Der er en grund til, at løb er sådan en grundpille på fitnessscenen. Det er en fantastisk træning, den er fremragende til at opbygge udholdenhed, og i teorien behøver du kun en god sports-bh og et par sneakers for at få det gjort. Plus, det er en solid måde at brænde kalorier på: En kvinde på 150 pund, der løber tre miles på 30 minutter (det er et 10-minutters-mile tempo) vil forbrænde omkring 340 kalorier. Det er 113 kalorier per kilometer - ikke dårligt!
Men nogle gange er det godt at blande det sammen, og der er masser af lige så – eller mere – effektive måder at oparbejde en solid kalorieforbrænding på end at løbe på vejen for en løbetur på tre kilometer. (Bonus: De involverer ikke nødvendigvis fancy udstyr, boutique fitnessstudier eller pengepung-busting gym medlemskaber.) Her er tre træningspas, der vil give dit næste løb, ja, en løbetur for pengene.
Hvis du har løbet på et løbebånd i dit liv, vil du være i stand til at relatere til disse tanker, som enhver kvinde har haft på løbebåndet:
'Så meget som jeg elsker at løbe udendørs, har jeg lært, at løb ikke nødvendigvis er den hurtigste eller mest effektive måde at forbrænde kalorier på,' siger Daphnie Yang, en IISA Certified Personal Trainer og skaberen af HIIT IT!, en træningspas i intervalstil i New York City. 'Det er vigtigt hele tiden at forvirre dine muskler for effektivt at forbrænde kalorier og forhindre dit konditionsniveau i at ramme et plateau.' Yangs højintensive intervaltræningstræning tvinger deltagerne til at træne med deres maksimale indsats i korte perioder. 'Træning på denne måde chokerer dit stofskifte i højt gear, brænder kalorier, forbrænder kropsfedt og former muskelmasse mere effektivt end løb,' siger hun.
Yang er afhængig af en faldende interval form for træning, som er forskellig fra en typisk program i tabata-stil . 'Tabata-intervaller - at udføre en øvelse i 20 sekunder og derefter restituere i 10 sekunder i otte runder - er fantastiske til at skyde pulsen i vejret, men jeg har fundet ud af, at 20 sekunder ikke er nok tid til at udføre mere komplekse og kreative bevægelser i hele kroppen,' siger hun. 'Du har brug for mere tid til at få nok gentagelser til at få pulsen op i den vanvittigt høje zone. Det er mere udfordrende end Tabata-træning og lader dig forme hele kroppen, mens du smelter fedt væk. Dit stofskifte vil forblive forhøjet i timevis, efter du er færdig med din træning.' (Fremskynd dine fremskridt mod dine vægttabsmål med Meltyourmakeup.com's Look Better Naked DVD .)
-
60 sekunders burpees
-
10 sekunders hvile
-
45 sekunders springudfald med armsving
-
10 sekunders hvile
-
30 sekunders bjergbestigere
-
10 sekunders hvile
-
Gentag i alt tre runder
Eller prøv denne variant:
-
60 sekunders burpees med triceps push-up
-
10 sekunders hvile
-
45 sekunders skaterspring
-
10 sekunders hvile
-
30 sekunders plankestik
-
10 sekunders hvile
-
Gentag i alt tre runder
Forbrændte kalorier: Hvert faldende interval varer lidt over otte minutter og forbrænder mellem 100 og 140 kalorier pr. interval, siger Yang.
Relateret: Tab din mave med kun to træningsbevægelser
'Denne træning adskiller sig fra en løbetur, fordi du i stedet for at køre i et stabilt tempo og holde din puls konsistent i 30 minutter, vil du arbejde gennem forskellige pulszoner,' siger Mejselklub skaber og personlig træner Lauren Williams. Denne træning for hele kroppen inkluderer styrkearbejde for underkroppen, overkroppen og kerne, og Williams 'tilføjede nogle sprints der også for at få din puls op, træne dine ben og brænde kalorier.'
DEL 1: Gennemfør følgende øvelser i 45 sekunder hver:
-
Plankegange
-
Squat hopper
-
Sumo squat puls
-
Pushups
-
2 runder af 10 sekunders spurter
Hvil i 60 sekunder, og gentag derefter sekvensen tre gange.
DEL 2: Gennemfør følgende øvelser i 45 sekunder hver
-
Bjergbestiger crossovers
-
Sideudfald
-
Berøringer af kernetåen
-
Æslespark
-
3 runder af 10 sekunders spurter
Hvil i 60 sekunder, og gentag derefter sekvensen tre gange.
Forbrændte kalorier: Kalorier vil variere efter vægt, højde og indsats, men Williams siger, at målet for denne træning er at forbrænde 350 til 450 kalorier.
Relateret: 9 gode cardio-træninger, der får dit hjerte til at pumpe
Glem steady-state cardio: Hvis dit mål er at sprænge nogle kalorier og tag en løbetur, tag banen til en intervaltræning! 'En struktureret træning med højere intensitet, som intervaller med virkelig hårde 'på' segmenter, vil gøre dig mere fit og vil hjælpe dig med at lære de forskellige hastigheder, din krop kan arbejde i, siger John Honerkamp, en løbetræner og konsulent for New York Road Runners. Plus, siger Honerkamp, 'at løbe hurtigt er sjovt!'
-
5-minutters let opvarmningsjog
-
8 x 400m på en bane, sti eller vej i 5K-tempo. (Ny på banen? 8 x 400 m betyder at løbe en 400-meter-eller kvartmile-stræk otte gange med korte restitutionssegmenter imellem.) Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 5K-tempo er, så skyd for syv ud af 10 på din personlige skala for opfattet indsats, siger Honerkamp.
-
Hvil i 30 sekunder efter hvert interval, og hold derefter en 30-sekunders planke efter hver ulige intervalrunde eller lav fem til 10 pushups efter hvert lige interval
-
Fem til 10 minutters let afkølingsjog
Forbrændte kalorier: 350
