Meghan Markle og prins Harry annoncerede for nylig deres beslutning om at træde tilbage som senior royale og er ved at finde sig til rette i deres nye liv i Canada. Parret omfavner allerede det naturlige vidunder ved deres nye udgravninger, i betragtning af at de blev set på en vandretur uden for Vancouver, hvor de hjalp et par, der kæmpede med at tage en selfie. Men uanset om det er indendørs eller udendørs, har fitness altid været vigtigt for Meghan (hendes mor er jo yogalærer).
Så det er sikkert at sige, at Meghan Markles træningsspil forblev stærk gennem vanviddet med bryllupsplanlægning, kongelige ture, graviditet og nu opdragelse af Baby Archie – hvis man skal tro hendes tidligere træner.
'Meghan Markles fitness har absolut prioritet; hun er meget fokuseret på sit helbred,' hendes træner gennem tre år, Craig McNamee, C.S.C.S., grundlægger af Katalysator sundhed i Toronto, Canada, fortalte Meltyourmakeup.com . 'Når hun kommer i fitnesscenteret, er der ingen reel brok. Hun går i gang med det samme og nyder det virkelig«. (En anden grund til, at den kommende kongelige er
Og en anden kendis-træner, Sebastian Lagree (der arbejder sammen med Jennifer Aniston og Nicole Kidman), åbnede for nylig op for Us Weekly om Meghans kærlighed til ham Mega former , svarende til en Pilates reformer, der også inkorporerer cardio på en lav-effekt måde.
Se hele opslag på Instagram 'Grunden til, at hun kan lide det, og grunden til, at så mange andre mennesker kan lide det, er, at det giver dig hurtige resultater, og det er sikkert. Det er noget, du kan gøre, hvis du er 14, eller hvis du er 94, sagde han til publikationen. '...Det er en intens træning, men det er en sikker træning.'
Lagree tilføjede: 'Jeg tror også, at en person som Meghan er en, der er meget sundheds- og fitness-minded. Selvom det ikke er en Megaformer eller Lagree, vil hun gå en tur. Jeg tror, hun [også laver] yoga. … Jeg tror, at [Meghan] er en, der er virkelig afbalanceret – sandsynligvis spiser rigtig godt på daglig basis – og er en, der virkelig passer på sig selv, fordi man virkelig kan se det med den kropstype, hun har.'
Han har ret - gennem hele hendes skuespillerkarriere og kongelige statusændring - har Meghan været en fitness-junkie, der forstår vigtigheden af en god gammeldags sved. (Hun og BFF Jessica Mulroney har været træningsvenner i årevis.) Her er alt, hvad du behøver at vide om hendes træningsprogram:
Meghan Markles træningsrutine
Da McNamee mødte Meghan for tre år siden, var hun 'allerede i fantastisk form' takket være hendes ivrige løbe- og yogarutine. 'Så det var op til mig at tage det til næste niveau,' siger han. Det betød, at hun skulle supplere hendes eksisterende kur med kredsløbsbaseret styrketræning - og meget af det.
Da Meghan stadig filmede Dragter i Toronto mødtes hun og McNamee tre til fire dage om ugen til 45-minutters træningspas. 'For Meghan forsøgte vi at planlægge disse træningspas tidligt på dagen for at gøre det til en prioritet,' siger han. McNamee tog en høj-rep (20 til 25), lavvægtsstrategi for Meghan Markles fitness-rutine - i stedet for tunge løft.
'Generelt set havde vi en helkropstilgang', siger McNamee. 'Og siden Meghan var på skærmen, fokuserede vi virkelig på kropsholdning.' For at gøre det inkluderede han altid posterior kæde-øvelser (baldemuskler, ryg, baglår) foruden masser af core-arbejde (mavemuskler, ryg, skråninger, bækkenbund).
Craig tog også hendes cross-træning i betragtning, da hun planlagde Meghan Markles træning. 'Meghan er en ivrig løber, så hun har allerede lavet en masse løbebåndsarbejde på egen hånd,' forklarer han. 'Vi ville se på, hvordan hendes løbefrekvens var den uge.'
Han havde endda også hendes yogi-mål i tankerne: 'Vi ville tage højde for alle yogastillinger, hun forsøgte at forbedre, og fokusere vores indsats på disse områder.' Med andre ord, hvis Meghan var død indstillet på at mestre en hovedstand, kan Craig inkludere nogle flere kerneøvelser i sin fitnessrutine.
De to trænede sammen i næsten tre år. Men siden Meghans liv tog hende over dammen, er hendes fleruglige træningssessioner med McNamee blevet sat i bero. De to er dog stadig i kontakt, og han er overbevist om, at hun stadig følger med i sin styrketræning.
'Meghan er dedikeret til sit helbred, det er et stort aspekt af hendes liv - så for hende handler det nu om at følge med i de træninger, vi lavede sammen, og få dem til at tælle.' (Han siger, at hun især elskede at lave øvelser i underkroppen ved hjælp af et minibånd - som nemt kan bruges næsten hvor som helst - du ved, som et hotel eller et palads. Uanset hvad!)
Det er selvfølgelig også værd at bemærke, at Meghan også spiser supersundt hos mig. Som hun fortalte Bedste sundhed i et interview: 'Jeg prøver at spise vegansk i løbet af ugen og har så lidt mere fleksibilitet med, hvad jeg graver i i weekenden.' Og som WomensHealthMag.com rapporterer, er det også meget muligt, at Meghan Markles kost har inkluderet Clean-programmet op til det kongelige bryllup.
Relateret historie
-
Denne 15-minutters træning vil forbrænde store cals
Meghan Markles træning – trin for trin
Men tilbage til Meghan Markles fitness: For at få en fornemmelse af den rutine, hun laver i regi, delte McNamee en eksklusiv kredsløbsrutine med WomensHealthMag.com, som er typisk for skuespillerinden. 'Vores store fokus med alle vores sessioner var ikke at være for gentagne og virkelig skabe en dynamisk træning med en masse variation,' siger han.
For Meghan Markles fulde træning ville McNamee generelt opdele det i fire sektioner: En fem-minutters cardio-opvarmning (som løbebåndet), fem minutters dynamisk udstrækning, et 30-minutters kredsløb som det nedenfor, og en fem-minutters stretching cool down.
'Denne træning er fantastisk til både celebs og almindelige fitnessgængere,' siger McNamee. 'Det rammer alle de rigtige områder og hjælper dig med at arbejde hen imod et langt, slankt, kameraklart look.'
Hvis du prøver Meghan Markles fitnessrutine for dig selv, anbefaler McNamee at gøre det tre til fire dage om ugen for de bedste resultater.
Tid: 30 minutter (plus valgfri 5 minutters opvarmning, 5 minutters stræk, 5 minutters nedkøling)
Målrettede muskler: Fuld krop
Udstyr: TRX , mini band , 5 til 10-pund håndvægte, 10-pund kettlebell, mat
Fokus: Styrke og cardio
Meghan Markle Workout Circuit 1
Gennemfør alle øvelser i dette kredsløb i træk, hvil i 45 sekunder til sidst. Gentag derefter i to til tre runder mere.
Bagfod forhøjet Split Squat og pres
Arthur Mola
'Denne udfordrende øvelse bruger flere muskelgrupper, herunder quads, hamstrings, glutes, core og skuldre,' siger McNamee om Meghan Markles træning.
Sådan gør du: Hold en håndvægt i hver hånd, armene i målstolpeposition i skulderhøjde. Stå cirka to meter foran et trin eller en bænk og placer toppen af din højre fod på den. Bøj dine knæ for at sænke ned i et udfald, indtil dit højre knæ græsser gulvet, og hold dit bryst oprejst og hofterne direkte under din krop (en) . Skub gennem din venstre hæl for at stå, og tryk håndvægtene direkte over hovedet (b) . Det er en rep. Lav 10 split squats per ben, for i alt 20 reps af skulderpressen.
Single-leg Kettlebell Dødløft
Arthur Mola
'Denne øvelse vil med sikkerhed udfordre din kerne og lyse op i baglåret,' siger McNamee.
Sådan gør du: Fra stående stilling, hold kettlebellen foran dit lår med din højre hånd, flyt din vægt ind i dit venstre ben, og løft din højre fod fra jorden lige bag dig. Dit plantede venstre ben skal have en let bøjning i knæet (en) . Skub dine hofter tilbage og stræk dit højre ben lige tilbage bag dig. Dit bryst vil falde, når du når det løftede ben tilbage (b) . Når du når slutningen af bevægelsesområdet – karakteriseret ved spændinger i baglåret – vend bevægelsen for at vende tilbage til stående. Det er en rep; lav 15 reps, skift derefter ben og lav 15 reps på den anden side.
Plyo Step Ups
Arthur Mola
'Denne eksplosive øvelse er et fantastisk træk til at definere quads,' siger McNamee.
Sådan gør du: Stå foran en bænk. Bring venstre fod til bænken (en), tryk derefter hele din vægt ind i den fod, og eksploder din krop opad (b). Når du kommer ned igen, skal du vende tilbage sikkert og med kontrol til bænken eller kassen. Det er en rep. Gør 15 pr. ben.
TRX Triceps forlængelse
Arthur Mola
'Denne version af en triceps-forlængelse vil ikke kun give mulighed for en fuld strækning på disse muskler, den øger også spændingen gennem hele din kerne,' siger McNamee. 'Kan du sige morderkombination?'
Sådan gør du: Grib en TRX, og fastgør den til et stabilt anker. Vend væk fra ankeret, tag fat i et håndtag i hver hånd, og læn din krop fremad, indtil den er i en 45-graders vinkel. Armene skal bøjes bagud til en 90-graders vinkel, albuerne nær ørerne (en). Mens du aktiverer dine triceps, skub din krop tilbage til en næsten oprejst stilling, og stræk dine arme ud, indtil de er helt lige (b). Det er en rep. Gør 15.
Hængende maveforhøjelse
Arthur Mola
'Denne avancerede øvelse vil gøre ny brug af en chinup bar og få dine mavemuskler til at fungere,' siger McNamee.
Sådan gør du: Grib en chinup-stang, og lad dine ben strække sig helt ud mod gulvet. Bøj albuerne til 90 grader, så overkroppen går i indgreb (en). Brug dine nedre mavemuskler til at løfte dine knæ, indtil de er gemt ind i dit bryst (b). Det er en rep. Gør 15.
Meghan Markle Workout Circuit 2
Gennemfør alle øvelser i dette kredsløb i træk. Hvil i 45 sekunder i slutningen af kredsløbet, og gentag derefter i to til tre runder mere.
Rygliggende Glute Bridge
Arthur Mola
'Denne vil sætte ild til dine glutes,' siger McNamee, og det er en afgørende del af Meghan Markles fitness-rutine.
Sådan gør du: Hvil din krop på en skrå bænk med en vægt placeret på tværs af bækkenet (en) . Med dine hofter et par centimeter væk fra gulvet, træk dine glutes sammen og løft dine hofter, indtil de er på linje med dine knæ (b). Hold på toppen i et til to sekunders tælling, før du sænker sikkert. Lav 20 gentagelser. Hvis du ikke har adgang til en vægtstang, så brug en håndvægt eller medicinbold.
Single-leg Swiss Ball Hamstring Curl
Arthur Mola
'Målet er ikke at miste den forhøjede position, når du fuldfører dine reps,' siger McNamee.
Sådan gør du: Læg dig fladt på en måtte med din venstre ankel og hæl placeret på en stabilitetsbold, hofter løftet og højre ben strakt lige op i luften, vinkelret på måtten (en) . Brug dine baglårsmuskler til at trække stabilitetskuglen mod din krop, indtil kun spidsen af din hæl hviler på bolden (b). Det er en rep. Gør 20 pr side. For at forenkle, fuldfør krøllebevægelsen med begge ben på stabilitetskuglen på samme tid.
TRX Banded Squat og Row
Arthur Mola
'Denne kombination vil tillade et fokus på din posturale muskulatur, samt give hoftestabilitet,' siger McNamee - endnu en gang bemærker, at kropsholdningsøvelser var en stor del af Meghan Markles fitnessrutine.
Sådan gør du: Stå med front mod din TRX med et minibånd viklet rundt om dine lår. Hæng på TRX-løkkerne i hver hånd, albuerne limet til siderne, og stræk derefter armene ud for at sænke ned i en squat (en) . Brug dine glutes, ryg og indvendige lårmuskler til at løfte din krop tilbage til en stående stilling, og bring armene tilbage til siderne (b) . Det er en rep. Gør 20.
Lige-arm sideplanke med båndet hoftebortførelse
Arthur Mola
Bevægelser som denne, der bruger et minibånd, er en afgørende del af Meghan Markles fitnessrutine – især når hun er på farten.
Sådan gør du: Vikl et minibånd omkring dine lår lige over dit knæ. Kom i en sideplankeposition for underarmen, med din hånd presset ned i jorden, og knæet sænket og bøjet i 90 grader for stabilitet (en) . Løft dit øverste ben mod båndets modstand (b) . Hver gang du får dit ben parallelt med gulvet, tæller det som en rep. Lav 20 på hver side.
Banded Hip Extensions
Arthur Mola
Sådan gør du: Sæt dig i en bordpladeposition med et minibånd trukket over dine knæ, det ene ben strakt bag dig (en) . Løft dit forlængede ben, indtil det er højere end dine hofter (b) . Vend tilbage til startpositionen. Det er en rep. Gør 20 pr side.
V-Sit Hold
Arthur Mola
'Denne statiske kerneøvelse er en fantastisk afslutter,' siger McNamee. 'Det vil målrette dine øvre mavemuskler, nedre mavemuskler og skråninger i ét tilsyneladende simpelt træk. Bare sørg for, at du spænder gennem din kerne og bevarer den korrekte justering hele vejen igennem.'
Sådan gør du: Begynd i siddende stilling med dine knæ bøjet og dine fødder hvilende let på jorden, mens du balancerer på dine siddeknogler. Med din kerne i indgreb, forlænger du gennem din torso og læner dig lidt tilbage, så du undgår afrunding af din ryg. Stræk dine arme lige ud foran dig, og stræk derefter dine ben, og skab en V-form med din torso og dine ben. Træk vejret behageligt under hele bevægelsen. Hold i 30 sekunder. For en ekstra udfordring skal du holde to til tre pund vægte i hver hånd under hold.
