Din træningsplan er ingen spøg. Mellem solopgangsløbene, frokosttimerne og aftenyogaøvelserne er det eneste, der er mere pakket end din træningsrutine, din vasketøjskurv. Dit Instagram-feed er en lind strøm af stadig føles hård AF hver eneste gang?
Dette er et fælles tema med atleter i alle aldre og evner, siger Anthony Baugh, et NASM-certificeret personligt tog på Independent Training Spot i NYC. Og det kommer næsten altid tilbage til træningsintensitet og hvile. Her er syv grunde til, at du måske ikke ser udholdenhedsgevinster - selvom du træner 'døgnet rundt'.
De fleste kører intervaller for at blande deres rutine, hvilket er fantastisk, siger Baugh. Men du skal sikre dig, at du gør dem med den rigtige mængde intensitet. Med andre ord skal det gøre lidt ondt eller få dig til at gispe efter luft - og det er en god ting! Uden tilstrækkelig intensitet oplever kroppen ikke nok stress til at tillade en fysiologisk forandring. Hvis du ikke presser dig selv forbi din komfort zone , vil du næppe se mange ændringer, siger Baugh. Har du svært ved at få det til at ske på egen hånd? Overvej at blive utilpas i en gruppesammenhæng, siger Baugh. Deltag i en lokal løbegruppe, hvor træningen vil være struktureret, og du vil være omgivet af venner – eller fremmede! – som kan hjælpe dig med at presse dig selv en smule hårdere, som vil gøre en forskel.
RELATERET: 7 grunde til, at dine lår ikke ændrer sig, uanset hvor meget du træner
Mere er ikke nødvendigvis bedre. At gå hårdt hele tiden, i hver træning, kan forhindre dig i at se de konditionsgevinster, du arbejder hen imod, fordi du ikke har nok variation i dine træningspas, siger Caroline Varriale, fysioterapeut hos Finish Line Physical Therapy i New York City. Det er vigtigt at balancere den hårde indsats med træning, der er lettere for at opbygge udholdenhed og styrke. I stedet for at slå til alle dine yndlingstimer hver uge, planlæg dine ugentlige træningspas på forhånd, så du kan sikre dig, at der er et formål med hver svedsession. Hver træning bør variere i intensitet og varighed for at opnå det maksimale udbytte. (Score quickie-træning, der vil udfordre hele din krop med Meltyourmakeup.com's 20-minutters trænings-dvd!)
Ikke at få nok hvile mellem intervallerne kan være en stor skade for din træning, siger Baugh. Efter et hårdt skub kan du enten tage en kort statisk hvil eller aktiv hvil, som en let løbetur eller gåtur. Dette er så din krop kan restituere nok til at gentage intensiteten af arbejdsintervallet. Ifølge American Council on Exercise , bør du sigte efter cirka 30 sekunders hvile mellem intervallerne, hvis du søger at opbygge udholdenhed. Og husk: Resten er lige så vigtigt som intervallet — løftet.
RELATERET: Dette er den bedste træning for dig, i henhold til din personlighed
Hvis du laver en hård boot-camp-time mandag aften og derefter vågner tidligt for at tage en hård spin-time tirsdag morgen, er din krop sandsynligvis stadig træt fra den foregående nats træning. Følg den tidsplan et par dage i træk, og det er ikke overraskende, at en kort løbetur på fredag føles hård, siger Varriale. Balancer dine træningspas ved at placere dem, der er højere intensitet og tunge på styrke, kraft og hastighed. Indbyg nemme træningspas for variation, og sørg for at give dig selv en eller to dage fri i løbet af ugen for at give din krop mulighed for at genopbygge og restituere.
At løbe den samme rute eller lave nøjagtig den samme træning på løbebåndet er en sikker vej til plateau. Nøglen er at blande det sammen. Hvis du bruger løbebåndet, så prøv at bruge nogle af de forudindlæste træningsprogrammer, der inkluderer bakker og fedtforbrændingsvariationer, siger Baugh. Hvis du foretrækker det løb udenfor , brug MapMyRun eller Strava til at finde nye ruter i dit område.
Eller prøv denne træning til en ny cardio-udfordring:
RELATERET: 5 ting, der skete, da jeg prøvede at gå 20.000 skridt om dagen
Hvis du nogensinde har undgået skumrullning, fordi det gør for ondt, er du i godt selskab. Men aktiv restitution – såsom skumrullning, dynamisk udstrækning og bløddelsmassage – hjælper med at øge cirkulationen og bryder bløddelsrestriktioner, der forårsager smerte og forhindrer os i at være vores bedste under hård træning, siger Varriale. At bruge så lidt som 10 minutter om dagen med foam roller kan hjælpe med at fremskynde din restitution, så du konsekvent er i stand til at præstere på et højere niveau.
RELATERET: Præcis hvordan man får en bedre numse ved kun at bruge en foam roller
Ernæring og hydrering er nøglebrikker i det overordnede puslespil, siger Varriale. Begge kan have stor indflydelse på, hvordan din krop fungerer under og efter træning. Hvis du træner om morgenen, skal du vide, hvordan din krop vil reagere med hensyn til brændstof og blodsukker. Tank op med en blanding af kulhydrater og protein inden for 30 minutter efter en træning for at hjælpe din krop med at forberede sig til dens næste træning, siger Varriale. Barry's Bootcamp så brunch, nogen?
