Udtrykket power walking får dig måske til at tænke på tidligere dage, men jeg vil sige det: Det er det så tilbage. At gå generelt er mere end populært lige nu, fordi denne øvelse med lav effekt har en masse fordele - både mentale og fysiske. Og selvom gang generelt er fantastisk for dig, er nogle ganghastigheder og -stile mere gavnlige for dit helbred end andre. En måde at magt op din næste tur? Du gættede rigtigt: Gør din gåtur til en powerwalk. Sådan gør du.
Mød eksperterne: Alexander Rothstein , CSCS, ACSM-EP, er en træningsfysiolog og instruktør for programmet Exercise Science ved New York Institute of Technology. Laura A. Richardson , PhD, professor i anvendt træningsvidenskab og bevægelsesvidenskab ved University of Michigan School of Kinesiology.
Hvad er en powerwalk?
En powerwalk er mere end en afslappet spadseretur, siger eksperter. Du anstrenger dig ud over, hvad der normalt ville være et behageligt gangtempo, siger Alexander Rothstein, CSCS, en træningsfysiolog.
Faktisk, mens de faktiske miles i timen vil være forskellige for alle, bør en powerwalk udføres i dit maksimale gangtempo. Dybest set, ud over et par andre formteknikker (mere om det om et sekund), er nøglen til power walking simpelthen at gå så hurtigt som du kan.
Hvis du er nybegynder, gode nyheder: Du vil se fordele med så få som 10 minutters power walking.
Hvordan ved du, om du er i en power-walking-zone? Hvis du tænker på din indsats på en skala fra et til 10 (også kendt som raten af opfattet anstrengelse, eller RPE, skala), bør du være på syv, siger Laura A. Richardson, PhD, professor i anvendt træningsvidenskab ved University of Michigan. Selvom træningen burde være udfordrende, vil du *ikke* være på en otte eller højere på RPE-skalaen, bare fordi det ikke er holdbart til langvarig træning - og du ønsker at opretholde din powerwalk i mindst 30 minutter for at få alle de kardiovaskulære fordele. Fysisk vil du mærke din puls stige og begynde at trække vejret tungere - og du vil måske bemærke, at dine lægge føles mere engagerede.
Korrekt Power Walking Form, forklaret
Ud over at gå i et hurtigt tempo, er en vigtig del af powerwalking at bøje og svinge dine arme for at drive dig selv fremad og holde din kerne engageret. Det burde virkelig være en helkropsøvelse, siger Richardson. (Hvis du føler, at din bevægelse er lidt dramatisk eller overdrevet, laver du sandsynligvis en powerwalk rigtigt.)
Da du vil gå ret hurtigt, er det vigtigt at holde øje med din kropsholdning. Du skal ikke læne dig frem, siger Rothstein. Hold i stedet hovedet over brystet og skuldrene, og pas på ikke at runde om din rygsøjle eller hængsel ved dine hofter. Med hensyn til dit skridt, vil du gerne tage flere, i stedet for længere skridt.
Hvor du går har også betydning, er begge eksperter enige om. Inkorporerer bakker og skrånende terræn er ideel og vil sørge for, at du virkelig er i stand til at holde din powerwalk udfordrende, siger de. Og hvis du ikke helt er i stand til at gå så hurtigt, som du vil endnu, så prøv at inkorporere intervaller i din gåtur for at bygge op til et vedvarende hurtigere tempo.
Tips til powerwalking:
- Bøj og sving armene for momentum
- Engager kerne
- Oprethold en høj kropsholdning
- Tag mindre skridt i forhold til lange skridt
Prøv en 20-minutters Power Walking-træning
Enhver aerob træning, inklusive powerwalking, bør starte med en opvarmning for langsomt at overføre dit hjerte til træningstilstand, siger Richardson. Med powerwalking betyder det først at gå i et langsommere tempo. Når du begiver dig ud på din egen powerwalk, vil alt fra tre til fem minutter i et langsommere tempo være tilstrækkeligt.
Hvis du er en, der allerede er aktiv, så prøv at opretholde din power walk i 30 til 40 minutter for at sikre, at du får fulde kardiorespiratoriske fordele, og hvis du er nybegynder, gode nyheder: Du vil se fordele med så få som 10 minutter, siger Richardson.
Hver uge kan du øge dine gåture med 10 minutter med det mål at ramme CDC-anbefalet 150 minutters moderat til intens træning om ugen.
Prøve Power Walk-rutine for begyndere
Opvarmning (fem minutter): Før du begynder at gå på power walking, er det vigtigt at lave en opvarmning, siger Richardson. Alt, hvad der indebærer, er at gå i dit naturlige, langsommere tempo, før du sparker det et gear.
Powerwalk (10 minutter): Nu hvor din krop bevæger sig, og blodet flyder, skal du øge dit tempo til dit maksimale gangtempo, og sørg for, at du griber arme og kerne og ideelt set variere din hældning.
Nedkøling (fem minutter): Vend tilbage til dit naturlige gangtempo.
Hvorfor Power Walking er så godt for dig
Powerwalking giver dig alle fordelene ved at gå som at booste dit humør, konditionere dit hjerte og styrke dine muskler, men skruet et hak op. Det skyldes, at powerwalking øger intensiteten af en gåtur og derfor kræver mere af dit hjerte og din krop, siger Rothstein.
En mere intens gåtur belaster dit kardiorespiratoriske system mere, omsætter mere ilt og forbrænder flere kalorier. Det bør også hjælpe med at forbedre blodtryk og blodsukkerniveauer, siger Richardson. Alt i alt er en powerwalk en mere effektiv måde at få fordelene ved at gå på.
Find det perfekte Meltyourmakeup.com-træningsprogram til dig
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Hent træningen
Olivia Luppino er redaktionsassistent på Meltyourmakeup.com. Hun bruger det meste af sin tid på at interviewe ekspertkilder om de seneste fitnesstrends, ernæringstips og praktiske råd til at leve et sundere liv. Olivia skrev tidligere for New York Magazines The Cut, PS (tidligere POPSUGAR) og Salon, hvor hun også lavede interviews på kameraet med kendte gæster. Hun løb for nylig New York City Marathon.
