Sådan laver du en båndet bjørneplanke til klippefaste mavemuskler, ifølge en personlig træner

Spoiler alert: Der er ingen hurtig vej til en sixpack eller muskeldefinition i din midtersektion. Men frygt ej, det betyder ikke, at du skal krydse det af din liste over fitnessmål sammen. Tværtimod betyder det bare, at du skal sætte en høj bar for dig selv á la Halle Berry og være smart og konsekvent med din tilgang, begyndende med at kende de bedste mavemuskler. Endnu et træk, jeg vil anbefale at tilføje til dit arsenal af abs-bevægelser? Den båndede bjørneplanke.

Denne variation på en standard høj planke engagerer alle kroppens store muskelgrupper , ved at den er god til virkelig komme ind i de nedre mavemuskler, der er svære at engagere sig i. Denne firedobede øvelse (som er en smart måde at sige, at du udfører bevægelsen fra en position på alle fire startende på gulvet) vil teste din balance og kernestabilisering også.

Af alle disse grunde og mere nedenfor, vil du helt sikkert føje det til træningsrutinen. Som certificeret personlig træner er jeg her for at hjælpe dig med at mestre dette træk én gang for alle. Her er alt, hvad du behøver at vide om bjørneplanker, herunder hvordan, fordele, formtips og mere.

Sådan laver du en båndet bjørneplanke

1. Placer en modstandsbåndsløkke rundt om benene lige over knæene og begynd på hænder og knæ, i bordpladeposition, med håndled under skuldre og knæ under hofter, flad ryg og bånd.
2. Skub håndfladerne ind i gulvet, tag i mavemusklerne, og løft knæene for at svæve fra gulvet, bring hofterne i niveau med skuldrene, og hold spændingen på båndet hele tiden.
3. Hold denne position i 30 til 60 sekunder.
4. Bring knæene tilbage til gulvet for at vende tilbage til start. Hvil i 10 sekunder og gentag.

Form tip: Jo mere plant ryggen, jo mere vil din kerne blive engageret. Flyt ikke hofterne tilbage mod hælene (næsten som barnets positur i yoga) eller stik dem i luften, som du ville gøre for en hund nedad.

Gentagelser/sæt for de bedste resultater: 2-3 sæt med 30-60 sekunders hold.

Fordele ved Banded Bear Plank

Dette træk er rettet mod din core, glutes, quads og skuldre. Det vil hjælpe dig med at mestre din kernestabilisering, hvilket vil øge din udholdenhed eller evne til at holde bevægelser, der udfordrer din kerne længere uden at kollapse i lænden eller bryde formen.

Det er også fantastisk som en aktiveringsøvelse før du løfter tungere vægte eller før du løber og cykler, fordi den engagerer hele din krop og sørger for, at din kerne er aktiv og engageret.

Variationer af Bjørneplanken

• Tilføj et æseltilbageslag: Hvis du vil tage din bjørneplanke op og gøre den til en mave- og numseøvelse, så tilføj en æselspark til det. Start i samme position som en almindelig bjørneplanke, men øverst, i stedet for at holde i tid, løft det ene ben op i luften (bevar sin 90 graders form), indtil knæet kommer på linje med hoften. Vend derefter bevægelsen for at få knæet tilbage til at svæve og fortsæt med at gentage denne bevægelse, indtil tiden løber ud. Du vil skifte side med hvert sæt.
• Træk modsatte arm til knæ og stræk ud: Vil du have mere af en udfordring? Denne variation ligner en fuglehund. Start i bjørneplanke og stræk derefter venstre arm lige foran kroppen og højre ben lige bagved for at danne en linje fra venstre hånd til højre fod. Vend tilbage for at vende tilbage til bjørneplankens position og fortsæt med at gentage denne bevægelse, indtil tiden udløber. Skift side med hvert sæt. Når du fjerner et kontaktpunkt (dvs. løfter en arm eller et ben), skal dine kerne-, hofte- og skulderstabilisatorer arbejde endnu hårdere for at holde den rigtige form, hvilket betyder, at mere arbejde i dine mavemuskler.

Sådan tilføjer du den båndede bjørneplank til din træning

• Gør det til en del af din opvarmning: Dette træk vil tænde op for flere muskelgrupper, der bruges til en række forskellige øvelser. Løb? Quads og core vil være tændt. Løfte vægte? Skuldre og bagagerum vil være klar til at gå. Det er altid klogt at forberede de muskler, du er ved at rekruttere, inden du udfører hovedaktiviteten.
• Tilføj det til din kredsløbstræning: Denne øvelse er fantastisk at kaste ind mellem vægtede eller cardiobevægelser, da den genforbinder dig med din core og stabilisatorer.
• Brug som aktiv restitution ved styrketræning: Når du løfter vægte, kan det være nemt at udbrænde de muskler, du træner, og miste den rigtige form, hvis dine stabilisatorer slukker. Når du kaster dette træk ind som aktiv restitution, under dit hvileinterval mellem sæt af hele kroppens bevægelser, holder du skuldre, core, glutes og quads aktivt engageret uden at trætte dem før næste sæt.