'Jeg gik 2.000 skridt udenfor hver morgen i en måned - her er hvad der skete med min energi, søvn og humør'

Sundheds- og wellnessverdenen er spækket med såkaldte livsændrende hacks, men to af de mest travle er overraskende enkle: skridt og sollys. Fordelene ved at gå er veletablerede. Det har lav effekt, fantastisk til kardiovaskulær sundhed og vigtigt for din mentale sundhed, og morgensol er længe blevet rost af eksperter for dets evne til at forbedre søvnen og booste humøret.

Vanestabling disse to adfærd er ret enkel, så jeg besluttede at prøve det ved at forpligte mig til 30 dage med 2.000 trin udenfor hver morgen inden for den første time efter at være vågnet. Her er hvad jeg fandt, og om jeg vil fortsætte denne vane på længere sigt.

At starte i det små gjorde det overraskende nemt - og energi- og humørboostet startede næsten øjeblikkeligt.

Da jeg besluttede, hvor lang min morgentur ville være, vidste jeg, at jeg skulle vælge noget praktisk til en daglig forpligtelse, selv på travle dage. Jeg slog mig ned på 2.000 trin, ca en mil . Det ville tage mig omkring 15 minutter hver morgen, hvilket ikke ville være en alt for drastisk tilføjelse til min rutine, men ville stadig give mig nok morgensollys (eksperter foreslår fem til 10 minutter på solrige dage og 15 til 20 på overskyede dage, mere om det nedenfor).

Dag et var let. Det var en fredag, det var solskin, og jeg arbejdede hjemmefra, så jeg var ikke bekymret for at blive klar til dagen eller min pendling. I weekenden elskede jeg min nye rutine og oversteg endda 2.000 skridt de fleste morgener.

Dag fem (en tirsdag) var, da jeg ramte min første vejspærring og helt glemte at gå. Jeg huskede den sene morgen, da jeg gik til toget, så jeg besluttede at tage den lange rute for at kompensere for de manglende morgentrin.

Når jeg bor i New York City, tager jeg ofte for givet, hvor mange skridt jeg typisk tager ved slutningen af ​​en gennemsnitlig dag. Jeg går til metroen, for at få kaffe, til købmanden osv., så jeg slutter normalt dagen af ​​med godt 10.000 skridt. Men under denne udfordring, at tvinge mig selv til at afsætte bevidst tid til at gå om morgenen, fik mig til at føle mig mere fokuseret på arbejdet, mere energisk, mindre groggy og mere klar til at tage på dagen.

Original fotokredit: Ava Erickson

På dag 10 besluttede jeg at øge mit mål til 30 minutters gang hver morgen efter at have talt med fysioterapeut Winnie Yu , DPT, CSCS, af Skræddersyede behandlinger i New York City, om fordelene ved morgenvandring. Yu forklarede, at 30 minutter giver tid nok til din puls at klatre, muskler skal aktiveres og betyder mere soleksponering, hvilket betyder større fordele. Da jeg klarede 2.000 skridt/15 minutter fint, fordoblede jeg det i resten af ​​udfordringen.

Mens mine 15-minutters gåture var gode for mit humør og hjalp med at rense mit hoved, følte jeg ikke, at de gjorde meget for min kondition. At gå i 30 minutter bragte til sammenligning min puls lidt højere op og holdt mig på benene længere. Stigningen virkede i starten ikke af meget, men at passe den ind sammen med mine normale morgenaktiviteter krævede lidt mere planlægning. Jeg bemærkede dog fordelene mere, end jeg havde før, hvilket øjeblikkeligt gjorde det det værd.

Relaterede historier

• Dette er det bedste tidspunkt på dagen at gå på tur
• De 9 bedste gåsko til kvinder

Morgenture (og sollys) hjalp mig med at genvinde min energi.

Efter de første par dage af udfordringen begyndte jeg at mærke et reelt skift. Jeg følte mig mere vågen og vågen i løbet af dagen, især i den nedtur efter frokosten, hvor jeg normalt føler mig sur og træt. Jeg prøvede ofte at gå en tur om eftermiddagen for at ryste det af mig, men at komme ud om morgenen hjalp med at forhindre det i første omgang. Jeg lærte hurtigt, at lidt morgenlys og bevægelse rækker langt for mig – for mit fokus, humør og energi.

Relaterede historier

• 'Jeg spiste en proteinrig frokost dagligt i 30 dage'
• Disse vandrerutiner giver seriøse resultater

Jeg var heldig med en lang strækning af solrige morgener under udfordringen, og gennemblødning af det tidlige lys booster mit humør på den største måde. Jeg oplevede mig selv at glæde mig til den friske forestående forårsluft og den følelse af ro før hverdagens kaos.

Jeg har altid foretrukket at træne efter arbejde, da jeg godt kan lide at spise i forvejen - men især om vinteren betyder det langt mindre eksponering for sollys. At lave denne udfordring fik mig til at indse, hvor vigtigt det er for mig at komme udenfor først, selvom det kun er i fem minutter. Nu planlægger jeg at holde den vane i gang – også selvom det bare betyder, at jeg sidder på min stoop med en kop kaffe, mens jeg tjekker min e-mail.

Original fotokredit: Ava Erickson

Her er grunden til, at morgensol og trin er en game-changer for afslappende søvn og et stabilt humør.

Morgensoleksponering er nøglen til at stabilisere vores døgnrytme af en række årsager, iflg. Lisa Strauss , PhD, en autoriseret psykolog med speciale i kognitiv adfærdsbehandling af søvnforstyrrelser og en medvirkende klummeskribent for Washington Post. Det lukker for vores natlige produktion af melatonin. Det fortæller også vores biologiske ur, at solen er oppe - at det er morgen. Den tredje ting, det gør, er at instruere vores kroppe om at begynde at fremstille melatonin for alvor om cirka 14 timer, hvilket understøtter at falde i søvn igen om cirka 16 timer, siger hun. Selv på en overskyet dag er solen stadig langt mere effektiv til disse formål sammenlignet med kunstig indendørs belysning, siger hun.

Nyere forskning understøtter dette: Mere tid brugt i udendørs lys i løbet af dagen var forbundet med bedre humør, forbedret søvnkvalitet og mere stabile døgnrytmer, ifølge en undersøgelse fra 2022 i Journal of Affective Disorders . Deltagere, der fik mere lyseksponering, rapporterede færre søvnløshedssymptomer, lettere opvågninger og en naturligt tidligere søvn-vågen-cyklus. Morgenlys kan også spille en direkte rolle i at forbedre mental sundhed. Lysterapi i de tidlige timer af dagen hjalp med at regulere døgnrytmen og løftede symptomer på sæsonbestemt depression i en undersøgelse fra 2024 offentliggjort i npj Digital Medicin — sandsynligvis på grund af dets indvirkning på hormonniveauer og humørregulerende neurotransmittere. [Naturligt lys] hjælper med årvågenhed, det stimulerer produktionen af ​​kortisol, og det stimulerer frigivelsen af ​​visse neurotransmittere, siger Strauss.

Strauss advarer dog om, at du kan få morgenlys for tidligt. Når det sker, kan det biologiske ur beregne, at solen stadig er oppe, snarere end at den er det nyligt op og smider cyklussen. Strauss siger, at tommelfingerreglen er at få naturligt lys inden for omkring en time efter naturlig opvågning. Da dette kan variere meget fra person til person, anbefaler hun at konsultere en søvnspecialist, hvis du oplever søvnproblemer.

Soleksponering kan også have en positiv indvirkning på humøret og hjælpe med at bekæmpe sæsonbetinget affektiv lidelse. Vi ved, at lys har en positiv indflydelse på humøret, siger hun. Samlet set hjælper god søvn på humøret og godt humør hjælper på søvnen, og de lyse og mørke forhold for at fremme god søvn har en tendens til at være de samme, der fremmer godt humør, siger hun. Selvom Strauss advarer om, at hvis du lider af en alvorlig psykisk sygdom, såsom bipolar lidelse, skal du undgå at ændre din lyseksponeringstid uden at konsultere en ekspert for at undgå at udløse symptomer.

At gå på alle tidspunkter af dagen er fantastisk for ledsundheden, kardiovaskulær kondition , og vitamin D-absorption (hvis du er udenfor), men der er unikke fordele ved at gå om morgenen, ifølge Yu. Hvis du tilføjer noget at gå, endda kun 30 minutter om morgenen, kan det gå langt i forhold til at kickstarte det stofskifte, siger hun. Træning om morgenen kan endda give dig et ben op, når det kommer til vægttab, ifølge en anmeldelse fra 2021 i Anmeldelser af trænings- og sportsvidenskab . Forskerne foreslår et par grunde til hvorfor - som det faktum, at morgentræning kan bremse din appetit senere på dagen, og de er ofte færdige før du spiser, hvilket kan understøtte vægttab. Derudover hjælper tidlig træning med at forstærke din krops indre ur og signalerer, at den vågner op og bevæger sig, hvilket er særligt nyttigt, da forstyrrelser af din døgnrytme er blevet forbundet med problemer som diabetes og fedme. Selvom vi stadig har brug for mere forskning for at vide præcis, hvor meget træningstiming påvirker stofskiftet, kan det at få det gjort om morgenen være en fantastisk måde at opbygge en konsekvent vane på.

Køb Ava's Go-To Walking Gear

Patagonia Nano Puff-isoleret vest til kvinder

Kredit: Udlånt af forhandler

Lululemon Define Cropped Jacket Nulu

Kredit: Udlånt af forhandler

ASICS Gel-Cumulus 27

Kredit: Udlånt af forhandler

Nike Pegasus 41

Kredit: Udlånt af forhandler

JBL Vibe Beam trådløse øretelefoner

Kredit: Udlånt af forhandler

Carhartt Knit Cuffed Beanie

Kredit: Udlånt af forhandler

Det er svært at vågne tidligt på kolde morgener – her er det, der hjalp mig med at forblive konsekvent.

1. Jeg fandt ud af en snack før gåturen.

Jeg er en af ​​de der første ting til morgenmad – jeg vågner sulten. Så tanken om at gå før spisning var lidt skræmmende. Men at snuppe et par dadler eller tage en banan med mig til at snacke under gåturen gjorde den første time meget mere gennemførlig.

2. Jeg forberedte mig til kulden (og til mit fremtidige jeg).

Det var svært at få tid til en ny vane - især en, der afhænger af tidspunktet på dagen. Men det hjalp at sætte min alarm lidt tidligere, ligesom jeg lagde min varme frakke og hat aftenen før. At have alt klar gjorde det nemmere at komme ud af døren. Ligesom du planlægger enhver begivenhed i din kalender, skal du sætte de 30 minutters tid fysisk ind i din ugentlige kalender, for så ved du, at det er din dedikerede tid til at gå, siger Yu.

Original fotokredit: Ava Erickson

3. Jeg mindede mig selv om, at det altid er det værd.

Selvfølgelig var der morgener, hvor jeg havde lidt problemer med at komme ud af sengen. Men hver gang jeg tog det første skridt udenfor, var jeg glad for, at jeg gjorde det.