Sikker på, æselspark er passende navngivet, da de efterligner dyrets bevægelse - men de bygger også en fantastisk, ja, du forstår billedet. Når den udføres korrekt, gør denne øvelse et fremragende stykke arbejde med at isolere den største og mest omfangsrige glutesmuskel - gluteus maximus, siger Keaton Ray, CSCS, træner og medstifter af Bevægelse X fysioterapi i Portland, Oregon.
Med andre ord: Der er meget at vinde - men kun hvis du kan få din formular ringet ind.
Sådan laver du et æselspark
Sådan gør du: Stå på alle fire, med hænderne stablet direkte under skuldrene og knæene under hofterne. Sørg for, at din ryg er flad (tænk: at balancere en kop kaffe på lænden), og skub lidt i hagen, så nakken vender mod loftet. Uden at runde din rygsøjle, engager dine nedre mavemuskler. Hold 90 graders bøjningen i dit højre knæ, og løft langsomt dit ben lige tilbage og op mod loftet. Din maksimale højde er lige før din ryg begynder at bue, eller dine hofter begynder at rotere. Vend tilbage til startpositionen. Gentag alle gentagelser på den ene side, og skift derefter ben. (Se den Instagram-berømte træner Anna Victoria demo flyttet ovenfor.)
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Sigt efter to sæt af 15 til 20 reps.
Æselspark retter sig mod din glutes, kerne og skuldre.
Form tip: Lad ikke din lænd bue, mens dit ben løfter sig, siger Ray. Dette får dig til at stole på din ryg i stedet for dine glutes, som komprimerer din rygsøjle og forsømmer de muskler, du sigter efter her.
Sørg også for, at dine hofter forbliver i vater - når dit IT-bånd eller hoftebøjer er for stramme, vil din krop kompensere ved at rotere dine hofter, mens du løfter, siger Ray. Sådan styrer du det: Løft kun så højt som dine hofter kan forblive i vater (et spejl kan hjælpe med at overvåge dette).
Fordele ved æselspark
Æselspark er fantastisk til både stabilitet og toning, siger Ray. De målretter mod din gluteus maximus - den største af dine tre glutesmuskler og hovedparten af din bytte. De træner også dine kerne- og skuldermuskler, da hele din krop skal forblive stabil, mens dit ben løftes.
Denne øvelse er især gavnlig for alle, der har et skrivebordsjob. Det hjælper med at strække hoften i den modsatte retning, at vi holder den, når vi sidder, siger Ray, plus at bevægelsen modvirker de stillesiddende timer i en stol. Begge disse ting vil hjælpe med at forbedre holdningen og forhindre hofte- og rygsøjleskader.
Gør æselspark til en del af din træning
Ray råder til at inkorporere glute-styrkende bevægelser, såsom æselsparket, fem gange om ugen - uanset om det er i fitnesscentret eller ej.
Relaterede historier
-
36 Squat-variationer, du SKAL prøve - Sådan laver du en glutebro med perfekt form
- De 16 bedste numseøvelser til stærke glutes
Når du er i fitnesscenteret, er æselspark super-alsidigt. Fordi de er et lavvægtstræk og ikke maksimerer din muskelkapacitet, kan de være en god opvarmning eller en del af en aktiv restitutionsdag. Hvis du medtager dem i en træning af ben og numse , parrer sparkene med numsebevægelser, der er målrettet mod de to andre baldemuskler - sideliggende benløft, muslingeskaller, båndgange eller enkeltbensbroer.
Hvis du ikke mærker forbrændingen fra to sæt med 20 gentagelser, så tilføj modstand: Prøv ankelvægte, en håndvægt placeret i din knæfold eller et modstandsbånd, der er sløjfet rundt om din løftede fod.
5 Æsel Kick-variationer for at skrue op for tingene
Selvom æselspark er supereffektivt i sig selv, kan du tilføje noget pust til bevægelsen med ekstra modstand eller eksperimentere med nye bevægelsesplaner, siger Roxie Jones, en NASM-certificeret træner, tidligere SoulCycle-instruktør og Talent Hack-ambassadør. Og ligesom OG-versionen er variationerne fra Jones nedenfor designet til at tænde din gluteus maximus, alt imens du styrker din kerne, ryg og skuldre.
Påmindelse: Sørg for, at du har mestret det originale æselspark, før du går videre til disse mere avancerede versioner.
1. Smith Machine Donkey Kicks
Hvad er anderledes: Dyrk nogle seriøse glutes ved at tilføje vægt til et traditionelt æselspark.
Sådan gør du: Placer dig selv under en Smith-maskine på alle fire, så buen på din højre fod er placeret under stangen, og dit højre knæ danner en 90-graders vinkel. Du bør være omkring en til to fod foran selve maskinen med stangen på linje med din krop. Brug dine glutes og hamstrings til at starte bevægelsen, hold din kerne engageret, skub stangen igennem og op fra bunden af din fod. Stop, når du føler trangen til at rotere dine hofter eller bøje ryggen, hold pause, og vend derefter langsomt tilbage til din startposition. Det er én rep.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Sigt efter tre til fire sæt af otte til 12 reps på hvert ben, afhængigt af hvor meget vægt du bruger.
Form tip: At finde den rigtige startposition kan kræve lidt tilpasning. Bare sørg for, at dit bøjede knæ danner en 90-graders vinkel, når du begynder.
2. Stående et-bens kabelæselspark
Hvad er anderledes: Træt af glute træning på alle fire? Denne stående æselsparkvariation giver en frisk vinkel - uden at lægge pres på dine knæ og håndled.
Sådan gør du: Placer dig selv omkring 12 tommer væk fra en kabelmaskine med en ankelrem placeret i bunden og fastgjort til din højre fod. Med dine hofter vendt fremad og dine hofter og højre knæ let bøjet, tag fat i maskinen foran dig for at få balance, mens du bruger dine glutes og baglår til at sparke dit ben direkte bag dig. Flyt benet langt nok, så du mærker en forbrænding, men ikke så langt, at dine hofter er tvunget til at åbne hofterne ud til siden. Hold pause for en optælling, slip, og sænk derefter langsomt benet tilbage til din startposition.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Sigt efter tre til fire sæt af 12 til 15 reps på hvert ben.
Form tip: Prøv at holde dine hofter vendt fremad under bevægelsen. Og vær ikke bange for at gå lavt på vægten, før du helt har mestret bevægelsen.
3. Resistance Band Donkey Kicks
Hvad er anderledes: En lille variation af klassikeren, et looped modstandsbånd skaber spænding (og ekstra modstand, som du kan kontrollere).
Sådan gør du: Indtag startpositionen for æslet på alle fire. Fastgør et modstandsbånd omkring din højre håndflade og højre fod. Hold spændingen gennem båndet, løft dit højre ben igennem og op i en 90-graders vinkel, skub igennem bag dig med dine hæle. Stop, når du føler trangen til at bøje ryggen eller rotere dine hofter. Hold pause i en enkelt optælling og sænk dig derefter tilbage til din startposition.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Sigt efter tre til fire sæt af 12 til 15 reps på hvert ben.
Form tip: Hold båndet tættere indad, og lad den modsatte ende være fri for ekstra modstand.
4. Sidelæns æselspark
Hvad er anderledes: Selvom dette træk først og fremmest rammer gluteus maximus, får dine quads, hamstrings og tensor fasciae latae (musklen, der løber nær toppen af din hofte) også en vis aktivering.
Sådan gør du: Indtag startpositionen for æslet på alle fire. Hold højre knæ bøjet i en 90-graders vinkel, løft højre ben ud til siden. Stop, når højre knæ er ved, eller lige under, parallelt med gulvet. Klem for en enkelt optælling, sænk derefter til jorden og vend tilbage til startpositionen. Det er én rep.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Sigt efter tre til fire sæt af 12 til 15 reps på hvert ben.
Form tip: Prøv at holde din torso parallel med jorden – og så stille som muligt – mens du løfter benet.
5. Stående (eller læner sig fremad) Maskinæselspark
Hvad er anderledes: Denne variation bruger en maskine til at hjælpe med bevægelsen og tillade tungere belastninger. Jones bemærker, at de fleste større fitnesscentre vil bære enten en type placeret med dig stående eller (semi) på alle fire. (Bare rolig, du vil få en lignende forbrænding fra begge!)
Sådan gør du: Stå eller knæl (afhængig af hvilken type maskine det er). Hvis du læner dig fremad, skal du placere dine knæ på puderne eller, hvis du står, dine hofter på puderne foran dig. Hold fast i håndtagene for at stabilisere dig selv, og hold din kerne stram. Placer din højre fod på pladen bag dig med dit venstre ben og venstre fod fast på jorden. Brug dine glutes og baglår til at aktivere bevægelsen, skub pladen direkte bag dig, mens du holder pause for at tælle i toppen af bevægelsen. Sæt højre ben tilbage til startpositionen. Det er én rep.
Gentagelser/sæt for de bedste resultater: Sigt efter tre til fire sæt af otte til 12 reps, afhængigt af hvor meget vægt du bruger.
Form tip: Da alle maskiner er bygget noget anderledes, så tøv ikke med at kontakte en medarbejder, hvis du er i tvivl om, at din formular er korrekt.
