Sådan starter du en morgentræningsrutine, selvom du er en natteugle

Der er to typer atleter: Kl. 04.00-krigerne og dem, der hellere vil have håndvægte med hele dagen end at træne om morgenen. Hvis du spurgte mig for tre måneder siden, ville jeg have valgt det sidste. Men nu, over halvvejs maraton træning og adskillige 06.00-alarmer senere, vil jeg indrømme det: Jeg er en ændret person.

Da jeg planlagde min træningsplan for maraton, lød intet værre end at vågne op med solen for at løbe 16 miles - især på en lørdag. Jeg har lært ikke kun at tage imod udfordringen, men trives under den. Og jeg har aldrig følt mig stærkere og sundere, både som løber og menneske. Jeg krediterer forvandlingen til en lille ændring: en morgentræningsrutine.

Er du bange for morgensveden? Her er fem fordele ved en træning om morgenen, der får dig ud af sengen om morgenen, plus præcis, hvordan du kommer i gang, fra eksperter.

Mød eksperterne: Alexa Noban , CPT, er fitnesstræner i New York City. Lindsay Pantaleon , CPT, er træner hos DOGPOUND. Brooke Callyn , CPT, er træner i Arizona. Lisbeth Jennings , PT, DPT, er fysioterapeut i New York City. Claire Rifkin , MS, RDN, er en diætist baseret i New York City.

Fordele ved en morgentræningsrutine

1. Det bidrager til bedre søvnkvalitet.

Motion generelt kan hjælpe med at forbedre forskellige aspekter relateret til søvn, hvilket kan føre til forbedret velvære, øget energi, reduceret stress og simpelthen at føle sig godt sovet, ifølge en 2024 undersøgelse i Videnskabelige rapporter . Ældre forskning kiggede specifikt på motion tidligt om morgenen og fandt ud af, at det førte til et fald i blodtrykket om natten, hvilket bidrog til bedre søvn.

Morgenmotion, især hvis det udføres udendørs, hjælper med at regulere dine døgnrytmer, siger Alexa Noban, CPT, en fitnesstræner i New York City. Eksponering for morgenlys fortæller din krop, at det er tid til at være vågen og opmærksom, hvilket sætter scenen for bedre søvn om natten. Denne rytme gør det lettere at falde i søvn og forblive i søvn, hvilket fører til forbedret restitution og generelt helbred.

2. Det booster dit humør.

Intet føles bedre end at tjekke en træning af før en travl dag forude. Motion frigiver endorfiner, det velbehagelige hormon, der hjælper dig med at opnå et højt niveau efter træning. Tænk på det som et naturligt energiboost uden koffein. Du vil føle dig mere energisk i løbet af dagen, fordi fysisk aktivitet øger blodgennemstrømningen og leverer mere ilt og næringsstoffer til dine muskler og hjerne, siger Noban.

Relateret historie

• Sådan træner du din hjerne til at elske træning

3. Det kan hjælpe dig til at blive mere produktiv.

Morgenmotion er godt for både din krop og hjerne. Du vil opdage, at du er skarpere og mere produktiv i løbet af dagen, fordi din krop allerede er kommet i bevægelse, siger Noban. Studier har vist, at træning kan forbedre hukommelsen og problemløsningsevner, så morgensvedsessionen også er en mental træning.

4. Det kan hjælpe med vægttab.

At holde sig til en træningsplan er nøglen, når det kommer til konditionsgevinster og vægttab, hvis det er det, du går efter. Især konsekvent morgenmotion kan hjælpe dig med at gøre det til en vane og føre til mere samlet set motion, ifølge en 2020 anmeldelse i Anmeldelser af trænings- og sportsvidenskab . Og det er en god ting for ethvert mål!

5. Det spiller en nøglerolle i forebyggelse af skader.

Ved at blive aktive tidligt vil dine muskler blive klaret til optimal ydeevne resten af ​​dagen - og det kan mindske risikoen for skader, siger Lindsay Pantaleon, CPT, træner hos DOGPOUND.

Professionelle tips til at komme i gang med træning om morgenen

Hvis du ikke er et morgenmenneske, kan det være svært at få hovedet væk fra puden for at begynde at svede. Disse pro tips kan hjælpe:

1. Definer dit hvorfor.

Uanset om din motivation er mental eller fysisk, er det afgørende at have en klar idé om, hvorfor du ønsker at stå ud af sengen om morgenen. Det er så nemt at springe en træning over, når du står over for selv den mindste besvær, som at tage fri på ferie, få dårlig søvn, eller når din træningskammerat slipper, siger Noban. Hvis dit 'hvorfor' er stærkt, vil det presse dig igennem de svære øjeblikke og holde dig i gang, selv når du virkelig ikke har lyst.

Relateret historie

• Sådan bruger du sportspsykologi på alle områder af livet

Personligt er mit hvorfor at føle mig stærk både mentalt og fysisk. Jeg begyndte at løbe under pandemien, da mit mentale helbred led, og løb gav mig en ny passion og et nyt formål. Siden da har det været en kilde til styrke for mig og en stor humørbooster.

2. Læg en plan på plads.

At vælge en træning på forhånd hjælper med at undgå at spilde tid på at finde ud af, hvad du skal gøre, når du er vågen, ifølge Noban (og morgenmotionister overalt). Ingen træningstime, intet problem. Tjek ud Meltyourmakeup.com træningsfinder til personlig træning og plananbefalinger.

Hav altid en plan som en Meltyourmakeup.com medlem. meltyourmakeup.com.

3. Forbered aftenen før.

For at undgå besværet med at gøre dit udstyr klar om morgenen, læg alt ud aftenen før. Noban anbefaler at gøre træningstøj og sneakers klar, og endda en sund morgenmad i køleskabet (ekspert reccos nedenfor!).

Relaterede historier

• Hoka vs. Brooks Sneakers – Hvilken skal man have på hvornår?
• Alos nye løbesko lanceret i dag
• Bedste løbesko til overpronation, ifølge eksperter

Træner Calyn Brooke tilbereder en kop kaffe for at sætte gang i sin morgen. Jeg elsker en god kop kaffe og har brug for den 'mig-tid', før jeg starter min træning, siger Brooke. For år siden investerede jeg i en kaffemaskine, som jeg indstillede aftenen før til at brygge på et bestemt tidspunkt om morgenen. At have den varme kop kaffe, der venter på mig, så snart jeg står op, har været en game-changer for min morgentræning.

4. Få nogen til at holde dig ansvarlig.

Noban foreslår, at du laver en plan for at træne med en ven, du ikke har lyst til at skænke, melde dig ind i en løbeklub eller tilmelde dig et online fitnessfirma. Hvis du foretrækker at træne alene, kan du måske tilmelde dig et hold, hvor du skal møde op for at undgå gebyr, foreslår Noban.

5. Tryk aldrig på snooze-knappen.

Snooze-knappen er den største fjende til en morgentræning. For at undgå en endeløs sløjfe af ekstra søvn, siger Noban, at du skal lægge din telefon på tværs af rummet, så du skal ud af sengen for at slukke din alarm. Hvis du virkelig ønsker at komme i gang, så lad dig ikke trykke på stop, før du har rede din seng.

Relateret historie

• Sådan prøver du 'Cognitive Shuffling' Sleep Hack

6. Prøv vanestabling.

Hvis du oplever, at du trækker dine fødder, skal du knytte din træning til en vane, du allerede nyder. For eksempel foreslår Noban at parre en træning med en podcast, lydbog eller spilleliste for at forblive engageret. Det kan også hjælpe at planlægge en belønning – som en smoothie efter klassen – på forhånd, ligesom det også kan hjælpe at planlægge at løbe gennem din yndlingspark i stedet for på løbebåndet.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan forbliver du sikker på at løbe udendørs før solopgang?

At møde en ven om morgenen vil ikke kun holde dig ansvarlig, men give sikkerhed i tal. Hvis du løber alene, så sørg for at fortælle nogen om din rute og estimerede løbetid, og medbring din telefon.

Apple Apple Watch Series 10

Kredit: Apple

WatchOS11-opdateringen har en Check In-funktion, der giver dig mulighed for at lade venner og familie vide, når du starter og afslutter en træning, direkte fra Workout-appen. Det er fantastisk til at føle sig mere sikker, mens du er ude på morgenløb.

Hvis du lytter til musik, sænk lydstyrken, så du kan høre dine omgivelser, eller brug kun én hovedtelefon. Fysioterapeut Lisbeth Jennings, PT, DPT, foreslår, at du bærer farvestrålende tøj og tilbehør og overvejer en pandelampe, oplyst vest og noget reflekterende. Bær en form for ID, og ​​hvis du bærer et Apple Watch eller en anden fitness-tracker med funktionen, skal du programmere nødkontakter ind i den.

Skal du spise før eller efter en morgentræning?

Ideelt set begge dele. Hvis du træner lige efter du er vågnet, så prøv at spise noget lille med letfordøjelige kulhydrater for at undgå at få ondt i maven, især hvis du skal løbe. En banan passer til regningen, og du kan overveje at tilføje lidt mandelsmør, som Claire Rifkin, MS, RDN, siger er en kilde til fedt og protein, der vil hjælpe med at holde dig mæt og opretholde din energi gennem hele din træning. Andre forslag fra Rifkin omfatter havregryn med honning og chiafrø eller æbleskiver med en håndfuld pistacienødder.

Hvis du er vågen i en til to timer, før du begynder at træne, er du sikker på at spise en normal morgenmad. Tilbered bagefter et afbalanceret måltid med protein, kulhydrater og fedtstoffer til at tanke op.

Relaterede historier

• Her er *præcis* hvad du skal spise før din løbetur
• *Nøjagtig* Hvad skal man spise efter løb for at komme sig hurtigere

Hvordan sikrer du, at din morgentræning ikke gør dig træt resten af ​​dagen?

Sørg for, at du får cirka otte timers søvn natten før (og helst hver nat). Fugt godt og sørg for, at din middag har en blanding af protein, kulhydrater og fedt. Hvis du ikke er et morgenmenneske, anbefaler Jennings, at du gradvist indstiller din alarm tidligere over et par dage for at varme op til at stå tidligt op. Og husk at brænde før og bagefter for at genopbygge dine energilagre til dagen.

Morgen træning Inspo

Jeg tror personligt, at den bedste form for motion at lave om morgenen er den, som du med størst sandsynlighed vil stå op og føle dig spændt på, siger Jennings. Hvis tanken om en løbetur motiverer dig til at komme ud af sengen, planlæg dine løbeture om morgenen. Hvis du hellere vil løfte eller tage en klasse, så gør det.

Når det er sagt, hvis du leder efter mere retning, anbefaler Pantaleon en funktionel styrketræning, da disse bevægelser efterligner dem, du vil gøre i løbet af dagen, og hjælper med at varme dine muskler og led op. Snup et par håndvægte eller kettlbells, og prøv denne helkropsrutine, hun har sammensat.

Instruktioner: Konkurrer 3 til 4 sæt af 8 til 12 reps af hver af de følgende øvelser. Vælg vægte fra 10 til 30 pund baseret på din erfaring. Hvis du er ny til at træne, så prøv bevægelserne med kun din kropsvægt først, og overvej at rådføre dig med en personlig træner for at mestre formen.

Goblet Squat

Kuffert Dødløft

Farmer's Carry

Overheadpresse

Carrie Berk er en 22-årig journalist og bestsellerforfatter. Hendes kommende titel, Mindfire , er tilgængelig for forudbestilling på Amazon nu. Hun er også en social media influencer med næsten 4 millioner følgere på TikTok og 1 million på Instagram .