Kulhydrater har ganske vist fået et dårligt rap i løbet af de sidste par år, hvor alt for mange mennesker giver bagels, pasta og andre lækre carby-madvarer sideøjet. Men der er en voksende bevægelse blandt diætister for bedre at oplyse offentligheden om, at kulhydrater *ikke* er fjenden. Din krop har brug for dem til kort- og langsigtet energi til at gøre ting fra daglig funktion til at knuse din næste lange løbetur eller træning. Og nogle er særligt gode for dig, især når du taler om en mindre kendt type kulhydrat kaldet resistent stivelse.
Resistent stivelse tilbyder en masse potentielle fordele, herunder støtte til god tarmsundhed, styring af dit blodsukker og hjælpe med vægtkontrol. Et andet plus: Resistent stivelse findes i en masse fødevarer, du sikkert allerede har i dit spisekammer, hvilket gør disse kulhydrater også let tilgængelige.
Selvom at vide, at resistent stivelse er godt for dig, er det første skridt, er det også vigtigt at forstå hvorfor. Her er hvad diætister vil have dig til at vide, plus hvordan du får mere resistent stivelse ind i din kost ASAP.
Mød eksperterne: Mindy Patterson, PhD, RDN, er assisterende professor i ernæring ved Texas Woman's University. Morgan Porpora, RD, LDN, er ernæringsekspert og grundlægger af God Ernæring . Lindsay Malone , MS, RDN, er instruktør i afdelingen for ernæring ved Case Western Reserve University School of Medicine. Micahomany , MS, RDN, er underviser i Institut for Fødevarevidenskab Kristine Dilley , RDN, er ernæringsekspert ved Ohio State University Wexner Medical Center.
Hvordan virker resistent stivelse?
Du har måske ikke hørt om resistent stivelse, så lad os indhente dig. Resistent stivelse er en type fiber, der findes i nogle stivelsesholdige fødevarer, siger Mindy Patterson, PhD, RDN, meddirektør for Institute for Meltyourmakeup.com og en assisterende professor i ernæring ved Texas Woman's University. Mens det meste stivelse nedbrydes til glukose, resistent stivelse, ja, gør modstand fordøjelsen og kan ikke nedbrydes. (Se hvad de lavede der?)
I stedet gærer det i tyktarmen og fungerer som et præbiotikum, der fodrer de gode, sundhedsfremmende bakterier i vores tarm. Nogle bakterier anses for at være gode for dit helbred, fordi de producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), som giver mange fordele, siger Morgan Porpora, RD, LDN, en ernæringsekspert og grundlægger af Good Nutrition.
Relaterede historier
-
Hvad er det sundeste protein? -
Hvorfor sammenligner TikTok Yerba Mate med Wegovy? - Hvor sundt er det at spise en banan hver dag?
Bonus: Da resistent stivelse ikke fordøjes hurtigt som sukkerarter og mange stivelser, bidrager de til følelsen af mæthed eller mæthed, siger Michele Nikolai, MS, RDN, underviser i Institut for Fødevarevidenskab
Der er fire typer resistent stivelse derude.
Resistent stivelse kommer i nogle få former - fire for at være præcis. De er passende navngivet type I, II, III, og du gættede det, IV.
- Type I. Dette er den fysisk beskyttede stivelse i helt eller delvist formalet korn som bælgfrugter og pasta. Det betyder, at menneskelige enzymer fysisk ikke er i stand til at komme igennem cellevæggene, forklarer Porpora.
- Type II. Dette findes i råstivelsesgranulat, der ikke kan gelatiniseres, hvilket betyder, at det ikke kan nedbrydes i tilberedningsprocessen. Tænk på fødevarer som umodne bananer, rå kartofler og nogle bælgfrugter.
- Type III. Dette inkluderer gelatineret stivelse, der er kogt og afkølet som kartoffelsalat.
- Type IV. Denne type er blevet kemisk modificeret for at gøre den modstandsdygtig over for fordøjelsen. Det er ufordøjeligt og findes ikke naturligt i fødevarer, siger Porpora.
Fordele ved resistent stivelse
Der kan komme meget godt af at tilføje resistent stivelse til dit liv. Det er de største fordele, ifølge diætister.
Det kunne hjælpe med vægttab.
Denne kulhydrat har lignende vægttab fordele til kostfibre fordi de fungerer meget ens i fordøjelseskanalen, forklarer Porpora. Som et resultat øger resistent stivelse fylde og kan reducere dit samlede kalorieindtag, siger Lindsay Malone , MS, RDN, en instruktør i afdelingen for ernæring ved Case Western Reserve University School of Medicine.
Når resistent stivelse gærer i tyktarmen, producerer den SCFA, der har vist sig at forbedre blodsukkerreguleringen, reducere inflammation, regulere stofskiftet og støtte vægttab , ifølge en undersøgelse fra 2020 i International Journal of Molecular Sciences .
Plus, selvom resistent stivelse er ufordøjelig, rejser den stadig gennem dit GI-system, hvilket kan øge mængden af energi, vi bruger på fordøjelsen (kaldet den termiske effekt af mad) og også bidrage til vægttab på den måde, ifølge Kristine Dilley , RDN, en ernæringsekspert ved Ohio State University Wexner Medical Center.
Relaterede historier
- Dette er den sundeste grøntsag ifølge CDC
-
Denne frugt kunne gøre underværker for din mentale sundhed -
De 12 bedste grøntsager til vægttab
Det kunne understøtte blodsukkerstyring.
Resistent stivelse har vist sig at øge insulinfølsomheden i en artikel fra 2024 i Naturens stofskifte og forbedre blodsukkerkontrollen i en systematisk gennemgang i 2023 i Grænser i ernæring , som begge er vigtige for dit energiniveau, humør og generelle helbred.
God insulinfølsomhed også sænker risikoen af at udvikle type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, fedme og mere, siger Porpora. Plus, når dine celler er effektive til at bruge glukose, bliver din krop bedre til at stabilisere blodsukkeret. Dette betyder færre drastiske dyk og toppe, som i sidste ende kan hjælpe med at håndtere de resulterende bivirkninger, herunder trang og de irriterende følelser af bøjle.
Det kan understøtte en god tarmsundhed.
God fordøjelsessundhed er også en potentiel fordel af resistent stivelse ifølge en anmeldelse fra 2022 i Journal of Functional Foods .
Øget resistent stivelsesindtag kan føre til en mere mangfoldig (også kendt som sundere) tarmmikrobiom , ifølge en undersøgelse fra 2024 i Naturens mikrobiom . Det skyldes, at resistente stivelsesfødevarer indeholder præbiotiske fibre, som gærer i din tyktarm og fodrer de gode bakterier i din tarm, forklarer Patterson. (For en genopfriskning er præbiotika mad til probiotika, de gode bakterier i din tarm.)
Resistent stivelse danner kortkædede fedtsyrer som butyrat, når de fordøjes af tarmbakterier, siger Dilley. Disse kortkædede fedtsyrer holder din tarmslimhinde sund og hjælper med at mindske inflammation i tarmen, siger hun. Og en mindre betændt tarm er en sundere tarm.
En ting mere: Resistent stivelse kan også hjælpe med at holde dig regelmæssig og mindske risikoen for forstoppelse, tilføjer Dilley.
Relaterede historier
-
Denne diæt booster inflammation på kun tre dage - Disse nødder kan naturligt sænke dit kolesterol
- Kan David Bars hjælpe dig med at få muskler og tabe dig?
Hvor ofte skal du have resistent stivelse?
Patterson anbefaler, at man inkluderer en portion (ca. seks gram pr. måltid) resistent stivelse i mindst to måltider om dagen, eller skyder ca. 15 til 20 gram pr. dag, ifølge en anmeldelse fra 2022 i Journal of Functional Foods . (Rul ned for mere om, hvilke fødevarer du skal spise.) Hun påpeger også, at disse fordele er forbundet med langsigtet, regelmæssigt forbrug af resistent stivelse - hvilket betyder, at du ikke bare kan spise en portion kolde kartofler og forvente, at magi sker.
Men hvis du ikke allerede spiser resistent stivelse, har du lyst til at stige over tid, siger Nikolai. At øge resistente stivelser i kosten øger fiberindholdet, så gør dette gradvist og drik masser af vand for at undgå gas og oppustethed, siger hun.
Sådan tilberedes resistent stivelse
Hvordan du spiser dine resistente stivelsesfødevarer har betydning. Det skyldes, at varme kan påvirke strukturen af stivelsesmolekyler. For eksempel, når du koger en kartoffel, åbner varme stivelsesgranulatet og gør det mere tilgængeligt for vores fordøjelsesenzymer, siger Patterson. Når dette sker, kommer stivelsen ind i blodbanen som glukose - ikke længere en resistent stivelse - og er lettere i stand til at nedbryde den.
På den anden side, når man koger en kartoffel og så køler den ned, lukker det stivelsesgranulat,« siger hun. 'Da det ikke kan nedbrydes af enzymer, kommer det ikke ind i blodbanen som glukose, det kommer ind i tyktarmen og kan fermenteres af bakterier. Det er med andre ord sådan, det bliver et præbiotikum.
Så det er ikke en dårlig idé at smide disse fødevarer i køleskabet eller fryseren, før du spiser dem. Efter tilberedning vil nedkøling eller frysning af stivelsen i mindst 24 timer før indtagelse øge den resistente stivelse, siger Dilley.
Når det er sagt, så varierer det fra mad til mad. (Tjek vores forberedelsestip til hver madvare på listen nedenfor.)
Vil du tilføje mere til din kost? Prøv disse resistente stivelsesfødevarer:
1. Kogte, afkølede kartofler
Johner billeder//Getty billeder
Stivelsen i varme kartofler er let at nedbryde, så du skal spise dine kogte kartofler kolde for at få resistent stivelse. For at gøre dette velsmagende foreslår Patterson at servere dem i en kartoffelsalat. (Fordi, almindelige kolde kartofler? Hårdt pass.)
2. Bønner og bælgfrugter
Claudia Totir//Getty billeder
Gode nyheder for dem, der kan lide deres mad varm: At servere bønner og bælgfrugter varme maksimerer deres resistente stivelsesindhold, siger Patterson, selvom de stadig indeholder resistent stivelse, mens de er kolde. Så du får en lille smule resistent stivelse fra hummus og bønnesalat, men mere fra varme retter som chili eller chana masala.
3. Grøn (eller lige modne) bananer
Firdausiah Mamat//Getty billeder
Når bananer modnes, bliver meget af stivelsen omdannet til sukker (det er derfor, de er sødest, når de er supermodne og brune). Så umodne grønne bananer er stivelsesholdige, og meget af det er resistent stivelse. Det kan tage lidt at vænne sig til at spise mindre søde bananer, men prøv at skære en ud over let sødet korn eller en yoghurtparfait.
4. Grønne plantains
Natthakan Jommanee / EyeEm//Getty billeder
Patterson anbefaler også grønne plantains som en god kilde til resistent stivelse. I lighed med bananer indeholder de resistente stivelsesmolekyler, der endnu ikke er blevet omdannet til sukker. Kog dine plantains og afkøl dem, før du spiser, for at få den mest modstandsdygtige stivelse.
5. Genopvarmede ris
Westend61//Getty billeder
Som med kartofler bliver stivelsen i ris til resistent stivelse, når den afkøles. Fordi kolde risrester lyder forfærdeligt, påpeger Patterson, at genopvarmede ris, specifikt stegte ris, stadig har et højt indhold af resistent stivelse.
6. Jordskokker (a.k.a. sunchokes)
Westend61//Getty billeder
Jordskokker - som faktisk ikke har noget forhold til grønne artiskokker - er medlem af solsikkefamilien, nogle gange kaldet solskok. De er nøddeagtige og søde, når de er rå, men smager kartoffelagtigt, når de bages. Server dem afkølet for at maksimere resistent stivelse, måske ovenpå en farverig salat.
7. Majstortillas
Floortje//Getty billeder
Jo længere du opbevarer en majstortilla ved stuetemperatur, jo mere resistent stivelse vil der dannes, siger Patterson. Du kan genopvarme tortillaen for at spise den, men hvis du lader den stå på disken i et par dage i forvejen, vil det øge indholdet af resistent stivelse.
8. Havre
Vesna Jovanovic / EyeEm//Getty billeder
Mens kogt og afkølet havre pakker den mest modstandsdygtige stivelse, kan du stadig få en hel del fra en varm skål med netop kogt havre. Hvis du allerede spiser havregrød til morgenmad, så fortsæt! Hvis ikke, så overvej at bytte det til din almindelige morgenmad et par gange om ugen.
9. Byg
haoliang//Getty billeder
Mens flere kogte fuldkorn indeholder resistent stivelse, kalder Patterson byg som en særlig god kilde. Fordi det ikke tørrer ud så meget som nogle andre kerner, når det koges og afkøles, er byg også en god kandidat til kolde kornsalater.
10. Tigernødder
Keiko Iwabuchi//Getty billeder
Tigernødder kan være en af de bedste kilder til resistent stivelse, siger Porpora. De er faktisk ikke nødder, men små knolde hjemmehørende i Nordafrika og Middelhavslandene. Tigernødder behøver ikke at blive kogt på nogen speciel måde for at få resistent stivelse frem. De kan nydes kogte, rå eller ristede. Og tigernøddemel er en af de nemmeste måder at indarbejde det i din kost.
Min foretrukne måde at bruge tigernøddemel på er at bytte noget af det traditionelle mel i en cookie- eller muffinopskrift med dette fantastiske præbiotiske mel i stedet. siger Porpora.
11. Grønne ærter
Irena Papezova Belska/EyeEm//Getty billeder
Ligesom kartofler og ris er grønne ærter en god kilde til resistent stivelse, når de koges og derefter afkøles. Du kan tilføje dem til din yndlingssuppe eller bruge dem som pynt til dine grønne.
12. Yams
BRETT STEVENS//Getty billeder
De søde og tilfredsstillende yams er en anden god kilde til resistent stivelse. Ligesom grønne ærter falder de i kategorien, at de skal koges og afkøles, for at du kan få den mest modstandsdygtige stivelse ud af dem.
Ashley Martens er en wellness-skribent med base i Chicago. Med en livslang passion for alt, hvad sundhed og velvære angår, nyder Ashley at skrive om emner for at hjælpe folk til at leve et lykkeligere og sundere liv. Med et fundament i fitness, mad og ernæring dækker Ashley det hele, inklusive seksuel sundhed og rejseemner. Ashley er også en NASM-certificeret personlig træner og gruppe fitnessinstruktør.
