Har du nogensinde fanget dig selv i at scrolle gennem Kim Kardashians Instagram og tænke: For fanden, hvad gør den kvinde for at forme sin bytte...?
Nå, træningsguderne skinner ned over dig, fordi Kims træner, Melissa Alcantara , har delt sin go-to numse- og bentræning med WomensHealthMag.com. (Nej, du drømmer ikke.)
'Kim elsker at arbejde på bagsiden af sine ben - baglårene og byttet!' siger Alcantara.
Relateret historie
-
Hvor mange timer træner Kim Kardashian sin røv
Men selvom det er Kims favorit, siger Alcantara, at de kun træner ben og numse to gange om ugen. 'Benene er en stor muskelgruppe og har brug for tid til at restituere,' forklarer hun. 'Det er når de vokser, det er når alting sker.
Hun bemærker også, at det er afgørende at hvile mellem sæt på ben-/rumpe-dagen: 'Ellers har musklen ikke så meget tid til at restituere - og du vil ikke være i stand til at få så mange reps i næste runde.'
Når du vælger vægte, skal du bare være sikker på, at du vælger noget let nok til, at du kan fuldføre gentagelserne, men tungt nok til, at du kæmper for de sidste tre til fire. 'Det er der, magien sker,' forklarer Alcantara.
Så hvad venter du på? Her demonstrerer Alcantara seks træk, der vil hjælpe med at give dig en Kardashian-bytte.
Walking Lunges
Udlånt af Melissa Alcantara
'Når du udfører udfald, skal du sørge for at bringe brystet ud, klemme skulderbladene sammen i ryggen, klemme din core og langsomt bevæge dig ned i bunden af udfaldet,' siger Alcantara. 'Ved at kontrollere bevægelsen tillader du dine quadriceps at strække sig med fokus og maksimerer derfor dine resultater.'
Sådan gør du: Begynd at stå med fødderne samlet, og bevar en lang, høj rygsøjle. Hold hænderne på hofterne eller brug dem til balance under bevægelsen (en) . Tag et stort skridt fremad med din venstre fod, lander på din venstre hæl, og sænk ned mod jorden. Lad begge ben bøje, så hvert knæ er bøjet til cirka 90 grader. Stop med dit højre knæ lige over jorden (b) . Uden at holde pause, tryk ind i din venstre hæl for at skubbe op og træde frem med dit højre ben, og bring begge fødder sammen (som i startpositionen). Det er én rep. Tag derefter et stort skridt fremad med din højre fod og gentag den samme bevægelse. Fortsæt med at bevæge dig fremad i rummet som dette. Lav fire sæt med 20 reps på hvert ben.
Forhøjet Glute Bridge
Udlånt af Melissa Alcantara
'Hipthusts er fantastisk til at udvikle bagsiden af dine ben (hamstrings) og glutes,' siger Alcantara. 'Igen, sørg for at bringe dit bryst ud, klem skulderbladene sammen i ryggen, og klem din core.'
Sådan gør du: Hvil din øvre ryg mod kanten af en bænk, knæene bøjet til 90 grader, og numsen tæt på gulvet, med et minibånd viklet rundt om dine lår. Din nakke og rygsøjle skal være på linje, og du vil se fremad i en vinkel på omkring 45 grader. Hvil dine arme langs kanten af bænken, eller tilføj en ekstra udfordring ved at holde en håndvægt oven på dine hofter (en) . Løft dine hofter, så din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ (b) . Hold pause i op til fem sekunder og sænk derefter din krop tilbage til udgangspositionen. Det er en rep. Lav fire sæt af 20 reps.
Forhøjede Goblet Squats
Udlånt af Melissa Alcantara
'Dette er en af mine yndlingsøvelser, ikke kun for at udvikle stærke ben og støvler, men for at forbedre din hofte- og ankelmobilitet,' siger Alcantara. 'Sørg for at bruge en robust overflade, når du udfører denne øvelse, jeg kan godt lide at bruge to tunge håndvægte som min base og en tredje håndvægt for at give ekstra modstand gennem hele bevægelsen.'
Sådan gør du: Stå oven på to tunge håndvægte, med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt med begge hænder. Stræk dine arme lige ud, så håndvægten er lige foran dine lår (en) . Skub dine hofter tilbage og bøj dine knæ for at sænke ned i et squat, dine albuer børster indersiden af dine knæ ( b) . Sørg for at forhindre din ryg i at runde i denne position. Når du bevæger dig op igen, skal du fokusere på at bringe dine hofter frem og dine inderlår op mod himlen. Det er en rep. Lav fire sæt af 12 til 20 reps.
Glute tilbageslag
Udlånt af Melissa Alcantara
'Hvis du følger mig videre IG eller YouTube , du ved, hvor meget jeg bruger denne øvelse til at udvikle stærke baglår og glutes,' bemærker hun. Hendes vigtigste tip: Kør dit ben og din fod op mod loftet i stedet for tilbage. 'Denne øvelse bør omdøbes til 'Kick Ups' lol,' siger hun.
Sådan gør du: Start på alle fire, med dine hænder og knæ i hoftebreddes afstand (en) . Hold dit knæ bøjet 90 grader, mens du løfter dit ben op i luften, indtil din krop danner en lige linje fra skuldre til knæ, mens din venstre hæl sparker mod loftet (b) . Sørg for at holde din kerne stram hele tiden. Vend bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep; lav fem sæt af 50 reps. Gentag derefter på den anden side.
Bulgarsk Split Squats
Udlånt af Melissa Alcantara
'Målet er at kontrollere bevægelsen nedad og bevæge dig lidt hurtigere op igen,' siger Alcantara, 'dette tempo vil sikre, at du strækker quads fuldt ud og giver mulighed for at bygge nok spænding.'
Hun tilføjer: 'Jeg elsker at gøre dette barfodet for at give foden ekstra plads til at bruge alle dens små muskler, for at stabilisere belastningen.'
Sådan gør du: Stå omkring to fod foran et trin (eller stol eller ottoman); stræk dit højre ben tilbage og placer din fod på trinnet og dine hænder på dine hofter (en) . Bøj dine knæ for at sænke din krop så langt du kan, mens du holder skuldrene tilbage og brystet op (b) . Det er meget vigtigt at holde brystet ude, se fremad og bruge dine hofter og kerne til at kontrollere og drive bevægelsen. Hold pause, og tryk derefter gennem din venstre hæl for at vende tilbage til start. Det er en rep. Lav fire sæt med 12 reps på hvert ben.
Dumbbell Hamstring Curls
Udlånt af Melissa Alcantara
'Kim elsker hamstring curl-maskinen,' siger Alcantara. Og dette er en variation, du kan lave derhjemme.
'Find dig selv en bænk, skammel eller anden stabil overflade, og sørg for at blive stødt. Sørg for at tage dig tid til at konfigurere; få en partner til at lægge vægten mellem dine fødder eller samle den op ved hjælp af dine fødder.'
Sådan gør du: Placer dig selv, så dine hofter og overkrop er afstivet på en bænk eller et solidt underlag. Klem din kerne og før langsomt dine ben lige ud, næsten parallelt med gulvet (men lås ikke dine knæ.) Tag fat i bænken med dine arme for at hjælpe med at stabilisere din krop (en) . Hold fødderne bøjede, træk dine hamstrings sammen og træk hælene mod din numse (b) . Hold pause, og sænk derefter tilbage for at starte. For at tilføje en ekstra udfordring skal du klemme en håndvægt ind mellem dine ankler. Det er en rep. Lav fire sæt af 12 til 20 reps.
