Sikker, løb magt synes nemt – bare snøre dine sneakers og gå. Men tanken om rent faktisk at træne til et løb kan være skræmmende AF.
Netop derfor skal du starte med en 5K. Ved 3,1 miles er denne distance fuldstændig gennemførlig, selvom du har holdt dig til elliptisk siden kilometerløbsprøven i gymnasiet. spurgte vi Dorothy Beal , certificeret løbetræner, 31 gange marathonløber (!!), og skaber af Jeg kører denne krop at sammensætte en fire-ugers træningsplan, der får dig til at føle dig som en total badass i mål. Her er hvad du behøver at vide for at slå fortovet med det bedste af dem.
1. Få dit udstyr
Dit allerførste træk bør involvere et besøg i en specialløbebutik, siger Beal. Det er her, en løbeskospecialist vil analysere din gangart og tilpasse dig de bedste sko til dit skridt og sport (fordi sko, der er biomekanisk designet til tennis, ikke vil være struktureret på samme måde som dem, der er lavet til løb). Så mange mennesker opgiver at løbe, fordi deres skinneben gør ondt efter en kilometer, eller fordi de får et tilfælde af løberknæ, siger Beal. Men det meste af tiden kan disse problemer forebygges ved at bære de rigtige sko, eller de kan hele hurtigere, hvis du allerede har pådraget dig skaden.
RELATERET: Her er hvorfor Kayla Istines 'træning overtager verden
2. Foretag bevægelser
Du skal ikke bekymre dig om, hvor lang afstand du tilbagelægger hver dag. Beal siger, at det er vigtigere for begyndere at vænne sig til at bruge tid på deres fødder, hvorfor hendes plan er skitseret i minutter i stedet for miles. Når du fortæller nogen, at de skal løbe én kilometer, har de en tendens til at løbe hurtigt den kilometer, fordi de vil have det overstået, siger hun. Men hvis nogen skal løbe i 10 minutter, er det nemmere at sætte farten ned til et tempo, de kan holde, fordi de ved, at selvom de løber hurtigere, vil træningen ikke slutte før.
Du vil også se masser af gåture indbygget i din træningsplan. Det er med vilje, siger Beal. At springe fra nul til intet andet end at løbe er en opskrift på skader. For ikke at nævne, at tilføjelse af disse pauser gør, at træningen føles mindre skræmmende. At vide, at du snart får et minuts gåpause, kan være det skub, du skal bruge, når du ellers ville have givet op, siger hun. Men det kommer ikke til at påvirke din træning, da din puls ikke falder så meget på et minut.
Åh, og glem ikke at strække det ud, før du går på gaden. Dynamisk stræk varmer de muskler op, du er ved at bruge, og bensving forbereder dine hofter til løb, siger Beal. Hun foreslår en opvarmning på fem minutters gang plus 20 bensving per side. (Vil du hurtigt komme i form? Tjek Meltyourmakeup.com's Antænde rutine oprettet af Next Fitness Stjerne Nikki Metzger.)
3. Dræb det ved cross-træning
Uanset hvilken distance du løber, er cross-træning en vigtig del af enhver plan, siger Beal. Målet er at holde din krop i bevægelse, mens du bruger andre muskler end den, du primært kalder på til løb, da du ikke ønsker at være øm på vej ind i dit næste løb, siger hun. Plus, hvis du virkelig kan lide at cykle eller svømme, bør du ikke have det dårligt med at indarbejde det i din træningsrutine. Hver af Beals cross-træningsøvelser nedenfor kan udføres, mens du svømmer, cykler eller på ellipsetraineren – alt sammen lav-impact træning, der tillader din krop at restituere sig aktivt – så vælg din favorit og kom i gang.
RELATERET: Denne 20-minutters Tabata-træning slår en time på løbebåndet
Dorothy Beal/Alyssa Zolna
Kom løbsdagen, husk den gyldne regel: Prøv aldrig noget nyt. Testkør dit løbsdagstøj under hele træningen, især på de længere løbeture. Beal siger, at du måske ikke opdager, at en skjorte gnider dig den forkerte vej, før du har bevæget dig i den i 10 minutter eller mere. Plus, du vil se (og føles) fantastisk ud på det mållinjebillede - ikke trække en kile ud eller trække din tanktop tilbage på plads.
Samantha Lefave er en erfaren skribent og redaktør, der dækker fitness, sundhed og rejser. Hun interviewer jævnligt professionelle atleter, elitetrænere og ernæringseksperter på toppen af deres felt; hendes arbejde er dukket op i Runner's World , Cykling , Uden for , Mænds sundhed og Meltyourmakeup.com , Kosmopolitisk , Glamour , og mere.
