Sidste vinter så jeg mine mavemuskler langsomt forsvinde. Jeg vedligeholdt mine trænings- og spisevaner, men min mave voksede med en baby på vej. Jeg var gravid og ovenud lykkelig, og en sixpack var det sidste jeg havde i tankerne. Men jeg ville lyve, hvis jeg ikke indrømmede, at jeg også udviklede en frygt for at bryde min kerne og såre mine fremtidige fit-mom-mål, til det punkt, hvor jeg helt undgik mavemuskler i min tidlige svedrutine. Jeg vidste, at det var sundt for mor og baby at forblive aktiv, så jeg søgte en prænatal træner for at lette mine bekymringer.
Det er faktisk en meget reel ting at håndtere, at dine underliv adskiller sig under graviditet og efter fødslen. Faktisk vil 66 procent af kvinderne opleve det i tredje trimester, og det er mere almindeligt hos dem, der har et kejsersnit eller føder multipler.
Livstruende? Nej. Livsændrende? Helt sikkert. Diastasis recti kan gøre en forskel i den måde, alt andet i din krop fungerer på, siger Sarah Bradford, CPT, grundlægger af Luna Mother Collective .
Men kløften behøver ikke at være permanent – der er evidensbaserede rutiner til at få din kerne til at klikke igen. At lægge arbejdet kan gøre dig til en bedre atlet og stærkere end før-baby, siger Brooke Cates, CPT, en præ- og postnatal korrigerende træningsspecialist og grundlæggeren af Blomstringsmetoden . Læs videre for at få de bedste metoder til at reparere diastasis recti på ethvert stadie af genopretning - så gå stå rettet.
For det første, hvad er diastasis recti præcist?
Diastasis recti (DR) er den tekniske betegnelse for dette hul (diastase = adskillelse) af varierende størrelse og dybde langs det bindevæv, der holder venstre og højre side af rectus abdominis-musklen tæt sammen. I alvorlige tilfælde ligner DR en afrundet hund og kan føre til helbredsproblemer som lændesmerter og bækkenbundsdysfunktion.
Bed din læge om at kigge efter det seks uger efter fødslen, eller prøv fingertjekket (kommer op!). Jep, du kan bruge dine fingre til at måle sværhedsgraden af diastasis recti og dine fremskridt, siger Leah Keller, CPT, skaberen af Hver Moders EMbody-program .
Sådan fortæller du, om du har diastasis recti:
1. Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ.
2. Ved din navle skal du placere tre fingre, der peger ned ad din midterlinje mod dine tæer.
3. Løft hovedet en tomme for at aktivere mavemusklerne, så de griber dine fingre. Tilføj eller træk fingrene fra, mens du mærker efter bredden og dybden af kløften ved midterlinjen.
4. Gentag 2,5 tommer under og over navlen. Ethvert mellemrum bredere end en tomme indikerer diastasis recti.
Sådan repareres diastasis recti
Du kan påbegynde gradvis genoprettelse af kerne i form af blide bevægelser og åndedrætsarbejde på dag ét af restitution fra en vaginal fødsel (eller en uge efter kejsersnit). Hvornår har vi nogensinde en skade, hvor vi fortæller nogen, at de bare skal sidde og ikke gøre noget? påpeger Cates. Du kan faktisk helbrede adskillelsen hjemmefra, hvis du starter tidligt og kun har et mildt tilfælde. Faktisk forbedrede kvinder, der fulgte et 12-ugers postpartum kerne-styrkende online-program betydeligt deres DR og relaterede smerter, ifølge en ny undersøgelse i Journal of Meltyourmakeup.com Fysioterapi .
I de første par uger skal du lette helingen med diaphragmatisk (langsom, bevidst, dybt i brystkassen) vejrtrækning. Derudover kan du få mest muligt ud af funktionelle bevægelser og engagere din tværgående mave og bækkenbund i handlinger, som at samle baby op eller komme ud af en stol, for at styre det intra-abdominale tryk. Tænk på at aktivere kernen korrekt med hver udånding og vikle den tværgående mavemuskel rundt om din torso, som et korset. (Med øvelse bliver det automatisk.)
Efter fire til seks uger skal du begynde at arbejde på deadbugs, liggende på ryggen med bøjede knæ i bordpladeposition og langsomt sænke den ene hæl til jorden og tilbage op, skiftevis sider med din udånding for at aktivere og styrke den dybe kerne. Når du føler dig klar til at introducere bevægelser, der stiller mere krav til maven (tænk: fulde planker), så husk at trække dig tilbage, hvis du ikke kan mærke, at dine mavemuskler er engageret gennem hele bevægelsesområdet eller bemærke, at din mave puster ud, så du ikke modvirker det genoptræningsarbejde, du laver.
Jeg kan ikke se fremskridt med min diastasis recti recovery. Hvad giver?
Alles rejse er forskellig, afhængig af genetik og personlige erfaringer. Hvis din kløft ikke rokkes efter 12 uger, kan disse faktorer være i spil.
- Ignorerer din kerne fra måtten. Bevidst at engagere dine mavemuskler i hverdagens bevægelser, som når du står eller læner dig tilbage i et sæde, hjælper musklerne med at reparere.
- Hormoner. Overskydende progesteron og relaxin fra graviditeten tilskynder til muskelslapphed, som er nødvendig for fødslen, men gør det sværere at stramme mavemusklerne hurtigt. Giv det tid.
- Laver crunches eller situps. Disse fremadbøjningsbevægelser kan faktisk forværre abdominal adskillelse ved at tilføje pres på bindevævet. Bare undgå.
Tal med din læge eller en fysioterapeut med viden om DR for at hjælpe med at identificere potentielle forhindringer for din helbredelse.
Hvornår skal man arbejde med en specialist
Ingen resultater efter 6 til 12 uger? Selv én session med en fysioterapeut (generel eller bækkenbund) kan gøre en forskel, siger Krystle Howald, PT, medstifter af Forventende og bemyndiget . En PT vil også lægge pres på for at udløse punkter på maven for at frigøre spændinger, siger hun, og hjælpe musklerne med at komme tilbage i den rigtige position, så at sige. (Tjek om din forsikring dækker perinatal/postpartum PT.)
Glem ikke creds. Prænatale og postpartum certificeringer er tegn på relevant træning ud over standard PT eller personlig træning akkreditering, siger Julie M. Levitt, MD, en ob-gyn ved Northwestern University Feinberg School of Medicine. Du kan også spørge en ekspert, om hun personligt har handlet med DR (det er at fælles!).
Er der noget jeg kan gøre for at undgå diastasis recti?
Udstrakte mavemuskler, efterhånden som din baby vokser, er uundgåelige, men du kan og bør bevare en solid kerne. To af de vigtigste ting at gøre for dine mellemmuskler er åndedrætsøvelser og bækkenbunds-engagerende øvelser i løbet af dagen, samt at lave ændringer for at fjerne presset fra maven i din træning. Efter et virtuelt DR-program, der bringer det alle sammen – som Luna Mother Collective, The Bloom Method eller EMbody – tager gætværket ud af at gennemføre ændringerne.
Med hver platform er on-demand-klasserne nemme at følge og starter på 5 til 10 minutter lange, og guider dig gennem nøgleøvelser som åndedrætsarbejde, styrkeøvelser, der hjælper med at afværge vanskelige at reparere DR-problemer og mere.
