'Jeg reducerede antallet af styrkeøvelser i den nedre krop, jeg lavede, og mine ben er mere skulpturelle end nogensinde'

Jeg opdagede først, at jeg var stærk, da jeg var den eneste pige i min vægttræningsklasse i gymnasiet. På det tidspunkt var der mænds rekordtavler oppe, men ingen for kvinder. Da jeg dødløftede 300 pund som 17-årig, tog de endelig en op. Det var dengang, jeg vidste, at træning ville være en integreret del af mit liv.

Mine forældre har bestemt påvirket min kærlighed til vægtløftning. Min stedfar løfter vægte i træningscenteret klokken 5 om morgenen hver dag. Da jeg var teenager, tog han mig med i fitnesscenteret og introducerede mig til forskellige maskiner . Han var bindeleddet for min kærlighed til vægttræning.

Gennem gymnasiet og mine tidlige 20'ere - jeg er 27 nu - fortsatte jeg styrketræning de fleste dage i ugen. Da jeg lavede mine træningsplaner, satte jeg øvelser sammen baseret på den begrænsede viden, jeg vidste om træning på det tidspunkt. Min split var to bendage, tre overkropsdage , en helkropsdag og en cardiodag, og det virkede for mig i et stykke tid.

Når jeg ser tilbage nu, lavede jeg dog alt for mange styrketræningsøvelser – omkring 10 til 12 – oven på 45 minutters cardio. Jeg ved ikke, hvorfor jeg gjorde det; Jeg troede, jeg skulle lave en masse øvelser for at det var en god træning, men det var overkill. Selvom jeg løftede tungt, var min træning ikke effektiv. Jeg koncentrerede mig om så mange bevægelser, at jeg ikke fik det optimale ud af dem - i stedet ville jeg blive træt af den femte øvelse.

Jeg lærte, at det ikke handler om mængden af ​​øvelser, det handler om kvalitet .

Mit vendepunkt var i 2021, da jeg begyndte at date en, der var til styrketræning. Han spurgte mig, hvorfor jeg ikke bare løftede tungere vægte og lavede færre bevægelser, og jeg indså, at det var en smart tilgang.

Så jeg omstrukturerede mine træningspas for at være mere effektive. I stedet for at lave et dusin bevægelser og få det absolutte minimum ud af dem alle, mindskede jeg mængden af ​​øvelser. Nu laver jeg fire til seks bevægelser pr. session, så jeg kan sætte mig ind i disse muskler og løfte tungere. Jeg har set et væld af fremskridt siden jeg lavede disse ændringer - jeg har taget 13 pund muskler på siden 2021.

I april 2023 ville jeg dyrke mine quads, så jeg tilføjede en tredje bendag.

Jeg følte, at alle de seje mennesker, jeg kendte i fitnesscentret, trænede ben tre gange om ugen, og jeg ville se, hvad min kapacitet var, og hvor tung jeg kunne træne mine ben. Derudover havde jeg fulgt den samme splittelse i 10 år. Så jeg var klar til at skifte tingene op i foråret 2023.

I dag følger jeg stadig min opdaterede træningsrutine, som er denne: På mandag laver jeg quads, på tirsdag laver jeg en push-dag for skuldre, triceps og bryst, og på onsdag laver jeg glutes. Så på torsdag laver jeg en trække dag til ryg, biceps og lats. På fredag ​​laver jeg glutes og baglår. Mine bendage er normalt en time og 20 minutter, og mine overkropsdage varer en time. Jeg dyrker også 20 minutters cardio efter hver styrketræning.

Weekender er mine aktive restitutionsdage. Jeg tager en pilates- eller spintime om lørdagen og konditionstræning (20 minutter på trappemesteren og en 20-minutters gåtur på løbebånd) om søndagen.

Nogle af mine yndlingsøvelser er goblet squats med hælene forhøjet, fordi det er nemt for mig at belaste en masse vægt, men ikke lægge pres på min ryg. Jeg elsker at droppe sæt to runder af 10 til 12 goblet squats med en 110-pund håndvægt, derefter min kropsvægt, og det har gjort en stor forskel for at hjælpe med at bygge mine quads. Jeg elsker også drop-setting bulgarske split squats med en 100-pund håndvægt, fordi de engagerer mine quads. Jeg dropper sæt benforlængelser i tre eller fire sæt af 10 reps med 80 pund vægt - og jeg kæmper for mit liv med syv reps.

Relaterede historier

• Sådan laver du en Goblet Squat
• Hvordan man laver en bulgarsk split squat korrekt

Med hensyn til volumen vil jeg typisk lave 10 til 12 reps, når jeg løfter tungere vægte. Ellers er jeg en suger efter volumen – når jeg løfter lettere vægte, elsker jeg at tage 20 til 30 gentagelser under cluster- og drop-sæt. Træning med høj volumen har hjulpet mine benmuskler til at vokse, og jeg nyder den forbrænding, jeg føler i træningen.

At holde disse tre vaner øverst i sindet var nøglen til min styrketransformation.

1. Jeg forblev konsekvent.

At gå til fitness hver dag har hjulpet med at opbygge min styrke. Jeg er ikke altid motiveret, men i slutningen af ​​dagen er mine mål ikke ligeglade med, hvordan jeg har det. Jeg ved, hvor meget jeg gerne vil nå mine mål, og det tilsidesætter min manglende motivation. Hold dig konsekvent ved at sikre dig, at du har en grund eller et mål for, hvorfor du træner. Når jeg ser i spejlet, er jeg mere end glad for den krop, jeg har bygget i løbet af de sidste 12 år, og det er det, der holder mig i gang.

2. Jeg forblev åben for at prøve nye bevægelser.

Jeg har prøvet mange nye øvelser gennem min fitnessrejse, som andre mennesker har lært mig. Alle kender de typiske øvelser— hugsiddende , benpres og benforlængelser – men det er vigtigt at bevæge din krop i forskellige bevægelsesplaner for at opbygge styrke på en række forskellige områder.

For eksempel, i stedet for at lave et normalt stationært udfald, løfter jeg min forreste fodhæl med en kile og sætter min bagerste fod på en to-tommer høj plade. Det gør bevægelsen mere kompleks, målretter mine quads mere og gør bevægelsesområdet mere udfordrende. Derfor er jeg en mere velafrundet atlet, der forbliver smidig og funktionel, da min krop aldrig vænner sig til en træning.

3. Jeg træner for lang levetid.

Jeg har skullet lære at tænke langsigtet på denne rejse. I mine tidlige tyvere slog jeg mine egne vægtløftningsrekorder, men der var et tidspunkt, hvor jeg indså, at forholdet mellem risiko og belønning med at blive skadet ikke var det værd. Tidligere i år ville jeg slå en sidste PR og så være færdig med det, så jeg nåede mit mål om at bænkepres 225 pund, og nu har jeg hængt trøjen op.

Jeg er ikke en styrkeløfter, og jeg konkurrerer ikke – jeg er i fitnesscenteret, fordi jeg nyder det, og jeg vil gøre det på lang sigt. Derfor fokuserer jeg på stedsegrønne bevægelser, som jeg stadig kan lave, når jeg er 80. Det handler om at træne smartere, ikke hårdere.

Addison Aloian er associeret sundhed