Jeg har aldrig været en for nytårsforsætter (for meget pres og 1. januar føles som en vilkårlig dag at genstarte - men det er bare min mening!). Jeg er dog altid klar på en ny udfordring. Hvis det involverer fitness og udjævning af mit overordnede helbred og velvære, så tæl mig bestemt med.
Jeg har lært, at bevægelse af min krop kommer med en række fysiske fordele som at reducere risikoen for kronisk sygdom og styrke mine muskler og led, men det frigør stress og booster konsekvent mit humør. Jeg har altid været entusiast for træningstimer, men min motivation for at komme ud af døren på mørke og kolde vinterdage kan være lav. (Også dig?) Da jeg før nogen anden havde muligheden for at påtage mig Meltyourmakeup.com 28-dages træningsudfordringen (som alle kan klares hjemmefra med kropsvægt og et sæt håndvægte), lød det som den perfekte løsning.
Jeg forpligtede mig til de 28 dages træning, og jeg satte også mine egne mål. Først ville jeg opbygge min styrke i underkroppen. Efter nogle langvarige knæproblemer, har jeg en tendens til at undgå visse former for underkropsarbejde (at se på dig, små udfald), men jeg håbede, at denne udfordring ville øge min selvtillid og give mig mulighed for at arbejde på at mestre formen og øge min benstyrke.
For det andet ville jeg se, om jeg kunne forblive motiveret, mens jeg trænede på egen hånd. Jeg har en tendens til at holde mig til live in-studie klasser eller virtuel coaching, så jeg var nysgerrig, om jeg kunne bevare min indsats og drive med denne nye eksprestræningsstil. (Spoiler alert: Det gjorde jeg absolut.)
Hvad er 28-dages træningsudfordringen helt præcist?
Du skal træne i 28 dage, der bruger kropsvægt og et sæt håndvægte til at træne overkroppen, underkroppen og kerne, såvel som din cardio-udholdenhed. Alle træningspas er 20 minutter og programmeret til at opbygge muskler, ændre kropssammensætning og øge muskeldefinition, siger Ariel Belgrave , CPT, grundlægger af L.E.A.N-programmet fitness- og ernæringscoaching, og programmøren bag udfordringen.
Relateret historie
-
Prøv Meltyourmakeup.com 28-dages træningsudfordring
Planen består af seks arbejdsdage, hvor hver træning udføres en gang om ugen, og en hviledag midt på ugen. Seks dage om ugen virkede i starten lidt overvældende. Jeg sagde til mig selv, 'jeg kan gøre hvad som helst i 20 minutter' for at trænge igennem det.
Alle træningspas inkluderer en dynamisk opvarmning efterfulgt af et kredsløb med fem øvelser udført i dit eget tempo eller AMRAP-stil, hvilket betyder så mange gentagelser som muligt. Med andre ord, du konkurrerer altid mod dig selv under de korte udbrud af arbejde.
Til sidst er det værd at bemærke, at øvelserne er enkle og nemme at lære, så uanset om du er nybegynder eller fitnessfanatiker, er denne udfordring for dig.
Start udfordringen for dig selv lige her.
Min 28-dages træningsudfordringsrejse
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Da Belgraves træning er god og hurtig, kan de udføres på et hvilket som helst tidspunkt på dagen, der passer dig. For mig planlagde jeg min svedsesh efter arbejdsdagen og før aftensmaden. På mere travle dage slog jeg først 20 minutter ud om morgenen. Fra dag et til 28, her er, hvad jeg lærte, de resultater, jeg så, og hvordan jeg havde det undervejs.
20 minutter er god tid til at mærke forbrændingen.
Jeg ved hvad du tænker: 20 minutter lyder som en leg - hvordan kan jeg overhovedet få muskler på så kort tid? Jeg er her for at fortælle dig, at 20 minutter er masser af tid at sætte! I! De! Arbejde!
Fordi udfordringen består af udbrud af arbejde med begrænset hvile, min pulsen var konstant forhøjet . Efter at have arbejdet i de angivne 40 sekunder, føltes de 20 sekunders hvile mellem bevægelserne, som om den fordampede. Før jeg vidste af det, var min restitutionstid forbi, og jeg var tilbage til at slå reps. Når det er sagt, er det præcis, som jeg ville have det. På dage, hvor jeg var træt eller kort tid, maksimerede jeg min træning. Jeg ved, at jeg fik mest muligt ud af mine 20 minutter.
Plus, programmet indeholder sammensatte bevægelser, der arbejder med flere muskelgrupper og led på samme tid. For mig var HIIT-dagene med håndvægte på hele kroppen særligt hårde. Overgangen mellem bevægelser, der fokuserer på cardio-udholdenhed og samtidig tændte mine muskler, var en klar brænder, og jeg var træt til sidst.
Alt i alt er 20 minutter længere, end du tror.
Konsistens er nøglen til at forblive motiveret.
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
Jeg deltager typisk i studietimer i min fitnessrutine. Jeg sætter pris på høj musik og lever af energien fra andre atleter omkring mig, så jeg var skeptisk, hvis jeg kunne forblive motiveret til at træne på egen hånd – men det var langt fra sandheden. (Tip: De efterfølgende videoer har musik *og* Belgraves smittende og motiverende energi.)
Udfordringen inkluderer en anden træning hver dag, så jeg kedede mig aldrig. Faktisk så jeg frem til det kommende arbejde. Den første uge tog det selvfølgelig et sekund at vænne sig til bevægelsesmønstrene og sætte mig ind i den hurtige stil. (Jeg var altid flytter.) Men i uge fire var jeg klar til at springe direkte ind i alle bevægelser med spot-on form. Jeg kunne fokusere på at presse mig selv til nye niveauer, hvilket holdt gnisten stærk og musklerne i gang.
Der er også ekstra motivation til at lave en AMRAP-sesh. Det tilføjer nogle uofficielle (og ikke-stressende) konkurrence. Jeg kunne godt lide at arbejde imod mig selv, og jeg holdt styr på mine reps og pressede mig selv til at slå mine egne rekorder hvert sæt. Allerede i uge to følte jeg mig stærkere og mere sikker på mine evner. Når uge fire rullede rundt, var min styrke og konditionsgevinster tydelige. Jeg var nemt i stand til at gennemføre flere reps end i uge et.
Nøglen til denne udfordring er konsistens, hvilket kommer naturligt takket være Belgraves programmeringsvariation. Jeg havde klare beviser på, at jeg gjorde fremskridt, så motivation var aldrig et problem.
Jeg har en ny påskønnelse af korte udfald og træning i underkroppen generelt.
Jeg har aldrig været en stor fan af korte udfald, især når jeg navigerer rundt i nogle knæsmerter. I løbet af de 28 dage havde jeg flere muligheder for at fokusere på form og arbejde på at udføre dem med vilje. I stedet for at skynde mig gennem gentagelser, forsøgte jeg at holde mit forreste knæ på linje med min forreste ankel, mens jeg holdt min kerne engageret og skuldrene tilbage. Takket være min form og kontrollerede bevægelser kom knæsmerter aldrig med til festen.
For ikke at nævne, det lærte jeg curtsy lunges er nøglen til at arbejde på dine glutes og inderlår og jeg bemærkede, at i kombination med det andet arbejde i underkroppen, føltes og så mine ben stærkere ud i slutningen af uge fire.
Hviledage er vigtige.
Hviledage er nødvendige for at reparere muskelvæv, forebygge skader og forbedre ydeevnen, iflg forskning . Men lad mig fortælle dig...det er sandt. Jeg lærte vigtigheden af restitution på egen hånd.
Selvom træningen kun var på 20 minutter, tællede seks dage om ugen sammen. Jeg satte pris på en fridag til at omgruppere. Min krop var særligt træt efter den første uge, da jeg arbejdede på nye bevægelser, jeg typisk ikke gør i min rutine. Den totale fridag fik mig til at føle mig stærk og klar til de kommende dage (og uger).
Mine 28-dages udfordring takeaways
Andi Breitowich / Jewelyn Butron
De små mål, du fuldfører hver dag, giver store fremskridt over tid, siger Belgrave. Og dette var spot on. At forpligte sig til 20 minutter om dagen er den perfekte opskrift på konsistens, og motivationen til at komme op i niveau hver uge gjorde mig klar til succes.
Jeg bemærkede fysiske ændringer i slutningen. Mine quads og inderlår var stærkere. Mine arme var også lidt mere skulpturelle.
De fysiske resultater efter 28 dage var gode frynsegoder, men det, jeg satte mest pris på, var enkelheden i denne udfordring. Et fancy fitnesscenter eller fyldt vægtrum er ikke nødvendigt, og 20 minutter er mere end tilstrækkeligt til at mærke en forbrænding og trække vejret lidt (eller meget) tungt.
Bundlinjen? Jeg anbefaler alle at stræbe efter at skabe 20 minutters bevægelse om dagen. Og jeg er så glad for, at jeg forpligtede mig til denne ekspres-stil træning. Jeg elskede strukturen og konsistensen, og du bør give denne udfordring en chance uanset dit udgangspunkt.
