Der er en tid og et sted for tre-pund vægte. (Øh, som når du føntørrer dit hår.) Men løfter tung er det, der faktisk vil hjælpe dig med at opbygge muskler, sætte gang i dit stofskifte og bevise over for dig selv, at du faktisk er en badass.
Så hvordan ved du, om du pumper store nok vægte til virkelig at opbygge styrke og forme muskler? Nå, at løfte tungt betyder alt, hvad der føles tungt for dig. Det handler om at udfordre dig selv og flytte mere vægt, end du kunne i sidste uge eller måned, siger St. Louis-baseret personlig træner og styrkecoach Kourtney A. Thomas , C.S.C.S. Kort sagt, så længe du presser dig selv, løfter du tungt.
Når det er sagt, der er hårde og hurtige regler om, hvordan man sikkert og effektivt slynger store vægte. Her er, hvad du skal vide, før du kaster dine teeny-klokker til fordel for de store kahunas.
1. Master Form først
Før du forsøger at squatte så meget som du overhovedet kan for seks reps - eller endda en reps - skal du mestre kropsvægt squats , dumbbell squats og sub-max barbell squats (a.k.a. ikke-så-heavy barbell squats) - og alle med perfekt form, siger Baltimore-baseret styrketræner Erica Suter , C.S.C.S. Tænk over det: Hvis du har meh-form, når du flytter en mængde vægt, der føles let for dig, vil din form gå helt i stykker, når du flytter en virkelig udfordrende vægt, siger hun. Og det er når der sker skader.
Så få det grundlæggende ned, før du øger vægtene. Hvis du ikke er sikker på, om du gør noget rigtigt, så tøv ikke med at bede en træner i dit fitnesscenter om at se på din form.
Kom i gang ved kun at bruge vægtskiverne - prøv bevægelserne i denne video:
RELATERET: 7 grunde til, at dine arme ikke ændrer sig, uanset hvor meget du træner
2. Langsomt op i vægten og skru ned for reps
Når først du har formen nede, skal du ikke være bange for at presse dig selv og kæmpe dig igennem et par reps, siger Suter. Det vigtige er at udvikle sig langsomt. I løbet af uger og måneder, ikke dage, skal du øge dine vægte og reducere dine reps fra 15, 12 eller 10 ned til otte, seks, fire, eller hvis du vil, endnu lavere for at nærme dig en-rep max . (Det er en kortfattet måde at sige den mest vægt, du overhovedet kan flytte med den rigtige form for kun én gentagelse.) Efterhånden som du kommer tættere på dit en-reps max, vil du også gerne udføre færre sæt (tænk to til seks).
Mens at udføre seks til 12 gentagelser af en given øvelse vil hjælpe dig med at opbygge muskler, vil det hjælpe dig med at opbygge ren styrke, hvis du slår seks gentagelser eller færre (ved super-tunge vægte).
Din indsats skal føles hård, mindst en otte på en skala fra et til 10, siger Thomas. Når du kommer til toppen af dit rep-område, skal det føles, som om du har måske endnu en rep tilbage i tanken. Du kan derefter arbejde op derfra, efterhånden som du er klar, og din styrke udvikler sig. Når det kommer til sikkerhed, er en god regel i vægtrummet først at øge dine vægte i en given øvelse, når du er i stand til at udføre to ekstra gentagelser af den øvelse i mindst to uger i træk.
RELATERET: Hvad sker der med din krop, når du laver den samme træning igen og igen
3. Gå tungere på store løft
Som vi sagde, er det fantastisk at løfte seks reps eller mindre med så meget vægt som muligt til at forbedre styrken. Men du vil kun gå virkelig store, mens de laver sammensatte løft - squat, dødløft, udfald og olympiske løft som rengøring - der involverer flere muskler og led, siger Suter.
Hvorfor? For når du udfører disse sammensatte bevægelser, spredes kraften ud mellem så mange muskler, bindevæv og ledstrukturer, at alt bliver arbejdet lige præcist. Intet bliver overbelastet, siger hun. Men hvis du forsøger at krølle din one-rep max, risikerer du at skade dine biceps og dine albueled – enten på én gang eller over tid, forklarer Sam Simpson, C.S.C.S., C.P.T., medejer og vicepræsident for B-Fit Træningsstudie i Miami. Det samme gælder for andre isolationsøvelser som lægrejsninger, glute-kickbacks og triceps-extensions.
Og selvom nogle bevægelser som bøjede rækker absolut kvalificerer sig som sammensatte bevægelser, er de ikke rigtig befordrende for næsten max belastninger. Når alt kommer til alt, selvom dine lats kan klare en vægt på 75 pund, betyder det ikke, at du ikke vælter, når du bøjer dig for at starte bevægelsen, siger Suter.
Så når du først har arbejdet op til det, så fortsæt, løft virkelig tunge byrder (seks reps eller færre) - men kun når du udfører robuste, sammensatte løft. Med noget andet skal du begrænse vægten til noget, du kan klare til otte gentagelser ad gangen. (Lær mere om, hvordan du mestrer dine løft med Meltyourmakeup.com's Løft for at blive mager af Holly Perkins!)
RELATERET: Sådan kommer du over din frygt for vægtstænger
4. Få noget hvile
Når du presser din krop med tunge løft, skal du tænke på at inddrage hvile i din overordnede træningsrutine - sandsynligvis på en måde, som du aldrig har haft før. Når alt kommer til alt, er dette ikke kredsløbstræning, og 30 sekunders hvile mellem hvert sæt eller øvelse vil bare ikke reducere det. Det er vigtigt at indse, at jo tungere belastninger du løfter, jo mere tid har din krop brug for til at genopbygge energilagrene, restituere og være i stand til at rocke det næste sæt, forklarer Simpson. For eksempel, hvis du løfter otte til 12 gentagelser pr. sæt, har du sandsynligvis brug for omkring 60 sekunders hvile mellem sættene. Udfør seks til otte gentagelser pr. sæt, og du skal bruge 60 til 90 sekunders chill-tid, før du går igen, siger han. Gå endnu tungere, og du ser på to til fem minutters hvile.
RELATERET: Begynderguiden til skumrullning
Hvad mere er, når du ser på din generelle træningsrutine, skal du inkorporere ikke kun tunge, men også moderate og lette træningsdage. Nogle løftere kan godt lide at opnå det ved at løfte rigtig tungt i et par uger og derefter give sig selv en let uge til restitution. Andre kan lide at have en tung, en moderat og en let dag om ugen, hvor de skifter deres sæt, reps og vægte fra dag til dag, siger Suter. Alligevel foretrækker andre at holde fast i de samme gentagelser og sæt under hver træning, bare løfte lidt lettere vægte på moderate dage og endnu lettere på passende navngivne lette dage. Lyt til din krop og gør det, der virker for dig.
