Virker vægtede hula bøjler? Trænere forklarer alle de potentielle fordele

TikTok-brugere sværger til vægtede hulahopringe for at tone deres kerne og forbrænde kalorier - men virker de virkelig? Det korte svar: Ja, og de gør et stort comeback som et go-to-værktøj til sjov, effektiv fedtforbrændingstræning. hashtagget har samlet millioner af visninger, hvor brugere hævder, at den rytmiske, taljesnurrende bevægelse giver seriøse resultater, især når det kommer til hulahopring vægttab.

Det viser sig, at denne legende fitnesstrend ikke kun er hype. Brug af en vægtet hulahopring kan hæve din puls, styrke din kerne , og hjælper dig med at brænde kalorier - alt sammen uden den fælles belastning af hårde træningspas, ifølge eksperter.

Hulahopring gør det sjovt at bevæge sig og giver dig mulighed for at miste dig selv i flowet, siger Kat Musni, CPT, en personlig træner og hoop fitness-instruktør hos The Spinsterz. Det får din puls op, så forvent en cardio-træning, og når du først kommer mere ind i de vægtede hulahopringe, tilføjer du en styrkekomponent. Flere detaljer om alle fordelene og hvordan du kommer i gang med din første vægtede hulahopring-træning nedenfor.

Mød eksperterne: Kat Musni , CPT, er en personlig træner og hoop fitnessinstruktør med The Spinsterz . Brittany Colbert, er hulahop-instruktør på Er det og grundlæggeren af Honeysuckle Hooping .

Ud over de fysiske gevinster har hulahopring alvorlige mentale sundhedsmæssige fordele. Hulahopring er opmærksom, meditativt og kreativt, siger Brittany Colbert, en hulahopring-instruktør hos Hoopologie og grundlæggeren af ​​Honeysuckle Hooping. Udover at være en god træning, renser det energien omkring dig og får dig til at føle dig godt tilpas.

Klar til at se, hvad alt det humør handler om? Her er, hvad trænere har at sige om, hvor effektive vægtede hulahopringe er, deres fordele, og hvordan man bruger legetøjet korrekt.

Hjælper vægtede hulahopringe med vægttab?

Kort sagt: Ja, vægtede hulahopringe kan understøtte vægttabsmål, mens du opbygger styrke og muskeltonus. Selvom det kan ligne en simpel core træning, engagerer hulahopring meget mere end blot dine mavemuskler, ifølge forskning .

Regelmæssig bøjle rundt om taljen træner hovedsageligt kernen, lændestabilisatorerne i din rygsøjle og dine glutes, siger Musni. Hvis du begynder at gå, mens du hopper, tilføjer det en ekstra bonus for dine ben, og hvis du begynder at lave tricks med dine arme, tilføjer du også en fantastisk skulderforbrænding. Så ud over brændende kalorier tilbyder vægtet hulahopring-træning en udfordring for hele kroppen, der kombinerer cardio med styrkeopbyggende potentiale.

Forskning understøtter disse påstande. Deltagere, der brugte en vægtet hulahopring (omkring 3,3 pund) i seks uger, fem dage om ugen, oplevede reduktioner i talje- og hofteomkreds og kropsfedt sammenlignet med en kontrolgruppe, ifølge en undersøgelse i Journal of Strength and Conditioning .

Vægtet hulahopring dagligt i seks uger kan også reducere abdominalt fedt og øge muskelmassen i bagagerummet blandt overvægtige individer, ifølge en 2019 studere i Fedme fakta . Sammenlignet med traditionelle cardio-træning som at gå, viste den vægtede hulahopring-gruppe større forbedringer i både kropssammensætning og taljemål.

Relateret historie

• Dette er, hvad der skal til for at opnå en Six Pack

Appellen? Hulahopring føles mere som leg end motion, hvilket kan hjælpe dig med at forblive konsekvent. Hooping er en god introduktion til fitness og bevægelse, fordi du er i stand til at miste dig selv i bevægelsen, det føles som dans, og det får dig i en flow eller meditativ tilstand, siger hun. Og konsistens er navnet på spillet, når det kommer til vægttab.

Hvis du er en nybegynder, så start med en lettere vægt (ca. et pund) for at få styr på bevægelsen. Vægtede bøjler er især gode til begyndere, fordi de er tungere og langsommere, hvilket gør det nemmere at kontrollere, siger Musni. Tænk på det som styrketræning - begynd let, mestr din form og fremskrid gradvist.

Relateret historie

• 10 bedste vægtede hula bøjler til cardio træning

Hoopnotica Travel Fitness Hoop

Kredit: Hoopnotica

Sportsbøjle vægtet hula bøjle

Kredit: Amazon

Auoxer vægtet bøjle

Kredit: Amazon

Fiteroc Weighted Fitness Hula Hoop Voksen Begynder

Hvor mange kalorier kan du forbrænde med en vægtet hulahopring?

Hulahoping er ikke bare sjovt - det kan brænde et overraskende antal kalorier. Den gennemsnitlige person forbrænder cirka 210 kalorier i en 30-minutters hulahopring træning, ifølge en undersøgelse fra American Council on Exercise (ES). Det kan sammenlignes med rask gang i 4 mph tempo eller moderat cykling.

Hvis du øger intensiteten - tilføjer squats, lunges eller armbevægelser, mens du hopper - kan du øge din kalorieforbrænding endnu mere og komme tættere på kalorieforbruget ved jogging eller aerobic dansetimer (omkring 300-400 kalorier pr. halve time, afhængigt af din vægt og indsatsniveau), ifølge ACE.

Topvægtede Hula Hoop-fordele

Vægtede hulahopringe kan hjælpe dig med at opbygge muskler og forbrænde kalorier, men denne specifikke form for bevægelse kommer også med et par andre fordele. Her er fordelene fra top til tå ved at træne med en vægtet hulahopring, ifølge trænere og forskning:

1. Forbedre balancen. Hulahopring kræver, at du konstant skifter frem og tilbage, så du konstant udfordrer din balance, siger Musni. Forskning viser, at balance er afgørende for alle funktionelle bevægelser og afgørende for forebyggelse af skader.
2. Reducer stress. Træning kan nogle gange føles monotont, men hulahopring er kendt for at fremme kreativitet og minimere stress. Når du hopper, bruger du begge sider af din hjerne, og du er i stand til at forbinde med din krop og sind og tjekke ind med dine følelser, siger Colbert. Du er ofte ikke engang klar over, at du træner, men det er en fantastisk måde at frigive endorfiner og reducere stress.
3. Boost kardiovaskulær kondition. Hooping øger din puls. Du er normalt så fokuseret på at få bevægelsen ned, at du ikke er klar over, at din puls stiger, og du bliver varm, siger Musni. Derudover er kardiovaskulær (aerob) træning afgørende for hjerte- og lungesundhed, vægtstyring og forbedring af iltstrømmen gennem kroppen, forskning viser.
4. Arbejd hånd-øje koordination. Da du samtidig udfordrer din hjerne og krop for at holde bøjlen i bevægelse, arbejder du aktivt med motorik og hånd-øje-koordination, forklarer Musni. Hånd-øje-koordination er ikke noget, du altid tænker over, men du skal hele tiden være meget opmærksom på, hvor din krop er, mens du hopper.
5. Byg muskler. Hver gang du bruger en hulahopring, arbejder du på din kerne, skråninger og lændehvirvelsøjlen, men bliv ikke overrasket, når dine glutes, ben og skuldre også begynder at brænde. Når du først bliver fortrolig og begynder at lære tricks, er det en helkropsoplevelse, siger Musni. Du kan også tilføje vægte ud over bøjlen. Hvis du ønsker at gå op i niveau, så prøv at bære ankel- eller håndledsvægte for lidt ekstra modstand.
6. Forbrænde kalorier. Hvis du ønsker at brænde kalorier, forskning viser, at hooping i gennemsnit forbrænder 210 kalorier i løbet af en 30-minutters træning. Men uanset om du prøver at tabe dig eller ej, er hooping en fantastisk (og sjov!) måde at forbrænde kalorier på kort tid, siger Colbert. (Læs: Det er effektivt.)

Relateret historie

• Prøv denne 15-minutters hoppereb-træning

5 fejl, der kunne sabotere din vægtede Hula Hoop-træning

Du kan antage, at hulahopring er et barns spil, og der er ingen forkert måde at gøre det på. Der er dog et par almindelige fejl, man skal være opmærksom på. Her er, hvad trænere siger, er hyppige problemer med hulahopring-form, og hvordan man løser dem:

• Bruger den forkerte størrelse. Størrelsen på din hulahopring er nøglen til succes. Alles krop har en anden form og størrelse, og en god hulahopring bør afspejle det, siger Colbert. Mens de fleste bøjler vejer mellem et og fire pund, jo større diameteren på bøjlen er, jo nemmere er det at spinde.

Pro fix: For begyndere anbefaler jeg klart at bruge en lettere og større bøjle, der i hvert fald er op til taljen, når du har den stående på jorden, tilføjer Musni. Når du bliver mere komfortabel, øger du sværhedsgraden med en mindre og/eller tungere bøjle.

• Drej bøjlen for at få fart. Man skal altid have bøjlen parallelt med jorden, når man først går i gang i rotationen, siger Musni. Mange mennesker forsøger at vride det på en vinkel, og det ønsker vi ikke, fordi det automatisk kommer til at udskyde det.

Pro fix: Hold altid en oprejst stilling og hold bøjlen i niveau med jorden.

• Frigør din kerne. Det er bydende nødvendigt altid at engagere din kerne for at forhindre skade, siger Colbert. Når du gør det rigtigt, vil dine mavemuskler helt sikkert mærke forbrændingen fra al bøjningen.

Pro fix: Hold din rygsøjle lige, kerne stram, og skråninger aktiveret for at forblive sikker.

• Spinning med bøjlen. Folk tror, ​​man vil snurre med bøjlen i en cirkel, men man vil virkelig gerne have en god bevægelse frem og tilbage, siger Musni.

Pro fix: I stedet for at efterligne bøjlen i en cirkulær rotation, prøv at pulse frem og tilbage.

• Overtræning. Hooping er sjovt, men du vil være opmærksom på overtræning. Det gælder især med en vægtet hulahopring, siger Musni. Forskning viser, at overtræning opstår, når du ikke har tilstrækkelig hvile og restitution, så overdriv det ikke! Hvis du oplever usædvanlig muskelømhed, præstationsfald eller kæmper for at opretholde andre daglige aktiviteter, er det et tegn på, at du skal gå tilbage til din træning.

Pro fix: Tjek jævnligt med din krop og giv dig selv pauser efter behov.

• Anstrenger din lænd. Lænderygskader kan være almindelige, hvis musklerne ikke er vant til den gentagne bevægelse, forklarer Musni. Husk også at sikre dig, at din bøjle ikke er for tung, og du starter med lav vægt, tilføjer Colbert. Hvis du har en bøjle, der er for tung, kan det skade din rygsøjle med vægten, der svinger rundt om din krop.

Pro fix: Sørg for at starte ud i små trin og opbygge udholdenhed dag for dag.

• Overanstrenger dine skuldre. Hvis du bliver komfortabel og begynder at flytte bøjlen på dine arme, skal du være opmærksom på overbelastning af skulderen, siger Musni. Når du begynder at lave tricks med dine skuldre, bliver det meget af anteriore og laterale bevægelser , så du vil være sikker på, at du arbejder med dine bagstykker uden for bøjlen for at forhindre skade.
• Blå mærker. Hooping kan desværre efterlade nogle kampsår. Hvis du har en følsom krop, skal du bære ekstra tøj eller polstring for at forhindre blå mærker, siger Musni. Bare sørg for, at tøjet er stramtsiddende for at forhindre, at der opstår hakker eller rifter fra bøjlen.

Sådan bruger du en vægtet hula bøjle med korrekt form

Før du begynder at spinne, er det vigtigt at indstille dig selv til succes. Først skal du forberede din plads - vægtede hulahopringe kan nå bredere, end du tror, ​​så vælg et åbent område (udenfor eller i et rodfrit rum) for at undgå at banke ind i noget.

Relateret historie

• Se denne kvindes Hula Hoop TikTok-video

Næste: din pasform. Tilpasset, atletisk beklædning er nøglen, siger Colbert, som forklarer, at poset tøj kan sætte sig fast i bøjlen og få den til at falde. Opt for leggings , en tilpasset tp og tætsiddende lag til at lægge en buffer mellem dig og bøjlen, hvis du let får blå mærker.. Hvad angår sko, er det op til dig! Du kan helt gå barfodet, men hvis du vælger at bruge træningssneakers, skal du være sikker på, at de er bundet og dobbeltknyttet.

Når din plads og dit outfit er sorteret, er det tid til at hoppe. Her er, hvordan du søm korrekt form og avancerer, mens du opbygger styrke og koordination:

Sådan gør du:

1. Stå højt med en lige rygsøjle, skuldrene nedad, tæerne vender fremad og fødderne i skulderbredde, eller den ene fod lidt forskudt fremad (vælg den stilling, der føles mere stabil).
2. Hold bøjlen rundt om din talje, lige over dine hofter, og hold den med et let greb med begge hænder parallelt med jorden.
3. Aktiver din kerne og smid bøjlen til den ene side, mens du holder fødderne plantet på jorden.
4. Pulser dine hofter og fødder i en kontrolleret gyngende bevægelse, der flytter din krop frem og tilbage. Hold dine arme ud til siden eller over dit hoved for en ekstra udfordring.

Begynder til avanceret progression:

• Nybegynder : Start med grundlæggende taljebånd i 1 til 2 minutter ad gangen. Fokuser på at mestre gyngebevægelsen og holde bøjlen roterende jævnt.
• Mellemliggende: Tilføj bevægelser som side-til-side skridt, squats eller armbevægelser, mens du hopper for at engagere flere muskler.
• Fremskreden : Prøv at gå frem og tilbage, mens du hopper eller øv dig i armringning (hopring omkring dine arme) for virkelig at udfordre koordination, cardioudholdenhed og overkroppens styrke.

Klar til at samle det hele? Her er et eksempel på træning for at komme i gang:

10-minutters vægtet Hula Hoop-træning

3 minutter: Grundlæggende taljebånd

• Fokuser på jævn, kontrolleret gyngende bevægelse. Engager din kerne hele tiden.

2 minutter: Gå side til side, mens du ringer

• Tag små, rytmiske skridt til hver side uden at bryde bøjlens spin.

2 minutter: Squat pulser, mens du hopper

• Slip ned i et lavt squat og puls op og ned, mens du holder bøjlen i bevægelse i din talje.

3 minutter: Armringning eller gang, mens du ringer

• Mulighed 1: Overgang til armringning (en arm ad gangen, hvis nødvendigt).
• Mulighed 2: Gå langsomt frem og tilbage, mens taljen spændes for ekstra benindgreb.

Gentag efter behov – eller bland dine yndlingsbevægelser – for at opbygge udholdenhed og holde tingene sjove.

Hvad er den bedst vægtede hulahopring?

Klar til at give hulahopring en tur? Der er et par forskellige typer vægtede hulahopringe derude, så det er værd at vælge den rigtige baseret på dine fitnessmål og erfaringsniveau.

De fleste vægtede bøjler spænder fra et til fem pund —Lettere bøjler (omkring et til to pund) er ideelle til begyndere, fordi de spinder langsommere, hvilket gør det lettere at bevare kontrollen og mestre din form. Tyngre bøjler (tre eller flere pund) giver mere modstand og kan klare den styrkeopbyggende udfordring, men de kræver solid teknik for at undgå belastning eller blå mærker.

Du finder også bøjler i forskellige størrelser og materialer, fra skumdækkede muligheder for ekstra komfort til sammenfoldelige designs for nem opbevaring. Nogle kommer endda med tilføjelser som justerbare vægte eller aftagelige sektioner.

Tjek et par topbedømte vægtede hulahopring-muligheder nedenfor for at finde en, der passer til dine behov og færdighedsniveau:

Auoxer Fitness træningsvægtede bøjler

Kredit: Auoxer Fitness træningsvægtede bøjler

The Spinsterz

Kredit: The Spinsterz Beginner Hoop

Gaiam Weighted Fitness Hoop

Kredit: Weighted Fitness Hoop