Når det kommer til at opretholde en stærk, stabil kerne, skal berømtheder arbejde lige så hårdt som os for at få det til at ske. Men i modsætning til de fleste af os har de alle-stjernetrænere på hurtigopkald til at hjælpe dem med at klare det - så naturligvis besluttede vi at gøre dig (og din snart seks-pakke) en solid ved at give dig det næstbedste.
Her deler fire celeb-trænere de nøjagtige bevægelser, som deres stjerneklienter er afhængige af for at opretholde en slank midtsektion. Se:
Stjernen: Charlotte Mckinney
Træneren: Marxel Leobez, kendistræner kl BoxUnion i Santa Monica, Californien
Bevægelserne: Side Lunge/Twist Punch/Stående Jab Cross
Hvorfor rocker de: 'Dette er en fem-til-en-bevægelseskombination, der udfordrer kroppen til at lege med bevægelsesfeltet gennem kerneengagement, samtidig med at den trækker mavevæggen stramt og fremad gennem den skiftende bevægelse af jab-cross-slag ved forskellige hastigheder,' siger Leobez. Det er en superhurtig og effektiv måde at rive kernen på og forme sidekernen til den slanke timeglasform.
RELATERET: Dette træk vil forme dine drømmes nedre mavemuskler
Sådan gør du
Opsætningen: Udvid dine ben med tæerne fremad og håndfladerne til hjertet. Gør din ryg flad og sug navlen til rygsøjlen for at få fat i din kerne og læn dig over, mens du kaster dig fra side til side. Når du omfordeler din vægt, skal du holde din krop lav og virkelig lægge din vægt ind i hver side.
Side-til-side Lunge (30x): Læn dig fra side til side, og skab et overdrevet opspring i et hurtigt tempo.
Twist Punch (30x): Fortsæt med at longere og ræk/slå ned, modsat hånd mod fod, vrid dine mavemuskler og stram din kerne.
Jab Cross (30x): Stadig longerer, rejs dig op og begynd at støde på kryds og tværs i et moderat tempo, med fulde rotationer af din kerne, bækken firkantet. Slå kryds så hurtigt du kan i 30 sekunder. Gentag hele sekvensen to gange mere.
Hader knas? Tjek denne træning med stående flade mavemuskler:
Se hele opslag på InstagramStjernen: Ellie Goulding
Træneren: Derek DeGrazio, kendistræner og managing partner for Barrys Bootcamp i Miami, Florida
Bevægelserne: Jack Knife/Hollow Rock Combo
Hvorfor rocker de: 'Disse bevægelser er det perfekte kompliment til hinanden,' siger DeGrazio. 'Med jackkniven forsøger du aktivt at bruge dine mavemuskler til at røre dine hænder til tæer. Med den hule sten forsøger du aktivt at bruge dine mavemuskler til at holde hænder og tæer væk fra hinanden.' Resultatet? En stærk kerne.
Sådan gør du
Jack kniv: Læn dig tilbage med dine arme låst bag hovedet og benene lige foran dig (du ved, som en jackkniv). Løft dine ben og arme op, og række hænderne mod tæerne. Dine skulderblade skal være væk fra gulvet, og din talje skal være bøjet med lige ben. Sænk din krop tilbage til udgangspositionen.
Hollow Rock: Læn dig tilbage med dine ben lige foran dig og omkring 10 centimeter i luften, armene låst bag hovedet. (Din krop skal have form som en banan.) Ryg din krop frem og tilbage – med kun din nederste til midterste ryg, der rører gulvet – mens du holder dine ben og arme i samme position.
RELATERET: De 5 nemmeste mavemuskler nogensinde
Se hele opslag på InstagramStjernen: Lauren Alaina
Træneren: Erin Oprea, ejer af Oprea Personal Fitness i Tennessee
Bevægelserne: Side Planke/Sommerfugle Crunches/Stående Cross-Body Chops
Hvorfor rocker de: Disse bevægelser er fandens alsidige, hvilket gør dem til et let trin at tilføje til enhver core træning , siger Oprea. At blande et par nye bevægelser ind hver uge holder ikke kun tingene friske, men sikrer, at du ikke overanstrenger visse muskler, mens du underanstrenger andre. (Få hemmeligheden til at forvise mavebule fra Meltyourmakeup.com-læsere, der har gjort det med Tag det hele af! Hold det hele væk! )
Sådan gør du
Sideplanke med Hip Dips: Læn dig på albuen ind i en sideplanke , og sørg for, at din skulder og albue er i en lodret linje. Sænk hofterne lavt, og vend derefter tilbage i plankepositionen. Gentag i 30 sekunder på hver side.
Butterfly Crunches: Læg dig på ryggen og sæt bunden af dine fødder sammen, og lad dine knæ falde ud som en sommerfugl stræk. Vip dit bækken, så din lænd er flad på jorden. Udfør små crunches, hver gang træk dine mavemuskler strammere og strammere, i et minut.
Stående koteletter på tværs af kroppen: Stå med benene bredere end skulderbredde fra hinanden, blødgør dine knæ, og skub bækkenet ind, og gribe ind i din kerne, så den sidder godt fast. Sæt fingrene fast i håndtaget på et bånd (eller enderne af et håndklæde), og lås dine arme lige ud. Drej dine arme til højre uden at vride i hoften eller bøje albuerne. Gentag 15 gange, og drej derefter til venstre i yderligere 15.
RELATERET: 5-Move Abs Workout Emily Skye sværger ved for flade mavemuskler
Se hele opslag på InstagramStjernen: Gigi Hadid
Træneren: Andrea Orbeck, FitFusion træner
Bevægelserne: Single-leg side planke/knæ til albuer crunch
Hvorfor rocker de: 'Bevægelser, der inkorporerer bevægelse af både ben og arme, betragtes som 'fuld rekruttering'-bevægelser,' siger Orbeck. 'Mave- og rygmusklerne er nøglekomponenter i dette muskelnetværk og giver styrken til at holde kroppen oprejst til bevægelse.' Når disse kernemuskler ikke er i god form, påføres yderligere stress på rygsøjlen, da den støtter kroppen, hvilket øger risikoen for irriterende rygsmerter (eller værre, skader).
Sådan gør du
Enkeltbens sideplanke: Kom ind i sideplanke position. Hold ryggen ret og kroppen vendt fremad, og løft langsomt benet mod loftet. Hold i 10 sekunder, før du sænker.
Knæ til albuer Crunch: Begynd med at ligge på ryggen med fødderne på gulvet, bøjede knæ og hænderne ved tindingerne. Træk indad og prøv at røre dine albuer og knæ sammen over maven. Stræk dine ben så langt fra dig selv som du kan uden at miste lændetrykket på måtten. Gentag i et minut uden hvile.
Se hele opslag på Instagram
