Nej, du behøver ikke at tage på en lang løbetur eller stillestående cykeltur for at få dit hjerte til at pumpe. Du kan få en seriøst god træning med blot et hoppereb.
Faktisk er hoppereb en fantastisk mulighed, hvis du leder efter cardio, der er super-low-impact og nemt kan implementeres i din nuværende træningsrutine, siger personlig træner Kristina fra Earnee , AFAA, NASM. Der er meget mere at hoppe i reb end frikvarternostalgi!
Til at begynde med er hoppereb tidseffektivt - at hoppe reb i 10 minutter om dagen kan have en lignende effekt som at løbe i 30 minutter, siger Earnest. Og hvis du undrer dig når du bør inkorporere hoppereb, præcis, Earnest anbefaler at slå på en hurtig session som afslutter på styrkedage for ankelstabilitet og som en forebyggende foranstaltning mod skinnebensbetændelse.
Du kan også bruge jump roping, når du kommer fra en skade, forklarer Earnest. De lettere, gentagne bevægelser lægger mindre pres på dine knæ, hvilket gør det til et godt alternativ, hvis du er ved at komme i gang igen uden at ramme fortovet, forklarer hun. Fik du det ned?
Relateret historie
-
10 bedste vægtede hula bøjler til cardio træning
Springreb er simpelthen en solid kardiovaskulær træningsmulighed generelt, da det at hoppe gentagne gange i en sammenhængende tid kræver mere blod og ilt, der skal pumpes ind i dine muskler. Dette øger din hjerte- og åndedrætsfrekvens for at imødekomme den øgede efterspørgsel, som efterfølgende skubber dine anaerobe og aerobe tærskler. Overarbejde kan resultere i forbedret atletisk præstation, forklarer Earnest. (Vinde.)
Så nu hvor du alle er fanget af, hvordan hoppereb kan være solid træning, er det tid til at komme ind i detaljerne. Følgende er alle fordelene ved jump roping, inklusive træningsmuligheder, du kan prøve på dit næste træningscenter.
Fordelene ved at hoppe reb
Fra at gøre dig stærkere, til at hjælpe dit hjerte, til at være en træning, du kan lave stort set hvor som helst, der er tons af fordele ved at hoppe i reb - som alle er beskrevet nedenfor ifølge en ekspert træner og forskning.
- Der er gevinst for kvinder i alle aldre. Springreb er en vægtbærende øvelse, der belaster dit skelet (hvilket er vigtigt for stærke knogler). Det er derfor, det er især tilskyndet hos pubertet og postmenopausale kvinder. I puberteten kan øvelsen hjælpe med at opnå maksimal knogletæthed, og den kan hjælpe med at bekæmpe osteoporose hos postmenopausale kvinder, der er tilbøjelige til det, pr. BioMed Research International .
- Det hjælper dig med at undgå skader. Ja, da hoppereb er fantastisk for knoglesundheden, er det efterfølgende en gavnlig måde at forhindre skader på. Plus, det fremmer ankelmobilitet ved at styrke de muskler, der understøtter disse led, siger Earnest, især når du bevæger dig op og ned med hvert spring. (A.k.a. ikke flere rullende ankler, mens du løber eller spiller fodbold i din voksensportsliga.)
- Som nævnt er det et stort cardio-boost. Ja, at hoppe reb får dit hjerte til at pumpe, hvilket gør det fantastisk til den generelle hjertesundhed og det kardiovaskulære system, siger Earnest. (Hvilket betyder, at det også hjælper med at afværge kroniske tilstande som forhøjet blodtryk og diabetes.) Derudover kan hoppereb øge din Vo2 max , målet for den maksimale mængde ilt din krop kan bruge under træning, hvilket hjælper med udholdenhed, noterer alvorligt.
- Du brænder kalorier og energi. I gennemsnit kan hoppereb forbrænde 200 til 300 kalorier på 15 minutter, siger Earnest. Da hoppetov betragtes som termogent, skaber det masser af varme i kroppen. Din krop har brug for at forbrænde mere brændstof for at generere denne energi, så den forbrænder kalorier, siger Earnest.
- Det forbedrer din koordination. At hoppe reb kræver, at du er helt bevidst om, hvordan din krop bevæger sig, så ved at gøre det nok kan du også forbedre din koordination og rytme, hvilket især er nyttigt for alle dem, der anser sig selv for lidt klodsede. Og ja, ICYMI, et boost i koordinationen betyder en lavere risiko for skader, siger Earnest, da du er mindre tilbøjelig til at falde eller glide med et fejltrin.
Relateret historie
- 10 øvelser med modstandsbånd i den nedre krop
- Det er fantastisk til at tone dine lægge. På grund af det gentagne spring, er dine lægge nogle af de primære muskelbevægelser her, siger Earnest. Det er derfor, yup, spring kan hjælpe dig med at opnå benmuskler, der springer. Professionelt tip: For effektivt at træne dine lægge i springtovsøvelser, skal du fokusere på at lande på dine fodbolde, før du sænker dig mellem hver landing og start, forklarer Earnest.
- ...mens du også øger din skulderstyrke. Da du konstant flytter hopperebet ved hver omdrejning, styrer du rebets rotation gennem dine skulderstabilisatormuskler, forklarer Earnest. Mens du hopper, skal du fokusere på at opstramme dine skuldre og spænde dine skulderbladsmuskler ned og tilbage, så dine deltoider, rhomboider og rotatormanchetter vil høste nogle store fordele, bemærker Earnest.
- Det er tilgængeligt og overkommeligt. En af de bedste fordele ved at tage hoppereb på som træning er nok, at det er tilgængeligt og bærbart. Et hoppereb passer ind i din taske, og du kan praktisk talt gøre det overalt. Hvis du dog er interesseret i at komme videre, når du først mestrer et lettere hoppereb, kan du vælge et vægtet reb for at øge intensiteten.
4 hoppereb træning for vægttab
Først og fremmest, spring ikke din opvarmning over. Du burde komme i nogle dynamiske strækninger der løsner op for dine hofter, baglår og lægge. En måde du kan gøre det på er ved at tackle tre runder med stående tåberøringer, dybe squats og lægrejsninger. Prøv at lave 20 gentagelser pr. bevægelse, og hold dem i cirka et til to sekunder ad gangen.
Når du har gjort det, er du klar til at gribe dit reb. Du kan dele din træning op i intervaller eller finde din rytme med en af disse træningspas nedenfor:
Brandstarteren: Vælg en sang, der er tre til seks minutter lang, og hop med i takten. I de sidste 30 sekunder skal du tilføje noget intensitet med nogle overspringninger til høje knæ.
Udbrændtheden: For at få din puls i gang i slutningen af en træning, skal du lave 1.000 rotationer så hurtigt som muligt, og opdele dem i 10 sæt af 100. Bemærk, hvor lang tid det tager dig. Prøv derefter at slå din tid under din næste spring-session.
Det lange træk: Indstil en alarm til en bestemt tid som 10 minutter, og hop i et konstant tempo, indtil summeren lyder. Opbyg din tid gradvist, indtil du kan gå i 30 minutter. lige.
Snacket: Denne går til mellem træning, eller når du bare har brug for en pause fra stillesiddende aktivitet. Spring over i et bestemt tidsrum, f.eks. 3 minutter, eller fortsæt, indtil du får 3 rotationer.
Hvor mange kalorier kan du forbrænde hoppereb
at hoppe reb kan forbrænde store kalorier. Hvis du kan bygge op til 120 overspring i minuttet, kan du forbrænde mellem 667 og 990 kalorier i timen. Og som nævnt viser nogle undersøgelser, at du kan forbrænde flere kalorier, mens du hopper over reb, end du kan, mens du løber.
Sådan hopper du i reb for at støtte vægttab
Selvom der er nuancer til at tabe sig, er en forenklet formel for at gøre det at forbrænde flere kalorier, end hvad du indtager inden for en given periode, siger Cordelia Carter, MD, en ortopædkirurg og sportsmedicinsk specialist ved NYU Langone Health. Dette er kendt som et kalorieunderskud.
I betragtning af dets evne til at forbrænde kalorier, kan 'hoppetov være en fremragende komponent i en overordnet fysisk fitness-kur, der udføres i et forsøg på at tabe sig, og ideelt set reducere fedtmassen eller procentdelen af kropsfedt i stedet for blot at tabe sig', siger Dr. Carter.
Hvis du kan bygge op til 120 overspring i minuttet, kan du forbrænde mellem 667 og 990 kalorier i timen.
Men det burde ikke være det eneste, man gør for at tabe sig, siger hun. Selvom hoppereb er en sjov form for kalorieforbrænding, bør det supplere en større træningsrutine, der er rettet mod dine overordnede wellness-mål. 'Optimal fysisk kondition opnås mere sandsynligt gennem en kombination af opbygning af styrke gennem kropsvægttræning og/eller styrketræning, fleksibilitetstræning og kardiovaskulær kondition, herunder både udholdenhedstræning og træning med højere intensitet, snarere end ved blot at fortsætte med at arbejde på en af disse komponenter i fitness dag efter dag,' siger Dr. Carter.
En anden grund til, at du ikke ønsker at gøre hoppereb til din eneste træningsform, er for at reducere din risiko for skader. 'At variere ens træningsrutine er afgørende for at forebygge overbelastningsskader såsom senebetændelse og endda stressfraktur,' tilføjer Dr. Carter.
Bundlinje: Du kan helt hoppe i reb til kalorieforbrænding og vægttab eller styring, men det bør være en del af en integreret fitnessrutine, der inkluderer styrke-, cardio- og fleksibilitetstræning for den generelle sundhed.
Jasmine Gomez er livsstils- og handelsredaktør på Meltyourmakeup.com, hvor hun tester og skriver om de bedste produkter i hjemmet, søvn, rejser og meget mere. Hun har en MA i digital journalistik og har bidraget til andre forretninger, herunder Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle og mere. Når hun ikke handler online, nyder hun at lave mad, danse cardio-træning, karaoke og rejse til steder med palmer.
