Så du ønsker at opbygge din numsestyrke - ASAP. Måske endda om en måneds tid? Selvom sådan en bedrift kan *synes* svær, er det eneste, der virkelig skal til, at vide, hvilke øvelser der er bedst for din krop (læs: squats, dødløft, lunges) og udføre dem på en planlagt tidslinje. Det er her dette 30 dages numseudfordring kommer ind, designet af yours truly.
Relaterede historier
-
Din 30-dages abs-udfordring PDF -
Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool - 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches
ICYMI, styrketræning af dine glutes hjælper mere end blot din ballemuskulatur, specifikt. At have en stærk bagdel giver dig mulighed for at bruge mere af dine rygmuskler, når du træner, hvilket giver dine quads og led en pause, så de ikke skal arbejde så hårdt i alle dine underkropsøvelser. (Aka, svage glutes kan få dig til at overkompensere med andre muskler, hvilket giver dig større risiko for skade.)
Lige meget hvor du er på din fitnessrejse, kan denne 30-dages røvudfordring forbedre dine fundaments bevægelsesmønstre, løfte og forme din rumpe og stabilisere din krops bevægelser. Alt i alt vil dette gøre enhver anden træning mindre smertefuld og føles mere tilgængelig!
Glem heller ikke: Selvom bevægelserne kan virke svære i starten, bliver de kun nemmere, jo mere du gør dem. I slutningen af denne månedlange periode vil du forlade dig med at føle dig stærkere og stabil – uanset om du havde en hård start eller ej. (Og du vil helt sikkert føle dig meget mere badass).
Nu til detaljerne: Hver træning består af kropsvægtsøvelser, hvilket betyder, at de er ideelle til alle fitnessniveauer - og til at lave hvor som helst. Det eneste udstyr du skal bruge er en træningsmåtte og en stol .
Glem ikke at gennemføre et (superhurtigt!) varmetjek i begyndelsen af udfordringen for at måle din baseline. Skriv ned, hvor mange gentagelser du kan gennemføre inden for den givne tidsramme, og på dag 30 afslutter du udfordringen med et højt endorfinniveau ved at gennemføre 'varmetjekket' igen for at se, hvor langt du er nået.
Jeg har opstillet de træningsprogrammer, du bør lave mandag til fredag. Hver søndag vil du dog vælge din favorit røvtræning fra partiet til at gentage.
Kort sagt er det et program til toning af bagsiden, der målretter mod flere muskelgrupper samtidigt for optimal numseopbyggende forbrænding. Lad os komme i gang.
Jewelyn Butron
Find links til hver træningsrutine nedenfor:
Mandag: Squat Sculpt
Tirsdag: numseudbrændthed
Onsdag: Tid Dag
Torsdag: Glute Toner
Fredag: Cardio Blast
Lørdag: Hviledag
Søndag: Vælg din favorit røvtræning.
Heat Check...Bliv fyret op
Instruktioner: For hver øvelse nedenfor, fuldfør 40 sekunders arbejde, og brug derefter 20 sekunder til at restituere, før du går videre til næste træk. Tæl, hvor mange gentagelser du kan gennemføre på dag ét inden for hver 40-sekunders periode, og sammenlign dette tal med, hvor mange du kan gøre i slutningen af udfordringen for at se, hvor meget stærkere du er blevet.
Squat Twist
Sådan gør du: Sæt dig ned, og rejs dig derefter på den ene fod, og træk det modsatte knæ ind i brystet. Drej i mellemtiden skuldrene mod det løftede knæ, mens du griber ind i kernen. Det er en rep. Skift sider og gentag i 40 sekunder.
Lateral Lunge for at balancere
Sådan gør du: Begynd at stå, tag derefter et stort skridt ud og til den ene side, skub hofterne tilbage og hold det modsatte ben langt. Efter at have sænket sig ned i det laterale udfald, skubbes det bøjede ben af og komme op i en stående stilling, trække longeringsknæet op og balancere på det ene ben, før du starter bevægelsen igen. Bliv på den ene side i 20 sekunder, og skift derefter til den anden.
Bjergbestigersprint
Sådan gør du: Start i en høj plankeposition, hold skuldrene over albuerne, halebenet gemt under, hælene høje og navlen trukket tilbage mod rygraden. Træk det ene knæ ind i brystet og derefter det andet. Skift hurtigt i 40 sekunder, hold hofterne lave og i niveau og hælene høje.
