Sidste vinter tilbragte jeg noget tid i Los Angeles, og jeg var begejstret for kampen for at sparke mine støvler af og tage en kort løbetur på stranden. Men mindre end to kilometer inde var mine ben MEGET mere trætte, end jeg havde regnet med, mine fødder begyndte at brænde (det viste sig, at sandet skabte nogle store vabler), og jeg var ikke engang tæt på mit kilometermål – jeg endte med at hoppe tilbage til min bil i skam... sådan en nybegynderfejl.
Det betyder ikke, at du ikke skal løbe på stranden - men du skal vide, hvad du går ind til, før du gør det.
Hvor smukt et strandløb end kan lyde, så er det langt mere udfordrende, end vi kan lide at tro,' siger Jess Movold, der er løbetræner hos Mile High Run Club i New York City, 'hvilket gør en strandløb til en utrolig træning at tilføje til din sommerrutine. Med ekstra modstand fra sandet stiger din puls hurtigere, og dine muskler skal arbejde hårdere.'
Så før du opgiver fortovet for sandet, skal du notere dig Movolds must-know tips.
1. Varm virkelig dine ben op
At løbe på stranden kommer til at arbejde dine benmuskler hårdere end fortovet, så det er endnu vigtigere, at du giver dig tid til en dynamisk opvarmning, der er rettet mod din bagerste kæde - det vil sige: fremadrettede udfald, hoftecirkler, høje knæ og røvsparkere, siger Movold. Og med det ujævne terræn får du lyst til at forberede dine ankler. Gør nogle siddende ankelrotationer i begge retninger; læg hæver sig for at vække buerne i dine fødder,'
Kropsvægtssquat er også fantastisk til at arbejde på dit bevægelsesområde, aktivere glutes og åbne hoftebøjerene, tilføjer Movold. Sådan gør du dem med den rigtige form:
Jen Pena
2. Sænk dit tempo
Det er så spændende og smukt at løbe langs havet, men tro ikke, at opstemtheden vil øge din hastighed. At løbe den ’gennemsnitlige’ hastighed, man er vant til at løbe på en vej, vil føles uudholdeligt, når man først prøver det tempo i sandet, siger Movold. Ændringen af terræn og mindre påvirkning af sandet vil få det til at føles som om du spænder ankelvægte til dine ben.
Lad være med at stresse over tempoet på din fitness-tracker; bare nyd udsigten. Hvis du ønsker at inkorporere hastighed, så gør det ved at operere i en tilstand af opfattet anstrengelse, siger Movold. Find en hastighed, der føles som 85 procent anstrengelse, vel vidende, at den vil være væsentligt lavere end et tempo, du ville holde på en hårdere overflade.
3. Planlæg at løbe efter tid, ikke distance
Relaterede historier
-
Den bedste strandtræning til at forbrænde alvorlige kalorier -
Kendistrænere deler favorit udendørs træning -
De bedste leggings til varm sommertræning
Det er dejligt at gå ud og løbe og sige: Hej, jeg skal logge 3 miles i dag, lad os gå! Stranden er ikke stedet for det. Selve sandet får dine hofte- og knæstabiliserende muskler til at arbejde dobbelt så hårdt, enstudereoffentliggjort i European Journal of Applied Physiology fundet. Og løb på sand kræver 1,6 gange så meget energiforbrug som løb på en fastere overflade, ifølge enstudereudgivet i Journal of Experimental Biology .
Det betyder alt sammen, at tre miles kan føles som 13, hvilket kan sætte dig op til skuffelse, hvis du ikke overholder dit kilometertal. Sæt i stedet et realistisk tidsmål.
4. Husk: Ikke alt sand er skabt lige
Måske elsker du at løbe i det bløde, varme sand; måske foretrækker du det fugtige, pakket sand ved havet. Begge dele har fordele, og du bør prøve at løbe på begge dele af stranden. Jo blødere sandet er, jo mere udfordrende bliver dit løb, siger Movold. Start på det hårdere, våde sand for at opbygge tolerance over for modstanden og sværhedsgraden, så kan du gå videre til det blødere sand, efterhånden som de små muskler i dine fødder bliver stærkere.
Prøv 'Zig-Zag' strandtræning at akklimatisere:
- To minutter på blødt sand.
- To minutter på det hårdere sand til restitution.
- Fortsæt, så længe du har lyst til at løbe.
Hvis du dog er mere udsat for skader, så hold dig til det bløde sand; du vil opleve mindre muskelskader og betændelse end at løbe på en hårdere overflade, ifølgestudereoffentliggjort i European Journal of Sports Science og mindre muskelømhed og træthed,forskningoffentliggjort i Journal of Sports Sciences siger.
5. Pas på hældningen
Strandens hældning og vinkel har en stor effekt på din krop, når du løber. Hvis du går i den ene retning, vil det ene ben ikke være så fuldt udstrakt og vil påvirke knæet og hoften mere end den anden side, siger Movold. Udlign afbrydelsen ved at ændre retning på halvdelen af dit løb. Start med 10 minutter i den ene retning, derefter 10 i den anden retning; du kan tilføje til tiden, efterhånden som dit komfortniveau øges.
6. Hold dine sko på – i det mindste i første omgang
At have sko på på stranden kan virke kontraintuitivt – er du her ikke for at smide de sneakers og mærke dine tæer grave sig ned i sandet?! Nå, ifølge Movold: Det er vigtigt at starte din strandløbsrejse med sko på. Dette vil give dig lidt ankelstøtte og stabilitet, før du går barfodsløb med fuld gas.
Da dine sko giver ankelstabilisering og generel fodstøtte, kan du løbe uden dem plus at løbe på et nyt terræn kan vise sig at være for meget for dine fødder på din første tur (*ahem*, kan du huske min oplevelse?). På din anden dag med strandløb kan du gå uden sko, bruge tid på det hårdere sand, før du går ind i det blødere, siger Movold.
De bedste træningssko i 2018
Åbn Galleri 
7. Tilføj tid gradvist
Musklerne i vores underben og især fødderne arbejder dobbelt så hårdt på et strandløb end på fortovet, siger Movold. Faktisk arbejder din krop stadig 10 procent hårdere på sandet, end den gør på græs, ifølge enstudereoffentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research .
Relateret historie
-
De bedste fitnessapps til enhver form for motionist
På grund af overforbrug af sko i vores daglige liv er de indre muskler i vores fødder blevet dekonditionerede, siger Movold. Så strandløb bør udføres konservativt for gradvist at opbygge de stærkere små fodmuskler, der udfører mere arbejde, end de er vant til.
8. Hold det til tre gange om ugen
Hvis du er en almindelig løber, der samler miles, ønsker du ikke at gøre dem alle sammen på stranden - og hvis du er ny til det, er selv en dag om ugen fint. Strandløb er en vigtig træning! siger Movold. Tag en dag imellem til restitution, indtil du føler dig klar til at tilføje en ekstra dag til din træningsrutine.'
