12 BEDSTE GRØNTSAGER AT SPISE TIL SUNDT VÆGTTAB, PR. DIÆTISTER

Grøntsager er måske ikke så traditionelt lækre som pasta eller en god bøf, men hvis du ved, hvordan du tilbereder dem på den rigtige måde, kan du måske indse, at din barndoms aversion mod visse plantestoffer var malplaceret. (Retfærdighed for rosenkål!)

Desuden kan en plantebaseret diæt være nyttig til vægttab: Grøntsager er typisk meget lavt kalorieindhold - især ikke-stivelsesholdige som spinat, broccoli og tomater, siger Amy Gorin, MS, RDN, ejer af Plant Based with Amy og Master the Media i Stamford, Connecticut.

Mød eksperterne:

Jeg vil være apane, mins, messe, Herre. er ejer af Plantebaseret med Amy og Mestre medierne i Stamford, Connecticut.

Melissa Darlow, RDN, CPT, er en New York City-baseret registreret diætist og certificeret træner.

Jocelyn Rodriguez, RDN, er en registreret diætist i Laredo, Texas.

Vandana Sheth, CDCES, er registreret diætist ernæringsekspert og forfatter til Mit indiske bord: Hurtigt .

Dani Lebovitz, RDN, er en mad- og ernæringsuddannelsesekspert med base i Franklin, Tennessee, og grundlægger af Kid Food Explorers.

Michelle Rauch, MS, RDN, er en registreret diætist hos Actors Fund Home i Englewood, New Jersey.

Hvorfor du bør spise grøntsager, hvis du prøver at tabe dig

Ud over at være lavt kalorieindhold, vil fiberpakkede grøntsager hjælpe dig med at blive fyldigere i længere tid da fiber tager lang tid at fordøje, siger Melissa Darlow, en New York City-baseret registreret diætist og certificeret træner.

Og hvis du spiser et måltid, der indeholder kulhydrater, hvilket alle burde, hjælper det med at mindske blodsukkerresponset, tilføjer hun. Sig f.eks., at du skal have pizza, og du har en sidesalat. Du ville mindske blodsukkerresponset, hvilket igen ville holde dig mæt i længere tid,' forklarer Darlow. 'Du vil ikke have lyst til det andet stykke pizza lige uden for flagermusen, fordi fibrene hjælper med at holde dig tilfreds.

En vegetarisk kost kan også hjælpe med at forbedre dit generelle helbred ved for eksempel at sænke dit blodtryk, siger Jocelyn Rodriguez, RDN , en registreret diætist i Laredo, Texas. Plus, grøntsager vil give en række forskellige næringsstoffer såsom magnesium, kalium og antioxidanter, tilføjer hun.

Men ikke alle grøntsager er skabt lige. Her er de bedste at spise til vægttab, plus deres ernæringsfakta og hvordan man forbereder dem, pr. registrerede diætister. God appetit!

bedste grøntsager at spise for et sundt vægttab i 2023

Høflighed / Tai Leituala

1. Blomkål

Blomkål er meget alsidigt, siger Darlow og tilføjer, at det har en god mængde fibre og antioxidanter. Himlen er grænsen, hvis du er villig til at eksperimentere.

Frisk eller frossen blomkål er let at komme ind i ovnen eller frituregryden, siger Darlow. Du kan også spise den rå med hummus eller guacamole. Eller lav en pizza med en blomkålsskorpe.

2. rosenkål

Rosenkål er alt, siger Darlow: De er kaloriefattige og fulde af fibre, folat, vitamin K og vitamin C. Folat, a.k.a., B9, er vigtigt for fostervækst for gravide kvinder, tilføjer hun. Det er også et næringsstof, der tilbyder beskyttelse mod frie radikaler og [er] vigtigt for kollagenproduktionen, siger Rodriguez.

Forbered dem med dit valgfrie protein, eller tilsæt som topping på salater eller en omelet, for eksempel. For den bedste smag, kog indtil brun og sprød ved luftstegning, stegning eller sautering, foreslår hun.

3. Andre

Grønkål er en vidunderlig tilføjelse til din kost, da den giver mange positive sundhedsmæssige fordele, siger Vandana Sheth, CDCES, en registreret diætist ernæringsekspert og forfatter til Mit indiske bord: Hurtigt . Grønkål har vitamin A, vitamin C og vitamin K, og det er lavt kalorieindhold og højt i fiber, siger Darlow. K-vitamin er super vigtigt for knoglesundhed og koagulationsformål i kroppen, tilføjer hun.

Det er lækkert råt i en salat, sauteret med pasta, kylling eller æg og i supper og gryderetter. Endnu bedre? Forbered det som grønkålschips med ost, hvidløgspulver og ernæringsgær, siger Darlow.

4. Artiskokker

Hvis du har lyst til en velsmagende måde at støtte dine vægtstyringsmål på, er det tid til at sige hej til jordskokker, også kendt som sunchokes, en vigtig kilde til den tarmvenlige præbiotiske fiber inulin, siger Dani Lebovitz, RDN, en mad- og ernæringsuddannelsesekspert baseret i Franklin, Tennessee, og grundlægger af Kid Food Explorers. Inulin er en type fiber, der kan forbedre tarmmikrobiota, øger mineraloptagelsen og reducerer forstoppelse, tilføjer hun.

Fruktaner af inulin-typen, som findes i jordskokker, kan muligvis hjælpe folk til at føle sig mere mæt og have nedsat lyst til at spise sød, salt og fed mad, pr. 2019 studere i American Journal of Clinical Nutrition .

Det er ret almindeligt at se artiskokker dukke op på en restaurantmenu i noget som artiskokspinatdip, men artiskokker i sig selv er meget sunde, rige på fibre og folat, siger Darlow. Du kan finde dem på dåse, men du kan også rive dem i en salat, stege eller dampe dem, tilføje dem til supper og gryderetter eller under kartofler til dem i opskrifter, siger Lebovitz og Darlow.

5. Zucchini

Zucchini er en fantastisk grøntsag at inkludere i din kost, hvis du leder efter grøntsager til at hjælpe med vægttab, siger Michelle Rauch, en registreret diætist hos Actors Fund Home i Englewood, New Jersey. Det er en god kilde til C-vitamin, som er fantastisk til immunforsvaret, K-vitamin, kalium og fibre, siger Darlow.

Derudover har den et højt vandindhold på mellem 94 og 95 procent, hvilket kan være med til at øge mætheden, når det inkorporeres i retter, siger Rauch. Det har også antioxidanter som lutein, beta-caroten og zeaxanthin, som er blevet undersøgt for øjen-, hjerte- og hudsundhedsmæssige fordele, tilføjer hun.

Zucchini er fiberrig, lav i kalorier og ligner blomkål, fordi den kan bruges på så mange måder. Du kan sautere den, putte den i en smoothie eller tilføje den til bagværk (tænk: courgettevalnøddebrød eller en zucchinibrownie med kakao og kanel).

6. Asparges

Du kan stege det alene eller indarbejde det i opskrifter, siger Gorin. Det har noget protein ud over fibre, som vil holde dig mæt, plus det giver præbiotika, som hjælper med at opretholde en sund tarm, tilføjer hun.

7. Spaghetti Squash

Spaghetti squash indeholder mange fibre, og det er meget alsidigt, hvilket gør det til et fantastisk pasta-alternativ med lavere kalorieindhold.

For at forberede den skal du skære den op og sætte den i ovnen for en pasta-lignende konsistens. Du kan sagtens bruge den som erstatning for spaghetti, eller lave en rød sauce og lave halv spaghetti, halv pasta, siger Darlow.

8. Brøndkarse

Dette er en undervurderet veggie, men den giver mange næringsstoffer, siger Gorin og bemærker, at den har en god mængde K-vitamin, som er vigtigt for blodpropper og knoglesundhed, og C-vitamin.

Du kan spise den rå i en salat, sautere den eller tilføje den til en pestoopskrift, tilføjer hun.

9. Paprika

Peberfrugt indeholder fibre og antioxidanter, og de er lave i kalorier, siger Darlow. Du kan snacke dem rå (f.eks. med guacamole eller hummus). Eller sauter dem, kom dem i en omelet, steg dem eller kom dem i en røre, foreslår hun.

10. Kartofler

'Kartofler er en god kilde til fibre og resistent stivelse,' siger Darlow og bemærker, at resistent stivelse kan forbedre insulinfølsomheden og sænke blodsukkeret, og derfor hjælper med vægtkontrol. Med hensyn til andre sundhedsmæssige fordele indeholder søde kartofler carotenoider eller vitamin A samt kalium, men den hvide kartoffel har faktisk mere kalium, hvilket er vigtigt for at opretholde blodtrykket, tilføjer Darlow.

Når kartofler tilberedes og indtages på den rigtige måde, kan de hjælpe med vægttabsmål. Prøv at smide dem i frituregryden eller ovnen, lav en bagt kartoffel eller ristede søde kartoffelskiver, eller tilsæt dem til en suppe eller puré med kanel og havsalt eller hvidløg, løg og peber, foreslår hun. Du kan endda prøve at skære dem i skiver og lave sød kartoffeltoast toppet med avocado og et røræg.

11. Løg

Dette er en af mine yndlingsgrøntsager, fordi den tilføjer kaloriefattig smag til så mange retter, siger Gorin. Den indeholder fibre, som gavner dit kolesteroltal og holder dig mæt i længere tid, siger hun. Derudover har de C-vitamin og antioxidanten allicin.

Tilføj dem til din kost ved at putte dem i salater, suppe eller endda hjemmelavet sveskesyltetøj, tilføjer Gorin.

12. Svampe

Selvom det teknisk set ikke er en grøntsag, er denne svamp virkelig lækker og tilbyder så mange sundhedsmæssige fordele, siger Gorin. Svampe er en fantastisk kilde til fibre, protein og D-vitamin, som vi normalt ikke får fra mad, men i stedet sollys, siger Gorin og Darlow. D-vitamin er afgørende for knoglesundhed, immunforsvar, for vores tænder [og] for at blive omdannet til andre hormoner i kroppen, bemærker Darlow.

Tilføj svampe til en røre, steg dem i ovnen, eller spis dem rå (efter at have vasket dem rigtig godt), foreslår hun. Svampe kan også være velsmagende på en hjemmelavet pizza, pasta og fyldte peberfrugter.