Denne 5-minutters opvarmning primer hver muskelgruppe, så du kan maksimere dine pull-up træninger

Uanset om du arbejder på din dødløft PR, gør dig klar til en løbetur eller træner til ( gispe ! ) din første pull-up, opvarmning er ikke til forhandling. Det er heller ikke ligegyldigt dit konditionsniveau eller alder, siger Tina Tang, CPT, skaberen af Meltyourmakeup.com Ultimativ Pull-Up Plan . 'Jeg springer aldrig en opvarmning over, især da jeg er blevet ældre,' siger Tang i videoen.

Så hvordan skal du helt præcist varme op, når du jagter et pull-up mål? Tang har det ned til en videnskab i denne tutorial. I videoen demonstrerer Tang præcis, hvordan man laver hver opvarmningsøvelse, hun inkluderer i sit omfattende seks-ugers pull-up styrketræningsprogram. Du vil gentage denne opvarmning – som kun tager cirka fem minutter – før du starter hver træning under programmet.

Mød din træner: Tina Tang er certificeret personlig træner og ejer af Iron Strong Fitness . Hun fokuserer på at hjælpe kvinder på 40 år og derover med at tilføje styrketræning ind i deres liv. Følg hende på Instagram kl @ironstrongfit .

Åh, og denne opvarmning er en effektiv forløber for *enhver* form for træning – læg et bogmærke til efter du har gennemført Ultimativ Pull-Up Plan udfordre og bruge det hele livet. Tryk på play på videoen nedenfor for at komme i gang.

SE NU: Sådan varmer du op

Opvarmningssammenbrud

Tangs pull-up program opvarmning inkluderer øvelser som scorpion stretch og fuglehunde til opvarmning af skuldre, hofter, core og mere. Hun inkluderer også en kraftøvelse, medicinboldslam, for at aktivere centralnervesystemet (CNS). Den hurtige, højintensive handling med at smække bolden kræver koordinering mellem dine muskler, led og hjerne, hvilket signalerer CNS om at 'vågne op' og blive forberedt til din træning.

Her er hvordan du udfører hver opvarmningsøvelse trin for trin.

Instruktioner: Gå gennem hvert træk i rækkefølgen nedenfor. Gentag hele opvarmningskredsløbet 2-3 gange.

Tid: 5-7 minutter | Udstyr: let medicinbold (2 til 10 pund) | God til: hele kroppen

Scorpion Stretch

Sådan gør du:

1. Lig med forsiden nedad på gulvet med armene strakt ud til siderne, håndfladerne nedad.
2. Løft højre ben, bøj ​​knæet, og før det hen over kroppen mod venstre hånd.
3. Når du roterer højre ben over til venstre, åbner du torso til højre, mens du skubber venstre skulder mod gulvet, for at mærke gennem højre hofte og venstre skulder. Hold strækket i 1-2 sekunder.
4. Retur benet og torsoen tilbage til udgangspositionen. Det er 1 rep. Lav 10 gentagelser per side.

Fuglehund

Sådan gør du:

1. Start på hænder og knæ med håndled direkte under skuldre og knæ under hofter.
2. Aktiver kernen og stræk langsomt højre arm fremad, mens du samtidig strækker venstre ben lige tilbage, og hold begge parallelle med gulvet.
3. Hold et øjeblik, og vend derefter tilbage til startpositionen. Det er 1 rep. Gentag på den anden side ved at strække modsatte arm og ben. Lav 7 gentagelser per side.

Verdens største stræk

Sådan gør du:

1. Start i en høj planke og træd højre fod frem i et udfald, mens du holder venstre ben lige bag dig.
2. Placer venstre hånd på gulvet inden i højre fod, og drej derefter torsoen til højre, mens du rækker højre arm mod loftet. Hold strækket et øjeblik, før derefter højre albue ned mod gulvet på indersiden af ​​højre lår for at uddybe strækket.
3. Stræk højre arm til loftet igen. Det er 1 rep. Gør 10 gentagelser, gå derefter tilbage til planken og gentag på venstre side.

Halvknælende vindmølle

Sådan gør du:

1. Start i en halvt knælende stilling med højre ben fremad og venstre knæ på jorden. Stræk højre arm til loftet, og hold venstre arm ved siden.
2. Hold hofterne stabile, drej torsoen til højre, mens du strækker højre arm opad og venstre arm nedad, når venstre til gulvet, indtil venstre underarm er på gulvet (eller så tæt som du kan komme det).
3. Hold et øjeblik, og vend derefter tilbage med kontrol til startpositionen. Det er 1 rep. Lav 7 gentagelser per side.

Medicin Bold Slam

Sådan gør du:

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og hold en medicinbold med begge hænder. Løft bolden over hovedet, stræk armene helt ud og løft til tæerne.
2. Brug din core, og smæk bolden kraftigt i gulvet foran dig, bøj ​​knæ og hofter, mens du gør.
3. Fang bolden på hoppet og nulstil. Det er 1 rep. Lav 10 reps.

Jacqueline Andriakos, CPT, er den administrerende sundheds- og fitnessdirektør hos Meltyourmakeup.com, hvor hun fører tilsyn med alt sundheds- og fitnessindhold på tværs af WomensHealthMag.com og det trykte magasin. Hun har mere end ti års erfaring med at dække wellness-området og har redigeret ASME-nominerede sundhedsfunktioner, stået i spidsen for mærkepakker såsom Fitness Awards og repræsenteret mærket på TODAY-showet, podcasts og mere. Før Meltyourmakeup.com var Jacqueline viceredaktør for sundhedsfunktioner på Self.com og har tidligere arbejdet som seniorredaktør på magasinet Health. Som skribent-reporter har hun bidraget til trykte og online publikationer, herunder TIME, Real Simple og People, blandt andre. En danser i hele sin ungdom, fortsatte Jacqueline med at studere journalistik på Medill School of Journalism ved Northwestern University og opildnede hendes passion for sundhed og fitness i løbet af hendes college-år, hvilket i sidste ende inspirerede hende til at gøre kvindesundhedsindhold til fokus for hendes mediekarriere. Hun forsker konstant i de seneste sundheds- og wellness-trends, prøver en travl ny træningstime, vandre- og snowboarding eller surfe på fritiden. Hendes venner vil beskrive hende som den fortrolige man kan henvende sig til for at få råd om fitness og velvære, for ikke at nævne svar på underlige kropsspørgsmål. Jacqueline er også tidligere gruppetræningsinstruktør og er certificeret personlig træner via National Academy of Sports Medicine (NASM).