Nej, du forestiller dig det ikke,
Isabella Mabey var en sporadisk motionist - der gik gennem tilfældige bølger af overspisning af cardio, og endte altid med at kede sig med de manglende resultater. Hun var endelig i stand til at holde fast i en træningsrutine, da hun begyndte at løfte vægte.
'Sammensatte løft er virkelig vigtige,' siger hun. 'Jeg laver tunge squats og dødløft, som jeg så supplerer med lettere vægtede tilbehørsbevægelser såsom glute bridges, lunges, goblet squats og kettlebell swings.' Det er de lettere vægtede tilbehørsbevægelser, der virkelig isolerer og målretter hendes glutes, siger Isabella.
Hun bruger to løftedage på at arbejde på ben og booty og en anden dag på kun tilbehørsarbejde. 'På bendagen vil jeg lave to hovedløft i fem sæt, hver med fem gentagelser,' siger hun. 'Til tilbehørsløft laver jeg normalt tre til fire sæt med 10 til 15 reps, hvor jeg gradvist tilføjer vægt med hvert sæt.'
Mens kropsvægtssquat er et godt sted at starte, understreger Isabella, at det var afgørende for hendes fremskridt at øge vægten til hendes bevægelser. Hendes krop ville bare vænne sig til en vis vægt og stoppe med at ændre sig, siger hun. Derfor er det vigtigt for hende at blive ved med at skubbe fremad for at se flere resultater. 'At løfte er ikke noget, man skal være bange for, og det kan virkelig forbedre din fysik, især dine glutes.''
Disse danseinspirerede squat-variationer får dig til at ryste din bytte:
'Mine foretrukne øvelser for glutes er helt klart squats og hoftestød,' siger Jane Campbell. 'Du kan gøre så meget med squats som at skifte vægte, forkorte hviletiden mellem sæt, pulse squats og pause squats. Alle af dem er fantastiske til glutes. Hip thrusts er også min go-to. Du kan enten bruge en vægtstang med vægte eller en håndvægt til at blande det sammen.'
Vægte er dog ikke det eneste trick til at få flotte resultater. 'Modstandsbånd ændrede fuldstændig min træning, og jeg bærer dem meget, når jeg sidder på hug og laver isolation af glute-arbejde,' siger Jane. 'De sætter meget mere fokus på glutes under en øvelse for at hjælpe den med at vokse.'
Relateret: 7 grunde til, at din røv ikke ændrer sig, uanset hvor meget du træner
Game changer for Lucia López kom, da hun holdt op med at være bange for at samle vægte op under sine ben- og glutesøvelser. Hendes go-to-bevægelser inkluderer dødløft, udfald, benpres og selvfølgelig squat. En anden hemmelighed bag hendes succes var at spise, som om der ikke var nogen i morgen (selvfølgelig inden for rimelighedens grænser) for at holde hendes krop fyldt op, siger hun. Med disse kombinerede metoder siger Lucia, at hun begyndte at se resultater på kun to måneder.
Relateret: 'Jeg tog squat-pauser på arbejde hver dag i en måned, og her er hvad der skete'
Sarah Yudkin siger, at det var bentræningen fra Kayla Itsines' BBG-program, der hjalp hende med at få et lille løft. 'Jump squats, vægtede walking lunges, dødløft, bench jumps - you name it, jeg var i stand til at se resultater,' siger hun. 'Disse billeder er med cirka 14 måneders mellemrum, hvoraf 12 jeg har lavet BBG. Siden da har jeg skiftet til vægtløftning og bruger squat-stativet to til tre gange om ugen!' ( Den slanke, sexede, stærke træning DVD er den hurtige, fleksible træning, du har ventet på!)
Da hun besluttede sig for at begynde at fokusere på sine glutes, ændrede Teagan Williams-Chen hele sin træningsrutine for at dedikere sessioner til kun hendes rumpe, som hun tilskriver mange af hendes fremskridt. 'Min absolut foretrukne øvelse for glutes er hoftestød,' siger Teagan. 'Det er et af de eneste bevægelser, der udelukkende er rettet mod dine glutes, og fordi det er så tungt en øvelse, er du virkelig i stand til at bygge til muskler. Jeg så så store fremskridt inden for et par uger efter at jeg startede hoftestød. Jeg prøver at gå så tungt, som jeg kan, for at være sikker på, at jeg presser mig selv! Andre øvelser, der er en del af min glute-dag, er barbell squats, som jeg også forsøger at gå så tungt på, som jeg kan, håndvægtslunger og kabeltilbageslag.'
Hun øgede også sit madindtag. Selvom hun ikke tæller kalorier, siger hun, at hun spiser omkring fem måltider om dagen, masser af kulhydrater og proteinbaserede fødevarer som kylling, ris, havre, broccoli, æg og bælgfrugter.
