'Jeg prøvede Meltyourmakeup.com 6-ugers Glute Gains Challenge - her er, hvordan det ændrede mit gym-tankegang'

Min kærlighed til udholdenhedssport som vandreture, cykling og svømning, kombineret med min generelle modvilje mod træningscenteret og den naturlige kropstype, har altid gjort det at få muskler og løfte tungt til en udfordring for mig. Men efter at have lidt af en løberelateret hofteskade tidligere i år, vidste jeg, at jeg var nødt til at fokusere energi på at styrke mine glutes for at helbrede og forhindre yderligere problemer - især da jeg har et maraton på vej i slutningen af ​​september.

Jeg prøvede pilates- og barre-stil træning, samt øvelser med modstandsbånd, men ingen af ​​disse træninger hjalp virkelig med at øge min glutestyrke på nogen mærkbar måde. Så jeg gik i fitnesscentret vel vidende, at jeg var nødt til at løfte tungere vægte og følge en progressiv overbelastning planlægger virkelig at se en effekt. Men jeg følte mig lidt fortabt, når det kom til programmering og udstyr - indtil jeg startede Meltyourmakeup.com 6-ugers Glute Gains Challenge.

Programmet er skabt af Sandy Brockman, CPT, og indeholder tre træningsprogrammer, der er målrettet mod de tre forskellige områder af dine glutes, samt en guide til at øge belastningen i løbet af udfordringen.

meltyourmakeup.com for at låse op for den eksklusive Meltyourmakeup.com Glute Gains Challenge, ubegrænset adgang til WomensHealthMag.com, et 1-årigt printabonnement, 450 streaming-træning på All Out Studio-appen og mere.

Den første træning i programmet var den squat-fokuserede forbrænding af underkroppen.

Jeg havde en travl dag, så jeg besluttede at tage fat på træningen derhjemme med et sæt 1o-pund håndvægte. Mens jeg så på billeder af mig selv i gang med øvelserne, indså jeg, hvor begrænset min mobilitet var. Mellem at sidde hele dagen ved et skrivebord og ofte springe mine strækninger efter løb, kæmpede jeg virkelig for at sidde dybt i en squat eller holde min ryg ret under et rumænsk dødløft. Så mit første mål blev tydeligt. Øg mobiliteten!

Ava Erickson

Heldigvis er programmet perfekt designet til at hjælpe dig med at gøre netop det. Hver træning inkluderer en opvarmning, der hjælper dig med at aktivere dine glutes, samt to løft, der hver inkluderer to øvelser og et korrektiv.

Relateret historie

• Hvad betyder 'Glute Activation' egentlig?

Korrigeringsmidlet hjælper med at øge hoftebøjermobiliteten for bedre at få adgang til dine glutes. Mens jeg var vant til at se disse typer bevægelser i opvarmning og nedkøling, havde jeg aldrig gjort dem midt i sessionen, og det gjorde en verden til forskel. I stedet for at miste bevægelsesområdet efter hvert sæt, da jeg blev træt, fik jeg det, hvilket tillod mig at gå dybere ind i bevægelsen.

Ava Erickson

Den anden træning er rettet mod gluteus medius med dødløft-variationer og laterale udfald. Jeg trænede med 10- og 15-punds håndvægte i et skjult hjørne af gymnastiksalen. Selv til tider under min fitnessrejse, hvor jeg kunne løfte tungere vægte, er jeg altid blevet skræmt af squat-stativerne og valgt at bruge håndvægte eller kettlebells. Så efter at have lavet den anden træning, blev mit næste mål klart: Bliv mere komfortabel i fitnesscentret.

Den sidste træning blev hurtigt min favorit af de tre. De ensidige bevægelser som vægtede step-ups og hoftehængsler fik mig til at føle mig mere sikker på at løbe på min skade, og hip thrusteren er der, hvor jeg øgede min belastning mest gennem hele programmet (fra 1o pund til 45 pund).

Ava Erickson

Vil du have adgang til alle tre træningsprogrammer – og meget mere? Tilmeld dig Meltyourmakeup.com i dag.

I de næste tre uger fokuserede jeg på at tilføje vægt 10 til 15 pund ad gangen.

Mit fitnesscenter er normalt travlt, så jeg måtte ofte ty til håndvægte, men når jeg kunne, begyndte jeg at lave nogle af bevægelserne på smith-maskinen. Min selvtillid voksede hurtigt, og jeg indså, at jeg kunne løfte meget tungere, end jeg troede, jeg kunne. Jeg forbedrede bestemt min styrke fysisk, men meget af det, jeg erobrede, var mentalt, da jeg tidligere tvivlede på min evne til at løfte tunge vægte.

Ava Erickson

De første par uger havde jeg det godt, men uge fire tog det virkelig fra mig.

Ved halvvejs i den første træning var mine ben ømme, og jeg havde problemer med at tage den nye vægt op, selv med et sænket gentagelsestal på seks. Jeg var ikke sikker på, om jeg havde ramt et plateau eller bare havde brug for noget R

Selvom det var et slag for mit ego, især efter at have følt mig så fantastisk i de første par uger, hjalp det mig med at komme igennem ugen ved at minde mig selv om mit mål om at øge mobiliteten og arbejde på formen.

Relateret historie

• 10 måder at hjælpe ømme muskler på

I de sidste to uger var jeg ikke i stand til at øge min vægt helt så drastisk, som jeg gjorde i begyndelsen.

Men jeg så stadig forbedringer, især i de grundlæggende øvelser som squat og dødløft. Jeg lavede mit første sæt dødløft i uge et med kun to 10-punds håndvægte, men ved det i sidste uge var jeg oppe på to 2o-pund vægte, og jeg lavede endda et sæt med en 45-pund kettlebell. Min mobilitet var steget betydeligt, og jeg følte mig sikker på at bruge smith-maskinen til at udføre squats og hoftestød.

Mine største takeaways fra Glute Gains Challenge

1. Det er vigtigt at løfte tungt: Der er ingen måde at dyrke dine glutes på uden konsekvent progressiv overbelastning, og ingen mængde brandhaner eller gluteimpulser vil give dig de resultater, som mestring af de grundlæggende løft vil. Som en, der ikke altid elsker at gå i fitnesscenter, er dette en svær pille at sluge, men dette program gav mig de værktøjer, jeg havde brug for til at begynde rejsen. Uge-for-uge-guiden til reps og vægt, samt de enkle træningsprogrammer, der fokuserede på fundamentale frem for komplicerede bevægelser, gjorde det nemt for mig at komme i fitnesscenteret og få det gjort.
2. Noget er bedre end ingenting: Selvom jeg ville elske at sige, at jeg nåede til træningscenteret for hver træning i programmet, kom livet i vejen et par gange. Nogle gange var jeg i stand til at træne derhjemme med udstyr, jeg har omkring min lejlighed, men i særligt travle tider kom den 7-minutters, udstyrsfrie glute-træning skabt af Brockman godt med. Det lod mig ikke kun presse en hurtig svedsesh ind, men den hjalp også med at opretholde min motivation gennem hele programmet, selv når jeg måtte springe længere træning over.
3. Mad betyder noget: Programmet giver nogle vejledninger, der er nemme at følge, for at sikre, at du får energi til din krop. Protein er selvfølgelig det vigtigste, når det kommer til at vokse muskler, men som vegetar spiser jeg ikke altid nok af det. Så under programmet sørgede jeg for at øge mit indtag ved at drikke proteinshakes og få ekstra portioner protein som bønner, æg og nødder hver dag. Jeg bemærkede, at dette ikke kun gavnede min træning i træningscenteret, men også hjalp på mit løb og min generelle mæthed.

Relateret historie

• Protein Playbook, du har brug for i dit liv

Efter at have gennemført programmet, føles mine hofter og glutes stærke og smertefrie.

Ava Erickson

Fordi programmet fokuserer på det grundlæggende, vil det møde dig, hvor du er, uanset om du er en ivrig løfter, der ønsker at arbejde med din mobilitet eller en komplet begynder, der lærer at udføre disse øvelser for første gang.

Jeg er spændt på at prøve programmet igen i fremtiden med nye mål som at dødløfte tungere vægte og blive komfortabel på squat-stativet. Alt i alt, uanset om du ønsker at dyrke din bytte, øge den funktionelle kondition eller få selvtillid i fitnesscentret, kan The Glute Gains Challenge hjælpe dig med at komme dertil.

Tilmeld dig Meltyourmakeup.com for at få adgang til Glute Gains Challenge nu