At forme din ryg handler om meget mere end at udføre dedikerede numsetræninger. Det handler om at slå din bytte under hver træning.
Det er fordi dine glutes (bestående af din gluteus maximus, medius og minimus) er den største muskelgruppe i din krop. Så selv før du kommer i gang med at træne dem, har de en tendens til at være ret stærke.
Som følge heraf kræver det noget seriøst arbejde for virkelig at styrke og forme dem, som du ønsker det, siger Pat Gilles, C.S.C.S., ejer af Pat's Gym i Wisconsin. At integrere glute-arbejde i dine yndlingsøvelser er den perfekte måde at gøre netop det på.
LØB
Drej op ad stigningen. Hvis du gør det, flyttes hovedparten af arbejdet fra dine quads til dine glutes. Hvis du er til udendørs løb, vil det at gå op ad bakke opnå det samme, siger træner fra Los Angeles Mike Donavanik C.S.C.S. (Bare husk, at det at løbe ned ad bakke vil hamre dine quads.)
RELATERET: 20 squat-variationer for at skrue op for booty-kedsomheden
Mens du er i gang, så tag et kig på din formular. Hvis du er som mange kvinder, stikker du hver hofte ud til siden, mens du skrider fremad. Men ved at holde dine hofter i skak, vil du automatisk arbejde din gluteus medius (øverst på din tuckus) som en sindssyg, siger han. Mens det hjælper at koncentrere sig om din form, kan inklusiv øvelser som muslingeskaller og laterale båndvandringer i din røvrutine hjælpe dig med at kontrollere din bevægelse, siger Donavanik. (Få en flad mave på kun 10 minutter om dagen med vores læsertestet træningsplan! )
SQUATS
Dette træk er en fast bestanddel i ethvert røvtræningsprogram, men et par justeringer af dit squat kan sætte dine glutes i overdrive. For det første, hvis du normalt udfører back squats med en belastet vægtstang på selve top af dine skuldre, prøv at holde vægtstangen over din øvre ryg. Denne 'low-bar' squat øger, hvor hårdt dine glutes skal arbejde med hver rep, siger Donavanik. (Bemærk: De fleste mennesker kan flytte mere vægt med disse low-bar squats, så du skal muligvis øge din modstand eller antallet af reps.)
Uanset om du kan lide kropsvægt, kettlebell eller barbell squats, kan det øges at sætte dine fødder med en større afstand fra hinanden (sumo-stil) glute aktivering , siger Gainor. For at få din sumo på, skal du stå med fødderne betydeligt bredere end hofteafstand fra hinanden, og tæerne pegede i 45 graders vinkler ud til hver side.
CYKLING
Cyklister er kendt for deres quads af stål. Boller af stål? Ikke så meget. Men du kan ændre det hele med to tricks: At skubbe gennem dine hæle i stedet for din fod og drage fordel af post-aktiveringspotentiering. Mens det første tip er let nok at finde ud af, er post-aktiveringspotentiering eller PAP det fænomen, hvor musklerne arbejder hårdere som følge af tidligere sammentrækninger, siger Gilles. I bund og grund vækker du dem før en seriøs træning. Aktiver dine glutes inden du cykler, og du vil automatisk bruge glutes mere effektivt under din træning, siger han.
RELATERET : Den 5-minutters røvtræning, der vil fyre op i dine glutes i et lyn
For at omsætte PAP i praksis skal du udføre dine yndlingsrumpebevægelser, især dødløft, enkeltbens dødløft, broer og båndgange, som opvarmning til din cykeltime. På denne måde vil dine glutes allerede brænde, siger han.
RONING
Romaskinen er en af de bedste cardiomaskiner til at arbejde på din bytte, da hvert slag primært drives af benkraft, siger Taylor Gainor, C.S.C.S., medstifter af LIT metode i Los Angeles. Når det er sagt, præcis hvordan du ror vil gøre en kæmpe forskel for, hvilken del af dine ben der får de største fordele. For at øge aktiveringen i gluteus maximum (den store kahuna af numsemuskler), skal du fokusere på at køre gennem dine hæle for at starte hvert slag, siger hun.
LUNGES
Læner lidt fremad (vi vil ikke have nogen flade ryg her) tager noget af belastningen af dine quads og knæ og flytter det over på dine glutes, som naturligvis er stærkere, siger Donavanik. For at gøre det rigtigt skal du fokusere på at sænke dig ned i hvert udfald, så dine hænder hænger lige ned mod gulvet og rækker ud mod dine ankler. For en endnu større byttefordel skal du udføre omvendte udfald, hvor du går tilbage for hver gentagelse i stedet for fremad, siger han. Bonus: Du vil føle mindre stress på dine knæ.
PLANKER
Tror du, at planker handler om mavemusklerne? Ikke længere. Du kan give din kerne og numse et et-to slag ved at inkorporere benløft, siger Gainor. Kom i en plankeposition med fødderne i hoftebreddes afstand. Hold begge ben lige, og træk dine glutes sammen for at løfte det ene ben mod loftet. Hold pause, vend derefter tilbage til start og gentag på den modsatte side. For at arbejde med din gluteus medius eller din øvre numse, prøv at udføre benløft under sideplanker. Løft dit øverste ben mod loftet, hold og slip så mange gentagelser som muligt, mens du holder fast form.
YOGA
Lige meget hvilken positur du er i, så knyt numsen, siger Gilles. Undervurder ikke, hvor nyttig denne øvelse er, siger han. Bortset fra stigende glute aktivering mens du er i yogastudiet, træner isometriske glutehold din krop til at bruge dine glutes under andre bevægelser, siger han. Mens du holder stillinger under klassen, tag et åndedræt, bring din bevidsthed ind i dine glutes, og klem dem i fem til 10 vejrtrækninger. Inkorporer dette langsomt i flere stillinger gennem hver klasse.
