Alle vil have en god numse. (Hvis det ikke var sandt, ville sociale medier aldrig have velsignet os med latterligheden i
De rigtige MVP'er i at bygge en bedre bagdel er faktisk dine hamstring muskler . Ja, muskler - der er tre: semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Hvis din bagdel er taget af dit hus, er dine baglår væggene - og du kan ikke have et pænt hus uden gode vægge, siger Kira Stokes , en NASM-certificeret personlig træner. Dine baglår er en nøglefaktor for funktionel bevægelse, og de fortjener lige så meget opmærksomhed som din numse.
Hamstrings krydser både dine knæ og hofteled, forklarer Stokes, og de giver dig mulighed for at bøje dine knæ, trække dine hofter bagud, være effektiv med eksplosive bevægelser og flytte vægt fra dine knæ til hofter. Den overgangszone mellem glute og baglåret, vil du gerne kunne se definitionen der, siger Stokes. Og for at se det, skal du sørge for, at dine baglår er defineret. Oversættelse: Hvis du ikke har stærke baglår, trækker det hele din bagside ned (womp, womp).
Relateret: 'Jeg tog squat-pauser på arbejde hver dag i en måned, og her er hvad der skete'
De fleste numsebevægelser gør Træn også baglåret - glute og baglår er partnere i kriminalitet, siger Stokes - men en lille finjustering af hammie rækker langt. Når du bøjer eller trækker din baglår, hjælper det dig med at accelerere og udvikle kraft; Når du retter musklen ud, forlænger du den faktisk, siger Stokes. Du har brug for den slags symmetri for at være stærkere og mere effektiv. Underudviklede hamstrings kan for eksempel føre til lændesmerter og stramhed.
Næste gang du er i fitnesscenteret, så tag fat i squats og vis dine baglår noget kærlighed med disse målrettede øvelser. (Bare glem ikke at strække dynamisk, før du arbejder med disse muskler for at undgå belastninger eller rifter!)
Hamstring-krøller med en stabilitetsbold
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med lige ben, hæle og lægge hvilende oven på en stabilitetsbold, og armene strakt ud til siderne. Løft din numse fra gulvet og klem glutes. Kør dine hæle ind i bolden, gribe ind i baglåret, mens du trækker bolden mod dig for at udføre en krølle i baglåret. Grav dine hæle ind i bolden for at løfte hofterne ind i en bropress. Vend tilbage til start. Udfør 12 til 15 reps. Gentag i tre til fire sæt.
Relateret: 4 træningstendenser, du bør springe over, ifølge eksperter
Se hele indlægget på GIPHY Split-Stance Dødløft
Sådan gør du: Stå i en delt stilling med højre ben fremad, venstre fod tilbage, venstre hæl løftet og knæene let bøjede. Hold håndvægte med håndfladerne mod lårene. Hængslet fremad fra hofterne, bring dit bryst næsten parallelt med gulvet. Hold din ryg ret og kerne stram, mens du rækker armene mod toppen af højre fod. Vend tilbage til start. Udfør 12 til 15 reps, og gentag derefter på den anden side. Gentag i tre til fire sæt.
Skift dit dødløft op med disse 9 varianter, der hjælper dig med at tone din numse:
Se hele indlægget på GIPHY Hamstring-krøller med svævefly eller løbebånd
Sådan gør du: Læg dig på ryggen med bøjede knæ, hæle på svævefly eller et løbebånd i manuel tilstand, armene strakt i siderne. Grav dine hæle ind i gliderne eller løbebåndet og træk hælene mod numsen. Hold i toppen, og vend derefter langsomt tilbage for at starte. Udfør 12 til 15 reps. Gentag i tre til fire sæt.
( Den slanke, sexede, stærke træning DVD er den hurtige, fleksible træning, du har ventet på!)
Se hele indlægget på GIPHY Hamstring benløft
Sådan gør du: Start på dine hænder og knæ, med dine hænder i skulderbredde og knæ i hoftebredde. Stræk det ene ben bag dig og skub en træningsbold mellem din læg og baglår, bøj dit knæ til 90 grader. Løft dit ben til lidt over hoftehøjde, og sænk derefter ryggen til hoftehøjde. Fortsæt med at løfte og sænke i 12 til 15 reps, og gentag derefter på den modsatte side. Gentag i tre til fire sæt.
Relateret: Dette er hvor meget styrketræning du faktisk bør lave hver uge
Se hele indlægget på GIPHY 
