'Jeg fulgte 80-20 diætreglen og sporede mine makroer med MyFitnessPal - og jeg tabte mig 40 pund'

Mit navn er Tahirih Thach ( @fit_withtt ), og jeg er en 29-årig online ernæringscoach og analytisk dataanmelder for en produktionsvirksomhed i St. Petersburg, Florida. Efter at have fået ordineret appetitdæmpende midler for at tabe mig og derefter genvinde alt, hvad jeg tabte, begyndte jeg fleksibel slankekur, sporing af makroer og vægtløftning. Jeg har tabt 40 pund.

Så længe jeg kan huske, har min vægt svinget ud fra, hvad der foregik i mit liv. Da college kom, håndterede jeg søvnløse nætter og weekendfester, og jeg fik den berygtede Freshman 15, efterfulgt af Freshman 30.

Jeg kæmpede med at finde ud af min vej i livet. Jeg gik igennem en periode med depression, og mad var min afsætningsmulighed. Når jeg nu reflekterer tilbage på den periode af mit liv, indser jeg, hvor dårligt jeg behandlede min krop. Jeg ville spise McDonald's hver dag, næsten tre gange om dagen. Det virker sindssygt at indrømme det nu, men med skolestress og afhængighed af skoleundervisning til mad, havde jeg ikke meget valg dengang.

Jeg frygtede at gå til min årlige fysiske eksamen, fordi jeg vidste, at min læge ville kommentere min vægt.

Ved en aftale talte han med mig om at bruge appetitdæmpende midler. Jeg var så utilpas med min krop, at jeg ville have gjort hvad som helst for at tabe mig. Efter at have startet phentermine (som bruges som et vægttabslægemiddel på grund af den måde, det undertrykker appetitten), begyndte jeg at tabe mig så hurtigt, at jeg var næsten 20 pund ned på en måned.

Men som du sikkert kan gætte, var det *ikke* bæredygtigt at bruge slankepiller. Og en dag besluttede jeg at stoppe med pillerne og forsøge at bevare mit vægttab naturligt. Så snart jeg kom væk fra dem? Min appetit kom tilbage med hævn. Jeg tog al vægten på igen, og lidt til. Jeg vejede mere end før jeg begyndte på pillerne.

Det var først år senere, at jeg fandt ud af, at dette appetitdæmpende middel normalt blev ordineret til dem, der var sygeligt overvægtige og ønskede at tabe sig før en vægttabsoperation. jeg stadig forstår ikke, hvorfor min læge foreslog mig medicinen, fordi jeg følte, at jeg ikke havde et voldsomt behov for det på det tidspunkt. Jeg var skuffet over mig selv for nogensinde at starte med receptpligtig medicin, men også glad for, at jeg nu kunne oplyse kvinder om, hvordan en hurtig løsning aldrig vil fungere på lang sigt.

Efter min 26 års fødselsdag i juni 2016, slog jeg 200 pund.

Jeg forsøgte at tabe mig på egen hånd, efter at jeg slap af med phenterminen ved at øge min fysiske aktivitet. Men med den øgede aktivitet begyndte jeg at øge min spisning, fordi jeg følte, at jeg fortjente belønningen for det. Jeg tilføjede snydemåltider, hvilket gav bagslag til sidst. Selvom jeg dyrkede mere cardio, tog jeg stadig mere på i vægt. Jeg var på mit tungeste og følte mig besejret. Jeg vidste, at jeg var nødt til at ændre noget.

Jeg blev introduceret til fleksibel slankekure, mens jeg scrollede ned i mit Instagram-feed.

Jeg plejede at være en alt-eller-intet type pige med at spise. Men ideen om fleksibel slankekur er præcis, hvad det lyder som og inkluderer 80-20-reglen, eller at spise nærende madvarer, der er gode for dig 80 procent af tiden, og reglen 'If It Fits Your Macros' (IIFYM). , hvilket betyder, at du spiser kalorier inden for dine makronæringsstofprocenter (kulhydrater, fedt, protein). Denne måde at spise på er virkelig en livsstilsændring og mindre af en slankekur, og den ændrede virkelig min tankeproces omkring spisning.

Gennem min rejse og uddannelse (jeg fik min master i ernæring!) lærte jeg, at for at tabe sig, skal du have et kalorieunderskud. Jeg lærte, at med øget aktivitet endte jeg personligt med at spise i et kalorieoverskud frem for et underskud (deraf vægtøgningen). Den fleksible slankekur-livsstil hjalp mig med at erkende, at en kalorie er en kalorie, og selvom det er vigtigt at spise nærende fødevarer, er der ingen grund til at blive spændt over at spise en 'dårlig' mad.

Så længe jeg holdt fast i mit kalorieunderskud og spiste inden for mine planlagte makroer for dagen, kunne jeg spise sundt 80 procent af tiden og forkæle mig 20 procent af tiden og stadig tabe mig.

Jeg holdt mig til 80-20 og IIFYM reglerne konsekvent, selvom jeg stadig havde dage, hvor jeg overspiste. Men jeg straffede aldrig mig selv for det – jeg er et menneske. Jeg fortæller folk, at jeg kan få min kage og også spise den med 80-20-reglen. Firs procent af tiden spiser jeg hele fødevarer, grøntsager, frugt osv., og 20 procent af tiden har jeg godbidder som kage eller fritter.

Dette virker for mig, fordi jeg aldrig fratager mig selv. At fratage mig selv i fortiden gav altid bagslag. Jeg spiste salater hele ugen og spiste så chips i weekenden. Men på denne diæt kan jeg have chips med måde, og den lille løsning i løbet af ugen er alt, hvad jeg har brug for.

Jeg bruger MyFitnessPal app til at spore min mad og makroer, og det hjælper mig virkelig med at holde mig på sporet, selv mens jeg spiser godbidder.

Her er hvad jeg typisk spiser på en dag nu:

• Morgenmad: Morgenmadssandwich eller proteinhavre natten over (nogle uger faster jeg indtil kl. 12.00)

• Frokost: Brune ris med quinoa, en eller anden form for protein (normalt bagte kyllingelår) og ristede rosenkål

• Snacks: Bær med græsk yoghurt, proteinbar, ristede nødder eller edamame

• Aftensmad: Samme ting som frokost (jeg plejer at forberede dagen)

• Dessert: Mørk chokolade eller jordnøddesmør kopper

Når det kommer til træning, plejede jeg at være en cardio-kanin.

Men jeg indså, at jeg virkelig begrænsede mig selv. Da jeg startede min vægttabsrejse, var min bror for nylig kommet til luftvåbnet og var i gang med grundlæggende træning, hvilket betød masser af motion i fitnesscentret for at holde sig i form. Han fik mig ind i gymnastiksalen og hjalp mig med at overvinde min gymnastikskræk.

Da han blev udstationeret, lærte jeg at styrketræne vha bodybuilding.com 's øvelsesbibliotek. Derfra så jeg en masse YouTube-videoer for at perfektionere min form, mens jeg løftede. Jeg elskede det så meget.

I 2018 modtog jeg min certificering i personlig træning. Nu løfter jeg vægte fem dage om ugen. Jeg har en cardio/aktiv hviledag og en hel hviledag.

At løfte tunge vægte hjalp mig ikke kun med at tabe mig og få muskler hurtigere, det hjalp mig også med at få selvtillid.

Jo stærkere jeg blev, jo mere selvtillid opbyggede jeg i og uden for træningscentret. Jeg laver det, folk kalder 'powerbuilding', som er en kombination af styrkeløft og bodybuilding. Det er styrkende som kvinde at løfte virkelig tunge vægte. Jeg udfører progressiv overbelastning i min træning, hvilket betyder, at jeg gradvist tilføjer vægt, efterhånden som jeg bliver stærkere. At løfte vægte er min terapi.

Dette er de tre tips, der har været med til at gøre min vægttabsrejse til en succes.

• Hvis du ikke planlægger, planlægger du at fejle. Det er noget, jeg fortæller mine onlinekunder. Madlavning ændrede virkelig mit liv. Ikke alene ved du præcis, hvad du putter i din krop, du sparer masser af penge ved ikke at spise ude. Hver søndag blokerer jeg mindst to timer til at lave mad. forberede alle mine måltider til ugen, så når der er dage, hvor jeg mangler tid eller er for doven til at lave aftensmad, har jeg allerede et måltid klar til at varme op.

• I stedet for at være besat af tallet på skalaen, tag målinger. Dette har hjulpet mig enormt på dage, hvor jeg har fået meget natrium, eller hvis det er den tid på måneden. Det hjalp mig med at forstå, hvordan skalaen ikke fortæller hele billedet, og at oppustethed og væskeophobning er en reel og normal ting, som alle beskæftiger sig med.

• Har en ansvarlighedspartner(e). Min rejse for fedttab og muskelopbygning begyndte for alvor, da jeg begyndte at arbejde med en fysikcoach. Ansvarligheden hjalp mig med at tage ansvar, fordi jeg ikke ønskede at skuffe en person, der troede på mig. Ikke alle vil kunne lide at arbejde med en træner, men find en ven eller et familiemedlem, der enten er mere erfaren end dig eller navigerer i de samme problemer, fordi I kan stole på hinanden for motivation og ansvarlighed.

Jeg har tabt 40 pounds samlet, og det tog mig næsten to år at nå et punkt med vedligeholdelse.

Det har været en rutsjebanetur af en rejse. Nogle dage tog jeg et par skridt tilbage og fandt på, at jeg spiste. Men mine vaner blev bygget ved blot at forsøge at forbedre hver dag, hvad enten det var ved at lægge mere vægt på min vægtstang eller spise et ekstra stykke frugt den dag. Jeg har lært, at hurtige løsninger giver bagslag, og alt-eller-intet-tankegangen er det, der holdt mig fast i yo-yo-slankecyklussen.

At følge 80-20-livsstilen har virkelig hjulpet mig med at helbrede mit forhold til mad. Enhver skyldfølelse, jeg har omkring at behandle mig selv, er kortvarig, og jeg har ikke madangst længere. At fokusere på makroer og løfte vægte hjalp mig også; ikke kun er jeg fysisk stærkere, mit sind er også stærkere.