Hvis du ikke har hørt, er stærk det nye sexede. Og der er intet bedre tidspunkt end sommer til at vise nye tonede arme, mavemuskler og ben. Opbygning af styrke kan være et supersjovt træningsprogram at tage på, samtidig med at du styrker dine led og knogler, siger Ippolita Di Paola, personlig træner og coach hos EPIC hybrid træning i New York City. Plus, muskeldefinition er sexet, det øger dit stofskifte, og det er virkelig styrkende at opdage nye ting, du kan opnå, når du føler dig stærk. (For bevægelser, du kan bruge til at forme sexede slimhinder, skal du tage Lift to Get Lean af Holly Perkins.)
Fangsten: Tålmodighed er nøglen, da det kan tage omkring fire til seks uger at begynde at se gevinster. Dine træningspas vil heller ikke altid være højintensive, så bliv ikke spændt, hvis du går væk fra en session ikke gennemblødt af sved. I stedet siger Di Paola, at du vil træne muskelgrupper til total træthed. Så så længe du mærker forbrændingen - og måske en smule vaklende, når du går ud - så er du på rette vej.
Amanda Becker
Søndag: Tunge løft i underkroppen
Det er starten på ugen, så tid til at gå stort eller gå hjem. Fokuser på store muskelbevægelser, som squats og dødløft, hvor du laver et lavt antal gentagelser - ikke mere end fem i et sæt - med en vægt, der er virkelig tæt på dit max-reps, siger Di Paola. Hvil i mindst 90 sekunder imellem for at give dine muskler mulighed for at restituere helt (vende tilbage til en tilstand kendt som homeostase), før du går igen.
Er du ikke sikker på, hvad dit maks. én gentagelse er? Når du har varmet op, skal du vælge en øvelse og få fat i en spotting-partner for en sikkerheds skyld. Snup en vægt, du komfortabelt kan klare fem reps med, siger Di Paola. Når du har fuldført gentagelserne og hvilet, skal du begynde at tilføje vægt i små trin (ikke mere end fem pund ad gangen). Følg den samme proces, indtil du når en vægt, hvor du ikke kan gennemføre mere end én gentagelse uden at ofre god form. Sig hej til din max.
RELATERET: Hvad er bedre til at opbygge muskler: tungere vægte eller høje reps?
Mandag: Tunge løft af overkroppen
Det er den samme strategi som søndag, men gå efter bevægelser som overheadpres, rækker og brystpres for at målrette mod alle dine primære muskelgrupper i øvre krop, siger Di Paola. Du vil gerne arbejde på din overkrop på en separat dag, for hvis du kombinerer dem, ville du dybest set blive træt meget hurtigere, og du ville ikke have en præcis vurdering af dit ene rep max eller hvor kraftigt du kan præstere, forklarer hun. Lige meget hvilken øvelse du stopper, skal du fokusere på core- og skulderstabilisering hele vejen igennem (tænk på at holde dem stramme) for at bevare en god, stærk form.
RELATERET: 10 Triceps-øvelser for at få seriøst imponerende våben
Tirsdag: Restorative Mobility
Sæt fokus på justering, kropsholdning og balance i dag (vi kan lide disse bevægelser). Vil du multitaske? Gør dem, mens du indhenter dem.
Onsdag: Core Interval Træning
Din kerne består af mere end bare disse mavemuskler - den når faktisk fra din bækkenbund hele vejen op gennem din rygsøjle i alle tre bevægelsesplaner, siger Di Paola. Og det er vigtigt at fokusere på det, da det stort set driver enhver bevægelse, du udfører. Styrk din kerne med intervaltræning, som du har brug for på dette tidspunkt i ugen for at hjælpe med at gætte kroppen. Du har dybest set hjulpet med at opbygge muskler på de tunge løftedage, og nu er det tid til at fyre den metaboliske ild, forklarer hun. Blanding af stabiliseringsbevægelser som planker, gedder og knæstød kan hjælpe med at forhindre et plateau.
RELATERET: De 7 bedste abs-øvelser for hurtige resultater
Torsdag: Total-Body Interval Training
I stedet for at gå efter alle tonere til over- og underkrop, skal du inkludere en jævn blanding af eksplosive bevægelser (tænk på kettlebell-sving og box-hop), og sørg for at bruge både skubbe- og trækkende bevægelser for at forhindre muskelubalancer, siger Di Paola. (For eksempel er et brystpres en skubbevægelse, mens en række er et træk.) Tilføj masser af enkeltbens balanceøvelser (som en bulgarsk split squat), enarmskoordination (som en enarms clean) og tværlaterale bevægelser (som en træhakke). Man har brug for balance og koordination for at komme igennem hverdagen, og den slags bevægelser er med til at udvikle de ting, siger hun.
Fredag: Total Body Power Lifting
Power lifting hjælper med at øge din one-rep max ved at bygge videre på det fundament, du udviklede på dine tunge løft dage, siger Di Paola. Tilføjelse af eksplosive bevægelser som rengøring, snatches og kettlebell-sving tilføjer endnu et lag til din styrkerutine, forklarer hun. Bare sørg for at tillade masser af hvile mellem sættene (90 til 120 sekunder), da du ønsker at arbejde et lavt antal gentagelser og totalt trætte musklen.
RELATERET: Dette er en spilskiftende træningsplan, hvis du forsøger at opbygge udholdenhed
Lørdag: Hvile
Du nåede slutningen af en vellykket uge! Forkæl dig selv, men få stadig noget aktivitet, selvom det bare er en let gåtur rundt i nabolaget eller et genoprettende yogaflow. Man vil ikke gå helt stillesiddende på hviledage, siger Di Paola. De burde virkelig kaldes aktive hviledage, fordi man kommer ind nogle form for bevægelse, i stedet for at overspise Netflix hele dagen, vil hjælpe med at fjerne resterende træthed og supplere det hårde arbejde, du har udført hele ugen.
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør, der dækker fitness, sundhed og rejser. Hun interviewer jævnligt professionelle atleter, elitetrænere og ernæringseksperter på toppen af deres felt; hendes arbejde er dukket op i Runner's World , Cykling , Uden for , Mænds sundhed og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mere.
