Når det kommer til modstandsgymnastikmaskiner, er rygforlængelsen undervurderet. Bare spørg styrke- og konditionstræner Andy Vincent . Da jeg slog ham op for hvilken maskine han mener er mest effektiv til opbygning af muskler (og derfor indirekte fedtforbrænding - jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du i hvile), han tøvede ikke med, at det var rygforlængelsen.
Faktisk siger Vincent, at det, der gør rygforlængelsen så effektiv, er, at den er teknisk nemmere end andre øvelser rettet mod de samme muskelgrupper: dine glutes og baglår. Det lyder modstridende, vi ved, men hans forklaring giver mening: 'Rygforlængelsen kræver færre færdigheder end f.eks. Rumænsk dødløft . Det betyder, at du kan lægge mere fokus og kræfter på at træne hårdt og skubbe til din grænse.'
Her er alt andet, du har brug for at vide om, hvad der gør det overlegent i forhold til andre træningsmaskiner, og hvordan du bruger det korrekt.
Hvordan hjælper rygforlængelsen med at forbedre kropssammensætningen?
Vincent siger: 'Det giver dig mulighed for at udføre et hoftehængselmønster, der ligner et rumænsk dødløft, men med et meget lavere færdighedskrav. En lavere færdighedsbevægelse betyder, at du kan lægge mere fokus og kræfter på at træne hårdt og skubbe tæt på din grænse. Der er ingen grund til at bekymre sig om grebsstyrke eller at holde vægte, og din lænd er godt støttet. Dette giver dig mulighed for at bevæge dig gennem hele bevægelsesområdet og virkelig tage målmusklerne – baglårene og glutes – tæt på det punkt, hvor opgaven fejler. Til gengæld hjælper dette dig med at opbygge muskler, hvilket øger dit hvilestofskifte, hvilket betyder, at din krop forbrænder flere kalorier i hvile.'
'Men husk, når du tænker på at forbrænde fedt, skal du overveje din overordnede kost og livsstil. Styrketræning kan hjælpe, men ernæring, søvn og stress er også vigtige faktorer.'
Hvilke kropsdele er rygforlængelsen rettet mod?
Primær:
- Glutes
- Hamstrings
Sekundær:
- Nedre ryg
- Kerne
Hvad gør rygforlængelsen overlegen i forhold til andre træningsmaskiner?
'Butterne og baglåret er sande kraftcentre for menneskelig bevægelse, men baglårene er ofte svage og svære at træne, især når der kræves færdigheder til en bevægelse. For eksempel er benpres og squats ikke effektivt målrettet mod baglårene. Det er grunden til, at baglårene har brug for fokuseret arbejde, og rygforlængermaskinen er en fantastisk mulighed, da den ikke kræver dygtighed, siger Vincent.
'Lad dig ikke vildlede af navnet på maskinen. Bevægelsesmønsteret er faktisk en hofteforlængelse, som direkte retter sig mod dine glutes og baglår.'
fotostorm//Getty billeder
Hvordan kan folk bruge rygforlængelsen til at målrette mod forskellige kropsdele?
- 'At dreje tæerne ud og holde knæene let bøjede vil udfordre dine glutes mere.'
- 'Vend hele din krop til siden og hold en isometrisk position med din torso svævende, svarende til en planke, for at målrette dine skråninger.'
- 'Hvis du har en svag lænd, kan du direkte målrette den ved at sætte puden højere mod dine hofter, hvilket begrænser bækkenbevægelsen. Derfra runder du ryggen ned mod gulvet, før du vender tilbage til din 'neutrale' stilling.'
Hvem skal undgå at bruge rygforlængeren?
'Enhver, der har lavt blodtryk eller oplever anfald af svimmelhed, da det måske ikke er behageligt at sænke hovedet ned og tilbage op. Tilsvarende, hvis du for nylig har haft episoder med kvalme, er denne øvelse muligvis ikke det mest behagelige valg. Uden for de situationer er det generelt sikkert og effektivt.'
Relaterede historier
-
De 17 bedste numseøvelser til faste, tonede glutes - Trænere forklarer, hvordan man mestrer den nordiske krølle
- De eneste 4 øvelser du behøver for at forme din ryg og biceps
Hvad ville være den næstbedste maskine for folk, der ikke kan bruge en rygforlængermaskine?
' Jeg vil foreslå en kabelhofteforlænger ved hjælp af en lav remskive og ankelfastgørelse. Dette træner stadig hofteforlængelse, men med lidt flere færdigheder involveret, hvilket gør det sværere at udføre generelt. Alligevel er det en glimrende øvelse til at målrette glutes og baglår, der som nævnt ofte er svage og undertrænede.'
Sådan bruger du rygforlængermaskinen
- Juster maskinen ved at indstille lårpuden, så den hviler lige over dine lår (ikke på dine hofter eller mave). Dine fødder skal være fladt på fodpladen, med ankler sikret med den nederste pude/ruller.
- Kryds armene over brystet eller hold i håndtagene, hvis det findes. Hold din rygsøjle i en neutral position (undlad at bue eller runde for meget) og engager din kerne ved at trække din navle til din rygsøjle (men ikke sug din mave ind).
- Læn dig fremad fra hofterne, indtil din overkrop er omkring en 70-90° vinkel nedad (afhængigt af maskinens design). Hold din ryg flad (ingen faldende).
- Skub gennem dine glutes og lænden for at hæve din torso opad, indtil din krop er på linje med dine ben (lige, neutrale rygsøjle). Stræk ikke for meget bagud, stop når din krop er i en lang række.
- Styr langsomt bevægelsen, mens du sænker din torso tilbage til starten. Hold spændingen i dine muskler; fald ikke ned i den nederste position.
Som Meltyourmakeup.com UKs fitnessdirektør og en kvalificeret pilates- og yogainstruktør har Bridie Wilkins lidenskabeligt rapporteret om træning, sundhed og ernæring siden starten af sin årti lange karriere inden for journalistik. Hun sikrede sig sin første rolle i Look Magazine, hvor hendes besættelse af fitness begyndte, og hun lancerede magasinets sundheds- og fitnessspalte, Look Fit, før hun fortsatte med at blive Health and Fitness-skribent på HELLO!. Siden har hun skrevet for Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World og Red. Nu overvåger hun alt fitnessindhold på tværs af meltyourmakeup.com og det trykte magasin og står i spidsen for førende cross-platform franchise, såsom 'Fit At Any Age', hvor vi fremviser kvinderne, der viser, at alderen ikke er nogen hindring for motion. Hun har også repræsenteret brandet på BBC Radio London, plus forskellige podcasts og Substacks – alt sammen med det formål at tilskynde flere kvinder til at træne og vise dem hvordan. Uden for arbejdet kan du finde hende i at prøve det nyeste Pilates-studie, teste hendes VO2 max for sjov (TY, Oura) eller poste træning på Instagram.
