Cirka en gang om ugen elsker jeg at lave en ekstra hård træning for at booste mine endorfinniveauer, udfordre mine evner og svedespande. Der er bare intet som en latterligt hård svedsession for at få dig til at indse, hvad din krop er i stand til - og forbrænde langt flere kalorier end din træningsrutine.
Når det er tid til at slå en af disse superudfordrende træningspas ud, får jeg mine styrkende bevægelser til at udføre dobbeltarbejde ved at gøre dem til hjertepumpende cardio-bevægelser. Denne struktur hjælper mig med at forme min krop på rekordtid og brænde mere fedt – hvem vil ikke have det?
Disse seks bevægelser i hele kroppen giver en alvorlig udfordring og mega kalorieforbrændende kraft. Bare husk: Når det kommer til en højintensiv træning, er mindre mere. Målet her er ikke at gøre disse bevægelser så længe som muligt, men at skubbe som hård som du kan i en kort (og sød) tid.
Fordi denne rutine er ret hård, skal du forsøge at gøre det ikke mere end to gange om ugen.
Træningen: For hvert træk nedenfor skal du gennemføre så mange gentagelser som muligt i 30 sekunder, og derefter hvile 30 sekunder, før du fortsætter til næste træk. Når du har gennemført alle seks træk, skal du straks begynde anden runde. Lav tre til fem sæt, afhængigt af dit konditionsniveau.
Tjek hele den hjertebankende træning ud i den Pinterest-venlige grafik nedenfor, og gå længere nede på siden for en trin-for-trin oversigt over hvert træk.
RELATERET: Det er derfor, styrketræning giver dig en slank, sexet krop
1. Barbell Front Squat To Push Tryk
Beth Bischoff
Stå med dine fødder i skulderafstand fra hinanden, og hold en vægtstang på 30 til 45 pund foran dine lår med et overhåndsgreb. Dine hænder skal være lidt bredere end dine skuldre. Drej dine albuer under, og træk stangen op til dit kraveben, indtil dine overarme er parallelle med gulvet (EN) . Bøj dine knæ, og sænk dine hofter ned i et squat med hofterne lidt lavere end dine knæ (B) . Tryk ind i dine hæle, og rejs dig. Når du vender tilbage til stående, skal du trykke stangen over dit hoved med dine arme helt udstrakt og dine albuer let bøjet (C) . Sænk stangen tilbage til startpositionen og gentag. Lav så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.
2. Barbell ligebens dødløft til rækken
Beth Bischoff
Brug en vægtstang på 30 til 45 pund, stå med dine fødder og hænder i skulderbreddes afstand. Hold stangen foran dine lår med et overhåndsgreb (EN) . Hold din kerne afstivet, skub dine hofter tilbage, så stangen sænker dine ben ned mod dine knæ. Når stangen passerer dine knæ, sænk dine hofter, indtil stangen er foran dine skinneben (B) . Hold pause her, bøj albuerne, og træk stangen op til brystkassen ved at klemme din øvre ryg (C) . Slip stangen tilbage foran dine skinneben, og vend tilbage til startpositionen. Lav så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.
RELATERET: Træningen, der forbrænder flere kalorier end løb
3. Kropsvægt Jump Squat
Beth Bischoff
Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med hænderne bag hovedet. Bøj dine knæ, og sænk dine hofter til en delvis squat (EN) . Så hop op så højt du kan (B) . Det er en rep. Når du lander, sænk dig straks ned i et squat og gentag så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.
4. Barbell Pushup And Rollout
Beth Bischoff
Tilføj fem-pund vægtskiver til hver side af en vægtstang, og fastgør dem med clips. Knæl på gulvet med dine hænder i skulderbreddes afstand på vægtstangen foran dig (EN) . Sænk ned mod stangen til en pushup, og hold stangen på plads (B) . Afslut med dit bryst to centimeter over stangen, og rul stangen frem med ved at rette dine arme ud, indtil du mærker anstrengelsen i din kerne (C) . Bøj ikke lænden. Hold dine arme lige, og rul stangen tilbage til udgangspositionen. Det er en rep. Lav så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.
5. Dobbeltbensstræk
Beth Bischoff
Læg dig på gulvet med dine knæ trukket op til brystet. Træk hagen, træk dine mavemuskler sammen, løft dine skuldre og hoved opad, og placer dine hænder på dine nederste skinneben (EN) . Herfra skal du forlænge dine ben til en 45-graders vinkel, og nå dine arme over dit hoved, så de er på linje med dine ører. Din krop skal danne en bred V-form (B) . Bring dine ben og arme tilbage til udgangspositionen. Det er en rep. Lav så mange gentagelser som muligt på 30 sekunder.
RELATERET: Den bedste træning for en tonet, stram numse
6. Runner's Lunge To Knee Skip
Beth Bischoff
Begynd i et løberudfald med dit venstre ben strakt tilbage, din højre fod under din højre skulder, og dine fingerspidser rører gulvet på hver side af din fod (EN) . Hop af din højre fod, løft opad, og kør dit venstre knæ højt op i luften (B) . Det er en rep. Efter landing skal du straks vende dit venstre ben tilbage til startpositionen og lave så mange gentagelser som muligt i 15 sekunder. Skift side, og lav så mange gentagelser som muligt i de resterende 15 sekunder.
——
Holly Perkins er certificeret styrke- og konditionsspecialist, grundlægger af Kvinders styrkenation , og forfatter til Løft for at blive mager.
