10 fødevarer, der vil øge dit vitamin B6 -indtag

At spise en velafbalanceret diæt er den enkleste måde at sikre dig, at du får alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at holde din krop i bevægelse på sit bedste. Men vi ved, at du nogle gange elsker at komme ind i de nitty-gritty detaljer om specifikke næringsstoffer, som vitamin B6. Så vi troede, at vi ville bringe dig denne roundup af de bedste madkilder til vitamin B6.

Før vi kommer til de virkelig sjove ting (madanbefalinger), lad os sørge for at forstå det grundlæggende i dette vigtige næringsstof.

Vitamin B6, også kendt som pyridoxin, spiller en vigtig rolle i vores generelle helbred, herunder at hjælpe kroppen metabolisere protein, kulhydrater og fedt. Forskning viser, at det spiller en rolle i hjertesundhed, kognitiv funktion, stimulerende blodsukkerproduktion, og det kan endda mindske symptomer på PMS og menstruation, forklarer Wendy Bazilian , DRPH og registreret diætist ernæringsfysiolog.

Spekulerer du på, hvor meget B6 du har brug for? Den anbefalede diætgodtgørelse eller RDA for mænd og kvinder mellem 19 og 50 år er 1,3 mg. Gravide og ammende kvinder har dog brug for lidt mere, og bør sigte mod 1,9 til 2 mg pr. Dag, fortæller baziliansk MyM Beauty.

Selvom nogle mennesker muligvis har brug for at tage vitamin B6 kosttilskud , mange mennesker kan få en tilstrækkelig mængde vitamin B6 fra mad alene. ”Det findes temmelig vidt i fødevarer, så det burde ikke være for udfordrende at finde madkilder, som du kan lide individuelt og bygge dem til en smagfuld og næringstæt diæt,” siger hun.

Her er nogle gode madkilder til vitamin B6.

Møde eksperterne

• Maggie Michalczyk er en Chicago-baseret registreret diætist ernæringsfysiolog.
• Wendy Bazilian , DRPH, er en registreret diætist ernæringsfysiolog i San Diego -området.

Kalkun

Ønsker du at få en masse B6 fra en kilde? Tyrkiet er et solidt valg. Bare en portion Tyrkiet (to til tre ounces) indeholder næsten 50% af dit daglige krav til B6. Du får også andre næringsstoffer på samme tid, inklusive zink og selen.

'Ikke kun til Thanksgiving, overvej at tilføje Tyrkiet til din diæt ved hjælp af en sandwich, oven på en salat eller kalkunburgere og kødboller,' Michalczyk foreslår.

Laks

' Det anbefales ofte at inkorporere skaldyr i kosten for dets mange sundhedsmæssige fordele, og mængden af ​​B6 -laks indeholder er bestemt en af ​​dem, 'siger Michalczyk og tilføjer, at laks er en af ​​de bedste fødevarekilder til B6, du muligvis kan nå ud til. I en tre-ounce servering af laks kommer du rundt 6 mg eller 35% af din daglige værdi af vitamin B6

Naturligvis har laks mange andre ernæringsmæssige fordele, herunder omega-3'er, protein, vitamin D, kalium og selen.

Michalczyk recommends adding salmon to your meal repertoire twice a week. Laks can be prepared in a number of ways that are both nutritious and delicious—roasted, grilled, in salads, and more.

Kikærter

Hvis kød og andre dyrebaserede madkilder ikke er din ting, er kikærter en Stor kilde til vitamin B6 . De er også alvorligt alsidige og kan bruges i hummus, veggie skåle, suppe, salater og masser af andre retter. Du skal ikke bekymre dig for meget om at vælge mellem tørrede eller konserverede kikærter - begge er en fantastisk mulighed.

Hvis du leder efter noget lidt anderledes, anbefaler Michalczyk kikærterpasta. '[Det er] en fantastisk måde at høste fordelene ved B6, plus det indeholder mere protein og fiber end almindelig pasta,' siger hun.

Avocado

Avocados are another great plant-based Kilde til B6 Indeholder ca. 20% af den daglige værdi i en kop, ”siger Michalczyk. 'De er også en god kilde til sundt fedt, fiber og mange andre vitaminer og mineraler såsom vitamin E, C -vitamin og kalium.'

Valgmulighederne er uendelige, når det kommer til at infusere noget avocado i din diæt. Prøv det i salater og kornskåle, over toast, med æg og mere.

Gulerødder

Vi elsker gulerødder til deres farve og knas, men vidste du, at de også er fyldt med ernæringsmæssige fordele? Gulerødder er en stor kilde til mange næringsstoffer, herunder vitamin A og Vitamin B6 .

'Tilføj dem til omrøring, stege dem som en sideskål eller snack på dem med hummus for at høste fordelene ved vitamin A, vitamin B6, kalium og fiber,' siger Michalczyk.

Tun (gulfin)

Bare en tre-ounce servering af gulfin tun giver dig 0,9 mg vitamin B6, hvilket er mere end 50% af din daglige værdi af dette vigtige næringsstof. Yellowfin tun er også en god kilde til protein og parrer godt med salater. Det er også fantastisk grillet, som en tunburger og i burritos, kornskåle og tacos, siger Bazilian.

Men der er en advarsel her. Baziliansk advarer folk om ikke at gå over bord på tunforbruget på grund af dets ret høje kviksølvindhold. 'Det er på den' højere side 'for Merkur,' siger hun. ”Men de fleste mennesker kan nyde tun i en varieret diæt på en temmelig regelmæssig basis.

Bananer

Ved at spise kun en medium banan kommer du rundt 0,4 mg eller 25% af din daglige værdi af vitamin B6. Ud over at være en fremragende kilde til vitamin B6 er bananer også en solid kilde til kalium. De er også lette at spise på farten og billig-en god frugt at smide i din taske som en gå-snack, hvis du bliver sulten hele dagen. Glem bare ikke, at det er derinde (været der, og det er lidt rodet).

'Bananer er en atlets brændstof, en barndomsfavorit, der går godt med jordnøddesmør i sandwich, korn og mælk eller yoghurt parfaits/skåle. De er en hæfteklamme i smoothies for at gøre dem cremede, ”siger Bazilian. Og hvis du blander en frosset banan ekstra godt, kan du have en lækker mock -is.

Cottage Cheese

Cottage Cheese er en god kilde til vitamin B6, hvilket giver dig ca. 12% af din daglige værdi i en servering med en kop. Det er også en god kilde til protein for en beskeden mængde kalorier, siger Bazilian.

Nå ud til cottage cheese ved morgenmaden eller til en snack hele dagen - det er fantastisk med frugt eller mere velsmagende toppings, spredt på toast eller endda spist med kiks. Du kan også blande cottage cheese i en smoothie eller bruge den til at tilføje cremethed til gryderetter og gryderetter.

Kartofler

Kartofler are nutrient-dense, fairly inexpensive, and a pantry staple that can be cooked and consumed in many different ways and seemingly fit into nearly any meal of the day. One cup of kartofler giver dig .4 mg vitamin B6, eller ca. 25% af din daglige værdi.

Kartofler seem to have a bad reputation among some people who think they're unhealthy, but that's mostly untrue. You can read all about why, her .

Leder du efter ideer til, hvordan man integrerer kartofler i din diæt? Baziliansk foreslår at lave en olivenoliebaseret kartoffelsalat med urter, tilføje skiver kartofler (efter tilberedning og afkøling) til salater, tilsætte kartofler til supper eller tilberede dem som en sideskål.

Hvis du normalt spiser kartofler varmt, kan du prøve den kølede version. 'Når kartofler afkøles (serveres kølig i kartoffelsalat eller på/med salater), øges den resistente stivelse, hvilket har vist at øge fedtforbrænding og hjælp med metthed,' fortæller Bazilian MyM Beauty.

Malet oksekød

'Hvis du forbruger kød, leverer [malet oksekød] protein, jern og anden ernæring, herunder en god kilde til B6,' siger Bazilian. I en servering med tre ounce med jordkød kommer du omkring 0,3 mg vitamin B6, som er 18% af din daglige værdi.

Malet oksekød kan bruges til at fremstille kødboller, bolognese sauce, taco eller burrito fyldning eller blandet med svampe og valnødder for at fremstille burgere, foreslår baziliansk.

Men se, hvor meget oksekød du spiser om ugen - i vid udstrækning af rødt kød er ikke ideelt til klima eller for dit helbred.

1. Kontor for kosttilskud - vitamin B6 .

2. Lara JJ, Economu M, Wallace AM, et al. Fordelene ved laksespisning på traditionelle og nye vaskulære risikofaktorer hos unge, ikke-overvægtige sunde emner . Aterosklerose . 2007; 193 (1): 213-221.

3. Kontor for kosttilskud - vitamin B6.