Sikker på, et kort udfald kan lyde som en mærkelig, middelalderlig, prinsesse-i-træningsøvelse, men det er faktisk en af de bedste øvelser til at tone dine inderlår. Jep, det svært tilgængelige sted, sammen med dit bytte, er i en rigtig udfordring (på den bedste måde) med dette træk. Altså hvis du gør det rigtigt....
Kendis fitnesstræner og 'Revenge Body'-stjerne Lacey sten er her for at lære dig alt om curtsy lunge og dets vigtigste fordele.
Sådan laver du en Curtsy Lunge
Sådan gør du: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, hænderne på hofterne. Tag et stort skridt tilbage med dit højre ben, kryds det bag venstre. Bøj dine knæ og sænk dine hofter, indtil dit venstre lår er næsten parallelt med gulvet. Hold din torso oprejst og dine hofter og skuldre så firkantede som muligt i forhold til væggen foran dig. Vend tilbage til start. Gentag derefter på den anden side. Det er én rep. (Alternativt kan du lave alle gentagelser på samme side, før du går videre til den næste.)
Curtsy lunges former dine indre lår og glutes.
Sæt/gentagelser for resultater: Hvis du ønsker at stramme og løfte din numse, anbefaler Stone at lave tre sæt af 8-10 reps, mens du holder tungere vægte. 'Hvis du ønsker at flytte til en cardio øvelse For at ændre størrelsen og ikke formen på din numse og inderlår, vil jeg anbefale 12-20 gentagelser for tre sæt med lettere vægte,' siger Stone.
Form tip: Sørg for, at dit forreste knæ er på linje med din forreste ankel. Hold din kerne engageret og dine skuldre tilbage.
Fordele ved Curtsy Lunge
'Alle typer lunges er en fast del af den nederste del af kroppen, hvis du leder efter en stærk, skulptureret bagside,' siger Stone. Men curtsy lunges skiller sig bestemt ud fra flokken, især for deres indvendige lårskulpturelle kræfter.
Plus, 'at tilføje et kortvarigt udfald til din træningsrutine er en god idé, fordi det fokuserer på andre muskler end et almindeligt udfald, og vil hjælpe med en endnu mere frisk bund.'
Og for så vidt angår specifikke muskler, målrettes curtsy lunges faktisk mod din gluteus medius, en muskel i din numse, der forbedrer din kropsholdning ved at stabilisere dine hofter. Bedre kropsholdning OG en friskere numse? Ja tak!
Vil du have fuld træning i underkroppen? Prøv Kelsey Wells' hurtige og effektive røvrutine:
Gør Curtsy Lunge til en del af din træning
Curtsy lunges er en fantastisk tilføjelse til enhver underkrop , inderlår eller glutes træning.
'Jeg anbefaler, at du tilføjer det en gang hver anden uge, hvor du normalt ville lave et squat eller et udfald for at pifte din rutine op,' siger Stone.
Relaterede historier
-
Hvordan man laver en bulgarsk split squat korrekt -
Her er præcis hvorfor du bør dødløfte -
Sådan gør du Kettlebell-swinger den rigtige vej
Du kan også lege med forskellige variationer, som f.eks. en kortvarig lungepuls (demonstreret nedenfor). Eller du kan endda tilføje udstyr for at gøre flytningen mere udfordrende, såsom skydere under dine fødder eller en vægt i dine hænder.
Uanset hvordan du vælger at rocke dette træk - forvent at mærke, at det brænder i dine indre lår og numse!
