Når du ønsker at give din kerne lidt ekstra arbejde i fitnesscentret (eller foran dit yndlings Netflix-show), er der stor sandsynlighed for, at du har et go-to-repertoire af mave-øvelser. Men selvom du sikkert tror, at du har fået fat i dem efter al denne tid, er der stadig nogle formfejl, du måske laver.
Det kan være nemt at vænne sig til fejlagtige mønstre uden at være klar over det, uanset om du har lavet en øvelse to gange eller 200 gange. Og det er ikke kun dig – faktisk har nogle af de mest populære og almindelige kerneøvelser nogle luskede fælder, som alle kan falde i.
I bedste fald betyder disse fejl, at du ikke får mest muligt ud af hver gentagelse (og hvis du sætter tid af til at fokusere på din kerne, ønsker du ikke at spilde den). I værste fald kan ukorrekt maveøvelser føre til smerter eller skader i andre dele af din krop, som din nakke eller lænd.
Så hvis du nogensinde føler, at din kerne ikke rigtig fungerer under disse sideplanker, eller din ryg gør dig ondt efter benrejsninger, er det måske på tide at revurdere din form for at sikre, at hvert sæt er både effektivt og smertefrit. Her er syv almindelige mavemuskler, du måske laver forkert, og hvordan du løser dem.
Planke
Udført rigtigt, planker er en af de mest effektive mavemuskler, der findes. Men den mest almindelige fejl er let at falde ind i - bogstaveligt talt. Hvis du overbuer eller falder ned i ryggen, slipper du din kerne, hvilket betyder, at du ikke vil se de resultater, du leder efter. Derudover fører det ofte til lændesmerter. 'Det forårsager manglende indgreb i mavemusklerne og belaster lændehvirvlerne,' forklarer FitFusion-træner Kenta Seki, C.P.T. Det er også nemt at slippe din vægt ned i dine skuldre, hvilket skaber belastning.
Rettelsen: Hvis du ikke kan lade være med at bukke din ryg i en fuld planke, så opbyg din kernestyrke ved at bringe den tilbage til det grundlæggende. 'Begynd med en modificeret underarmsplanke ved at falde ned på knæene og skubbe halebenet, så mavevæggene kan gå i indgreb,' siger Adriana Morrison, C.P.T., en træner hos Pura Vida Fitness
Relateret: Dette er hvor længe du virkelig skal holde en planke for at se resultater
Russisk twist
For en øvelse, der er beregnet til målrette dine skråninger , det er faktisk ret nemt at snyde dem for det arbejde, de skal udføre. 'Russiske drejninger handler udelukkende om rotationen af din torso for at målrette dine indre skråninger, men mange mennesker holder deres torso vendt fremad og bevæger bare deres arme fra side til side uden at rotere,' forklarer Seki.
Rettelsen: 'Hold dine albuer lige, og fokuser på at dreje hele din torso, mens du vrider dig, så dine skuldre bevæger sig og ikke kun dine arme,' siger Seki. Sørg for, at du læner dig tilbage i en vinkel på omkring 45 grader uden at runde ryggen for at holde dine mavemuskler engageret, tilføjer Morrison.
Forsøger du at få flade mavemuskler? Hvis du har en håndvægt ved hånden, kan du gøre nogle af disse bevægelser:
Crunch
At stikke hagen til brystet og trække i nakken er en af de største (og potentielt mest skadelige) fejl, du kan begå under crunches. 'Det, det gør, er at belaste nakkehvirvlerne unødigt, mens du reducerer mængden af ilt, du kan indtage, mens du trækker vejret,' siger Seki. Plus, det betyder, at du ikke driver bevægelsen med din core, tilføjer Morrison (som besejrer formålet med øvelsen).
Rettelsen: I stedet for at flette fingrene sammen, skal du bruge dem til let at støtte dit hoved, mens du holder albuerne pegende til siderne, eller prøv at folde dine arme foran brystet. Din hage skal være op og væk fra dit bryst, siger Seki. Hvis det er lettere sagt end gjort, har Morrison en anden løsning. '[Mens] dine fingre skubber tryk ind i hovedet, skubber dit hoved det samme tryk tilbage til fingrene,' siger Morrison. 'De to handlinger ophæver hinanden, hvilket reducerer belastningen af nakken.'
Relateret: 'Jeg lavede 50 crunches hver dag i en måned - her er hvad der skete'
Hæv ben
Mens du sænker dine ben tilbage til jorden under benhævninger, er det fristende at bukke lænden fra gulvet. 'Dette gør ikke kun øvelsen mindre effektiv, det kan også føre til iskiassmerter,' siger Seki. Det er en tab-tab-situation: Dine mavemuskler fungerer ikke, som de burde, og det kan også gøre din lænd utilfreds.
Rettelsen: 'Når dine ben er lige op i luften, skal du fokusere på at komprimere lænden ned i gulvet. Når du begynder at sænke dine ben, så lad ikke din lænd bue eller komme ned fra gulvet overhovedet,' siger Seki. Så snart du ikke kan sænke dine ben længere, uden at din ryg rejser sig, skal du stoppe der og løfte benene op igen – det er dit endepunkt. 'Dette er ikke kun sikrere for din lænd, det er også langt mere effektivt til at arbejde på din tværgående mave,' siger Seki.
Side planke
Når du laver en high sideplanke , er det vigtigt at modstå trangen til at læne din skulder væk fra din håndflade – dette fører til skulderbelastning og gør din sideplanke sværere at holde, uanset om du holder dig stille eller laver en anden øvelse, der starter med sideplanke. 'Dine led skal stables over hinanden for at skabe den nødvendige stabilisering,' forklarer Morrison.
Rettelsen: Start med en sideplanke på underarmen (billedet), og stable din skulder lige over albuen, siger Morrison. Hvis det stadig er for udfordrende, kan du placere dit nederste knæ på jorden. Hold i 30 sekunder, og når du er stærk nok i den ændrede position, skal du bringe den tilbage til en høj sideplanke.
( Den slanke, sexede, stærke træning DVD er den hurtige, fleksible træning, du har ventet på!)
Cykel Crunche
Hurtigt at bevæge sig gennem cykelcrunch kan virke harmløst (måske endnu mere effektivt), men det er faktisk sværere at engagere dine mavemuskler ordentligt, når du kører mod målstregen. 'Hastighed er ikke altid en god ting under træning - især når det kommer til at arbejde med din core,' siger Seki. 'Nogle gange er det mere sikkert og mere effektivt at gå langsommere med mere kontrol.'
Rettelsen: Sæt farten ned. 'Fokuser virkelig på den rigtige form ved at få dine skuldre væk fra gulvet, dit modsatte ben lige ud og virkelig lægge vægt på rotationen af din torso,' siger Seki. 'Du får langt bedre resultater, og du vil helt sikkert mærke forbrændingen mere.'
Relateret: Dette er den bedste øvelse til at slette din mave, siger videnskab
Stabilitet Ball Jack kniv
For at lave denne udfordrende øvelse placerer du dine fødder på en stabilitetskugle og skub dine knæ ind i brystet for at fyre op i din kerne. Men hvis du taber din kropsvægt ned i dine knæ, mens du putter, er det svært at blive ved med at engagere din kerne, forklarer Morrison. Det er også vigtigt at stable dine skuldre over dine håndflader på jorden. 'Når skuldrene glider væk fra håndfladerne, skaber det større belastning, hvilket sandsynligvis forårsager en hurtigere træthed for delts,' siger Morrison.
Rettelsen: Start med blot at holde en stabilitetskugleplanke i 30 sekunder for at engagere din kerne. Når du er klar til at prøve jackknivens del af bevægelsen, 'husk at løfte hofterne højere,' siger Morrison - dette vil hjælpe med at undgå at tabe vægten i dine knæ, så dine mavemuskler kan drive øvelsen.
