Sådan laver du et rumænsk dødløft med den rigtige form, ifølge en træner

Ønsker du at styrke din underkrop, forme din kerne og forbedre mobiliteten? Hvis du svarede ja til en del af det spørgsmål, så er det tid til at blive fortrolig med en rumænsk dødløft, også kendt som en RDL.

RDL'er er en af, hvis ikke de mest effektive hamstring- og gluteøvelser, der findes, siger Darin Hulslander, CSCS, en Chicago-baseret certificeret styrke- og konditionsspecialist.

Rumænske dødløft er en variant af det traditionelle dødløft. De målretter dine glutes og baglår , og du vil bygge store muskler og styrke i lænden , lats og kerne, siger Steve Stonehouse, CPT, en certificeret personlig træner og vicepræsident for programmering og uddannelse hos Body Fit Training.

Det bedste af det hele er, at du kan høste RDL-belønningerne uanset dit erfaringsniveau eller udstyr, du har til rådighed. 'Enhver, der laver en hvilken som helst form for styrketræning, bør tilføje rumænske dødløft et sted i programmet,' forklarer Kristen McParland, CPT. Du kan bruge en vægtstang, håndvægte eller kettlebells.

Lyder ret godt, ikke? Her er en komplet guide til rumænske dødløft, herunder hvordan man udfører RDL'er korrekt, de almindelige fejl, der skal undgås, en begyndervenlig RDL-træningsplan og information om alle fordelene, når du sætter bevægelserne i underkroppen.

Mød eksperterne: I den Hulslander , CSCS, er en Chicago-baseret certificeret styrke- og konditionsspecialist. Kristen McParland , CPT, tilbyder en-til-en coaching, personlig træning og ernæringsprogrammer som en NASM-certificeret personlig træner og certificeret ernæringscoach med mere end 10 års erfaring. Darin Larson , CPT, er en certificeret personlig træner og spartansk løbscoach i Las Vegas. Steve Stonehouse , CPT, er certificeret personlig træner og vicepræsident for programmering og uddannelse hos Body Fit Training.

Sådan laver du et rumænsk dødløft korrekt

Nuancerne i denne bevægelse afhænger delvist af, hvilket udstyr du bruger. Hvis du bruger en vægtstang, skal du være meget opmærksom på trin 1 til 4 - at samle stangen op på en sjusket måde kan føre til skade. Hvis du bruger håndvægte, kan du springe til trin fire og følge med derfra.

Sådan gør du:

1. Træd op til den fyldte vægtstang, mens dine skinneben næsten rører ved den. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
2. Hængsel ved hofterne ved at skubbe din numse bagud for at samle stangen op. Placer dine hænder på stangen uden for dine ben, håndfladerne vender mod dig. Hold dine hofter lavere end dine skuldre, og klem dine skulderblade sammen for at bevare en flad ryg. Hold nakken neutral – se ikke op.
3. Klem glutes for at vende tilbage til at stå med stangen. Stak dine hofter direkte under dine skuldre, men læn dig ikke tilbage.
4. Hold vægtstangen (eller håndvægte, som vist ovenfor) foran dig, og hold dem tæt på dine lår.
5. Klem skulderbladene sammen for at holde ryggen ret, og skab en let bøjning i knæet. Sug din navle ind i din rygsøjle for at engagere din kerne.
6. Træk vejret ind, og hæng om hofterne ved at fokusere på at sende dine hofter og numse tilbage, mens du bevarer en neutral rygsøjle (ingen afrunding). Hold din kropsvægt jævnt fordelt over dine fødder. Sænk kun dig selv så langt som din fleksibilitet tillader, mens du bevarer en flad ryg. Hold vægtstangen eller håndvægten tæt i dine ben hele tiden.
7. Klem dine glutes for at køre tilbage til startpositionen. Lockout dine hofter, men læn dig ikke tilbage. Pust ud. Det er 1 rep.

Almindelige RDL-formfejl og rettelser

Bøj dine knæ. Det er en fejl, folk ofte begår at tillade dem at ramme en lavere bund. En let bøjning i knæene er nødvendig, men for meget tager engagementet ud af dine glutes.

Lad stangen eller vægtene røre gulvet mellem reps. 'De fleste mennesker har bare ikke fleksibiliteten til at have den stive ben dødløft position og ramme gulvet,' forklarer McParland. I stedet er den sikrere og mere effektive metode at stoppe, når vægten når midten af ​​dine skinneben.

RDL'er er en af ​​de mest effektive hamstring- og gluteøvelser, der findes.

Bøj din ryg. Hvis du bemærker en kurve i din rygsøjle, skal du mindske din belastning eller forkorte dit bevægelsesområde. Hold dig til kun at gå ned så langt, du kan holde ryggen ret, siger Hulslander.

Holder vægtene langt ude. Hold stangen eller håndvægtene tæt på dine ben, når du flytter dine hofter tilbage, siger McParland. ' Jeg kan godt lide at fortælle kunderne, at de næsten skal trække stangen op og ned af deres ben, fordi du vil have belastningen så tæt på kroppen som muligt, eller også kan du ende med at belaste ryggen i stedet for benene.'

Susende ind i en for tung last. Du skal opbygge styrke i dine baglår og glutes effektivt for at håndtere vægten, siger Hulslander. Først skal du perfektionere din form med et PVC-rør og derefter med en ubelastet vægtstang.

Vil du træne dine glutes hårdere og smartere? Prøv vores eksklusive Glute Gains Challenge

Fordele ved Rumænske dødløft

Hoftehængslets bevægelse i RDL'er er nok det vigtigste mønster for overordnet bevægelsessundhed, ifølge Hulslander. Og til ingens overraskelse kommer flytningen med så mange fordele for din træning og livet uden for gymnastiksalen. RDL-træning kan øge mobiliteten i dine hofter, baglår og lænd.

• Bedre mobilitet. Hoftehængslets bevægelse hjælper med at booste mobilitet og bevægelsesområde i dine hofter, baglår og lænd, ifølge Hulslander.
• Mindre stress på leddene. RDL'er kan udføres med mindre vægt end traditionelle dødløft, hvilket minimerer ledstress, siger Hulslander.
• Styrk abs. RDL'er virker også på din kerne, 'fordi det er en udfordring at skulle holde din kerne virkelig stiv og støtte hele det bevægelsesmønster', siger McParland.
• Stærk ryg. Ved at holde vægten/vægtene tæt på din krop virker dine lats (også kaldet latissimus dorsi-musklerne i din ryg). 'Hvis du aktivt trækker stangen ind i dine ben, vil du mærke dine lats tænde på et sekund,' tilføjer McParland.
• Forbedret grebsstyrke. RDL'er er clutch til at forbedre din grebsstyrke , siger hun. Det kan sætte dig op til ubesværet at opnå din anden fitness

Muskler arbejdede i et rumænsk dødløft

Det rumænske dødløft arbejder primært med den bagerste kæde, specifikt rettet mod glutes, hamstrings, core og ryg, siger Stonehouse.

Glutes: Det vigtigste bevægelsesmønster for RDL er et hængsel, som kræver, at dine glutes forlænges og trækker sig sammen med hver rep, siger Stonehouse.

Hamstrings: På samme måde som glutes forlænges hamstrings under sænkningspositionen og trækker sig sammen med hver RDL rep, når du vender tilbage til en stående stilling, siger Stonehouse.

Kerne: Der er en stor kernekrav med enhver hængslingsbevægelse, og dine mavemuskler giver strukturel integritet, når du spænder din rygsøjle gennem hver gentagelse, siger Stonehouse. Denne kernestabilisering hjælper også med at forhindre buedannelse og afrunding af den øvre ryg og skuldre, hvilket er nøglen til forebyggelse af skader, tilføjer han.

Tilbage: At holde vægten/vægtene tæt på din krop virker dine lats og ryg, siger McParland. Din ryg arbejder også sammen med din kerne for at holde din torso afstivet og neutral under hver gentagelse, tilføjer Stonehouse.

Relaterede historier

• De 17 bedste numseøvelser til faste, tonede glutes
• Hvad betyder 'Glute Activation' egentlig?
• Hvad er Dead Butt Syndrome?

Sådan tilføjer du rumænske dødløft til din træning

Der er flere smarte måder at inkorporere rumænske dødløft i din styrkerutine. Til at begynde med kan du sparke din sved sesh i gang med dem. Kropsvægt RDL'er (uden udstyr eller et PVC-rør) kan være en god opvarmning for at få blodet til at flyde og øve bevægelsesmønsteret, siger Hulslander.

Naturligvis bør rumænske dødløft absolut være på din liste til en træningsdag i underkroppen eller endda en dag med fuld krop, da de opbygger seriøs styrke. Du kan bruge det udstyr, du har adgang til - vægtstænger, kettlebells eller håndvægte. Da flytningen inkorporerer så mange muskelgrupper, skal du gøre det til din prioritet og gøre det først. Sigter efter 3 til 4 sæt af 6 til 8 tunge gentagelser. Hvis du bare er ved at lære og arbejder med lettere vægte, kan du sigte efter 8 til 12 reps.

Meltyourmakeup.com Ecomm-valg: Bedste håndvægte

SPRI håndvægte

LifePro justerbare håndvægte

Bala barer

Potentielle risici ved rumænske dødløft

Dødløft er en af ​​de stærkeste øvelser, du vil lave - hvilket betyder, at du kan fylde dem op med et ton vægt, når du bliver stærkere. Men det betyder, at de kan blive farlige, hvis du forsøger at bryde igennem dem hurtigt og forsømmer den korrekte form. Gør dem altid først i din rutine på en frisk krop, og tag dig tid til virkelig at være opmærksom på, hvad du laver.

RDL'er er gode til vægtløftere på ethvert erfaringsniveau. Men hvis du har en følsom lænd, foreslår McParland, at du sætter farten ned. 'Dette kan irritere dem, hvis de læsser for meget for tidligt.'

Hvis det er dig, 'start med et sæt lette håndvægte og øv bevægelsen og øg derefter belastningen over tid', siger hun. Du kan også forskyde din holdning eller vælge et enkeltbens rumænsk dødløft i stedet - dette kan beskytte din lænd mod irritation.

Rumænske dødløft variationer

Når du er klar til at gå op i niveau, er det værd at prøve følgende enkeltbensvariationer af det rumænske dødløft for at engagere hofterne og øge balancen, siger Larson.

Enkeltbens rumænsk dødløft

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne mindre end hoftebreddes afstand.
2. Flyt vægten ind i det ene ben og bøj let i knæet.
3. Hængsel ved hofterne, hold ryggen lige, mens du løfter ikke-arbejdende ben fra jorden bag dig.
4. Hold tæerne på dit ikke-arbejdende ben parallelt med gruppen for at undgå, at hofterne åbner sig, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er 1 rep.

Kickstand Single-leg rumænsk dødløft

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne forskudt, højre fod fremad, venstre fod tilbage hvilende på din fod.
2. Sæt den ene del af båndet rundt om højre fod, og den anden del i venstre hånd.
3. Hængsel fremad, mens du skubber hofterne tilbage, hold ryggen lige, og vend derefter tilbage til startpositionen, mens du holder spændingen på båndet hele tiden. Det er 1 rep.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor ofte skal du lave rumænske dødløft?

Vægten du bruger og den samlede mængde træning (sammen med ernæring og hydrering) dikterer din træningsplan og hvor meget hvile du har brug for, men at inkorporere rumænske dødløft to gange om ugen er tilstrækkeligt for de fleste mennesker, siger Stonehouse .

Hvad er forskellen mellem et almindeligt dødløft og et rumænsk dødløft?

Begge dødløft-varianter fungerer på din bagerste kæde, men traditionelle dødløft engagerer quads og lænd mere end et rumænsk dødløft, som primært fokuserer på baglår og glutes, siger Larson. RDL'er starter også i en anden position, da du begynder øvelsen med at holde vægten, hvorimod et traditionelt dødløft starter med vægten på jorden, forklarer hun. Flowet i hver øvelse er også unikt. Traditionelle dødløft er mere en koncentrisk bevægelse og træk fra jorden, der driver gennem knæ og hofter, mens RDL'er er en excentrisk sænkende bevægelse, der hænger helt fra hoften, tilføjer hun.