4-ugers sommertræningsplan: Kom i gang med din rutine, og form din fulde krop med denne udfordring

Uanset om du har en konkurrencepræget personlighed eller ej, er der intet som en god udfordring til at fyre op for din motivation. Det er derfor Meltyourmakeup.com gik sammen med NASM-certificeret personlig træner Bree Koegel for at skabe en Sommer træningsudfordring — en fire-ugers plan designet til at give dig seriøse, varige resultater.

Hver træning er mindre end 30 minutter, og med fire konsekvente ugers helkropstræning er du på vej til en stærkere krop. Og stress ikke, hvis du er ny til at løfte vægte. Bevægelserne er ret grundlæggende, så dette er fantastisk for alle niveauer, siger Koegel. For at gøre det mere avanceret skal du blot tilføje tungere vægt og fuldføre ekstra reps!

Mød eksperten: Bree Koegel , CPT, er en NASM-certificeret personlig træner.

Nu hvor du er en Meltyourmakeup.com medlem, har du eksklusiv adgang til denne udfordring samt vores nyhedsbrev kun for medlemmer, et abonnement på magasinet, ubegrænset digitalt indhold og hundredvis af træningspas på vores All/Out Studio fitness app . Gør dig klar til at blive dit stærkeste jeg denne sommer.

Summer Workout Challenge Game Plan

Hver uge af udfordringen vil du lave fire træningspas: Underkrop, Overkrop, Fuldkrop og Abs. Du har også mulighed for at lave en cross-training træning én dag og tage to hviledage. Klik på nedenstående links for at få adgang til de fulde rutiner.

mandag : Træning af overkroppen

Tirsdag: Træning for underkroppen

Onsdag: Hvile

Torsdag: Abs træning

Fredag: Træning for hele kroppen

Lørdag: Cross-træning (f.eks. gåture, vandreture eller cykling )

Søndag: Hvile

Du vil gentage de samme træningspas hver uge, men twisten er, at du vil fokusere på et nyt minimål hver syvende dag:

Uge 1: Fokus på form

Disse bevægelser gør underværker for slank, tonet muskelmasse hvis de bliver gjort ordentligt, siger Koegel. For ikke at nævne, korrekt form betyder optimale resultater og mindre risiko for skader.

Uge 2: Gå efter flere reps

Prøv at øge antallet af gentagelser, du laver pr. sæt. Så hvis du lavede 10 gentagelser på 40 sekunder den første runde, så sigt efter 15, og så videre.

SPRI håndvægte

LifePro justerbare håndvægte

Bala barer

Uge 3: Øg dine vægte

Især hvis du arbejder på at opbygge mere muskelmasse, øge dine vægte - sørg bare for, at din form er solid, før du gør det, siger Koegel. Hvis du kompenserer for at holde vægten, så slip den, siger hun. Det handler om at ringe ind og lytte til din krop.

Uge 4: Gennemfør en ekstra runde

Udfordr dig selv til at lave endnu en runde (eller to) af kredsløbet. Hvordan ved du, at det er tid til at nå et niveau? Læg mærke til, hvor længe du føler dig forpustet efter en træning, siger Koegel. Hvis din puls vender tilbage til normalen så hurtigt, at du tydeligvis har mere i tanken, brug det!

Sådan forbliver du motiveret

Beløn ​​dig selv for at nå hver milepæl i dine fitnessmål (tænk: at fuldføre en uge af udfordringen eller presse en ekstra runde i løbet af abs-dagen), foreslår Koegel. Du kan måske lave en reservation på din yndlingsrestaurant eller købe et nyt par sommersneakers — at forkæle dig selv hjælper dig med at vende tilbage til udfordringen den næste uge.

Apropos at forkæle dig selv ... sørg for rent faktisk at drage fordel af disse hviledage. Lav planer om at slappe af, siger Koegel. Måske er det en film, en middag eller et show. Sæt dig bevidst i en situation, hvor du ikke er aktiv.

Og vigtigst af alt, have det sjovt. Hvis det ikke er sjovt, vil du ikke gøre det, siger Koegel. Træn med en ven, sæt din yndlingsafspilningsliste på, eller tag din yndlingstræningstop på, 'og få den tid, du bruger på denne udfordring, til at se frem til', tilføjer hun.