærskeltempo at finde et tempo, hvor du kun kan synge en hurtig sætning af din sang, og derefter har brug for et par vejrtrækninger, før du synger endnu en hurtig sætning.
Dag 8: Styrketræning
- 10 minutter: Gå-opvarmning
- 3 gange 5 minutter: Løb i hårdt tempo
- 5 minutter: Walking cool-down
Dag 9: Hvile
Dag 10: Recovery Run
- 5 minutter: Gå-opvarmning
- 10 minutter: Kontinuerlig løb i samtaletempo (medium)
- 5 minutter: Walking cool-down
Dag 11: Hvile
Dag 12: Hvile
Dag 13: Langt løb
- 5 minutter: Gå-opvarmning
- 15 til 20 minutter: Kontinuerlig løb i samtaletempo (medium)
- 5 minutter: Walking cool-down
Dag 14: Hvile
Uge 3 mål : Sæt tempoet op
I denne uge arbejder vi på at gøre dig hurtigere hurtigere. Når du gør dette, vil du bemærke, at alle dine skridt begynder at blive hurtigere. For eksempel vil dit lette tempo begynde at blive hurtigere, mens du stadig er i stand til at føre en samtale.
Dag 15: Hastighedsintervaller
- 5 minutter: Joggingopvarmning
- 5 til 6 gange: 2 minutter tændt (løb), 2 minutter slukket (jogging eller gang)
- 5 minutter: Jog afkøling
Woods siger: ' Når du løber, skal du gradvist opbygge fart, indtil du er forpustet. Sæt derefter farten ned, indtil din vejrtrækning er under kontrol, en let løbetur eller gåtur.'
Dag 16: Hvile
Dag 17: Recovery Run
- 5 minutter: Gå-opvarmning
- 15 minutter: Kontinuerlig løb i samtaletempo (medium)
- 5 minutter: Walking cool-down
Dag 18: Hvile
Dag 19: Hvile
Dag 20: Langt løb
- 5 minutter: Gå-opvarmning
- 15 til 20 minutter: Kontinuerlig løb i samtaletempo (medium)
- 5 minutter: Walking cool-down
Dag 21: Gendannelseskørsel (valgfrit)
- 5 minutter: Joggingopvarmning
- 15 minutter: Kontinuerlig løb i samtaletempo (medium)
- 5 minutter: Walking cool-down
Uge 4 mål: Gå længere
At gå længere handler ikke kun om at opbygge fysisk udholdenhed, men også om at opbygge mental udholdenhed. Nu er det ikke tid til at gå i panik. Tag fat i en ven, find et hold, se efter en lokal løbegruppe. Lange løbeture er altid nemmere (og sjovere) med venner.
Dag 22: Hvile
Dag 23: Bakkeløb
- 10 minutter: Joggingopvarmning
- 3 gange 30 sekunder (kort bakke), 3 x 45 sekunder (mellem bakke), 3 x 60 sekunder (lang bakke)
- 5 minutter: Jogging-afkøling
Woods siger: 'Bakker er fartarbejde i forklædning. Du bør løbe bakkerne med samme intense indsats som i sidste uge, ved at bruge en let løbetur eller gå ned ad bakke for at restituere.'
Dag 24: Recovery Run
- 5 minutter: Gå-opvarmning
- 2 x 10 minutter: Let tempoløb (2 minutters gangrestitution ind imellem, hvis nødvendigt)
- 5 minutter: Jogging-afkøling
Dag 25: Hvile
Dag 26: Hvile
Dag 27: Langt løb
- 5 minutter: Joggingopvarmning
- 20 til 30 minutter: Kontinuerlig løb med din løbekammerat eller besætning (medium)
- 5 minutter: Jogging afkøles
Dag 28 : Hvile
Dag 29 : Hvile
Dag 30 : Gendannelseskørsel
- 5 minutter: Joggingopvarmning
- 15 minutter: Løb i let tempo
Og i slutningen af uge fire: 'Du har klaret det!' siger Woods. 'Dette er din sejrsrunde. Du har nu alle de nødvendige værktøjer til at gøre løb til en problemfri del af din livsstil.'
