Denne 15-minutters træning rammer alle dine store muskler uden noget udstyr

Hør mig: Når det kommer til træning, noget er altid bedre end ingenting. Hver session behøver ikke at være en maraton for at tælle. Lidt bevægelse - selvom det er en 15-minutters træning mellem møderne - er absolut det værd.

Når alt kommer til alt, hvis du vil være fit for livet, skal du være fleksibel og villig til at tilpasse dig til enhver tidsplan og livsstilsændringer, der kommer din vej. Og for pokker, nogle gange har jeg bare ikke motivationen til at bruge en time på at svede. Også dig?

Relaterede historier

• Din 30-dages abs-udfordring PDF
• Prøv Meltyourmakeup.com's Workout Finder Tool
• 20 funktionelle kerneøvelser, der ikke er crunches

Fantastiske nyheder på vej: Mængden af ​​tid, du bruger på at træne, er ikke så vigtig som kvaliteten af ​​de bevægelser, du vælger, siger Kara Liotta, CPT, medstifter af KKSweat .

Når du kun har 15 minutter, betyder hver bevægelse virkelig noget. Tænk simple øvelser, der giver dig mulighed for hurtigt at gå fra den ene til den næste. Du vil måske fokusere på en eller to kropsdele specifikt eller gå efter sammensatte styrkebevægelser, der maksimerer din tid ved at arbejde med flere muskelgrupper på én gang, siger Liotta.

Mød eksperten: Kara Liotta , CPT, er medstifter af KKSweat , en digital platform, der har træningstimer med høj energi og lav effekt. Hun er en NASM-certificeret personlig træner, præ/postnatal træningsspecialist og Vinyasa yogainstruktør.

Uanset hvad du gør, så spring ikke din opvarmning over for at forkorte din sesh. Opvarmning i et par minutter, før du træner, der involverer styrketræning med modstand, er ifølge Liotta et must. Faktisk opvarmning kan være mere vigtigt end en nedkøling til en hurtig træning, tilføjer hun. Før du dykker ind i dette kredsløb, skal du få dit blod til at flyde ved at inkorporere nogle lette squats, langsomme laterale udfald eller snige en kort planke ind. (Har du 20 minutter? Prøv disse styrkekredsløb fra den 28-dages udfordring.)

Denne lynhurtige træning med høj intensitet rammer alle dine muskler hårdt – og bedst af alt kræver det ingen udstyr.

Tid: 15 minutter | Udstyr: n en | God til: hele kroppen

Instruktioner: Udfør hver kropsvægtbevægelse nedenfor i det angivne tidsrum, og fortsæt derefter straks til den næste så hurtigt som muligt. Når du har gennemført alle syv øvelser, skal du gentage to gange mere for i alt tre runder.

1. Planke Toe Touch

Sådan gør du:

1. Start i en høj plankeposition.
2. Aktiver nedre mavemuskler og løft hofterne for at trække kroppen til en V-form på hovedet, mens du rækker højre hånd tilbage for at røre venstre ankel. (Hælene forbliver høje hele tiden.)
3. Gå langsomt tilbage til start.
4. Gentag på den modsatte side. Det er 1 rep. Gentag i 45 sekunder.
   

2. Lateral Lunge med rækkevidde

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med fødderne bredere end skulderbreddes afstand, hænderne i siderne.
2. Bøj venstre knæ til 90 grader og skub hofterne tilbage og ned, mens du samtidig rækker højre hånd ned mod venstre fod.
3. Tryk gennem venstre hæl for at vende tilbage til startpositionen.
4. Gentag straks på den anden side. Det er 1 rep. Gentag i 45 sekunder.

3. Sidehop

Sådan gør du:

1. Begynd at stå med begge fødder fladt på gulvet.
2. Tag et stort hop til venstre side, lander blødt på venstre fod med højre knæ hævet.
3. Herfra skubbes af gennem venstre ben for at springe til højre, og lander det ene højre ben med venstre knæ hævet. Det er 1 rep. Gentag i 45 sekunder.

4. Enkeltbens dødløft

Sådan gør du:

1. Begynd at stå på højre ben med venstre ben lidt tilbage bag kroppen, tåspids og hvilende på gulvet og arme ved siden af.
2. Aktiver mavemusklerne og læn dig langsomt fremad, løft venstre ben lige tilbage bag kroppen, sænk torsoen mod gulvet og stræk venstre arm fremad, og bring biceps ved øret, indtil kroppen danner en 'T'-form.
3. Kør ind i højre hæl for at vende tilbage til startposition. Det er 1 rep. Gentag i 45 sekunder.

Bliv på højre ben i første runde. I runde to, bliv på venstre ben. I den sidste runde, skift fra højre til venstre ben halvvejs gennem 45 sekunders sæt

5. Jump Squat

Sådan gør du:

1. Start i squat (fødderne under skuldrene, tæerne vender fremad, lårene parallelt med gulvet) med torsoen oprejst og hænderne foldet foran brystet.
2. Pres gennem fødderne for at rette benene og hop op fra gulvet, mens du svinger lige arme bag kroppen.
3. Land tilbage i en squat position. Det er 1 rep. Gentag i 45 sekunder.

6. Underarm Tryk Op

Sådan gør du:

1. Begynd i en høj plankeposition. (Rediger ved at sænke knæene til jorden.)
2. Gå hænderne et par centimeter frem.
3. Hold blikket mellem hænderne, bøj ​​albuerne og sænk ned, indtil underarmene rører jorden.
4. Sæt pause, og tryk derefter tilbage op for at starte. Det er 1 rep. Gentag i 45 sekunder.

7. Hult Hold

Sådan gør du:

1. Begynd at ligge på ryggen med arme og ben strakt og på gulvet.
2. Løft arme og ben, og lad kun bh-linjen og lænden blive på måtten, så kroppen ligner en banan. Holde denne stilling i 30 sekunder.