Sådan gør du splittelsen uden at skade dig selv på blot et par uger

Det er en bemærkelsesværdig bedrift at være i stand til at klare opdelingerne. Hvis du ikke er ret bøjet nok til at tage stilling (det mig), tror du måske, at opdelingerne er forbeholdt nogle få udvalgte eliter. Tæl ikke dig selv ud så hurtigt. Alle, fra nybegyndere til erfarne yogier, kan glide ind i de uhåndgribelige dele.

'At opnå splits-strækningen betyder, at nogen har en imponerende fleksibilitet i deres hofter, glutes og hamstrings, og at arbejde hen imod splitsene er et topmål for fleksibilitet for mange fitnessfanatikere,' siger Katelyn DiGiorgio, vicepræsident for træning og teknik hos Ren Barre.

Mød eksperterne:
Katelyn DiGiorgio er næstformand for træning og teknik hos Pure Barre.
Rachelle Reed , PhD, er en barre kinesiolog.
Simone Sobers er en professionel danser, personlig træner og skaber af Boss Chick Dance Workout.

Og med den førsteklasses fleksibilitet kommer nogle ret søde sundhedsfordele. 'Mange træningsfysiologer er enige om det at have en optimal ledbevægelse kan sænke din risiko for skader og øge din livskvalitet,' siger Rachelle Reed, PhD, barre kinesiolog. Her for det!

Det kræver tid og tålmodighed at gå videre til splittelsen. Du kan ikke skynde dig ind i en fuld split på dag ét. Du skal tænke på, at dine muskler er elastiske i naturen, så hvis du strækker dem for langt, før de er klar, kan de knække - ligesom et gummibånd, siger Reed. 'Måden du vil opnå fleksibilitet er øver sig .'

Sådan kan du gå fra knapt bøjet til at lave perfekte front- og sidesplitter på blot et par uger – inklusive de præcise strækninger, du skal bruge for at give Simone Biles et løb for pengene.

Din ugelange guide til at lave opdelingerne

Når man lærer at lave opdelingerne, er 'konsistens enorm,' siger den professionelle danser og personlig træner Simone Sobers, skaberen af Boss Chick Dance Workout . Men hvordan sikrer du dig, at du målretter mod alle de rigtige muskler? Brug denne ugentlige udstrækningsrutine til at hjælpe med at lære din krop at lave splitterne.

For billedreferencer for hver strækning i den kommende tidsplan, tjek galleriet nedenfor.

Dine gå-til-stræk til at udføre splittelsen

mandag

• Lunge: Start i et udfald med hænderne på gulvet på hver side af din forreste fod. Sænk hofterne og pres gennem din bagerste hæl. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Lavt udfald: Fra udfaldspositionen skal du slippe dit bagerste knæ til jorden. Tryk let fremad for at strække dine hofter ud. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Hoftebøjer stræk: Fra den lave udfaldsposition løfter du dine rygtæer op fra gulvet. Tag fat i din fod med armen på samme side (f.eks. højre ben, højre arm) og træk forsigtigt din hæl mod din numse, mens du trykker ned i dine hofter. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Gentag hele kredsløbet på den anden side.
  

tirsdag

• Lunge: Start i et udfald med hænderne på gulvet på hver side af din forreste fod. Sænk hofterne og pres gennem din bagerste hæl. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Øgleudfald: Start i et lavt udfald. Placer begge hænder på indersiden af ​​dit forben. Sænk dine underarme ned til gulvet. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Halv split stretch: Mens du knæler, stræk det ene ben lige foran dig. Placer dine hænder på gulvet på hver side. Hold dit forben lige, mens du folder fremad, med det formål at røre din pande til dit forreste knæ. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Fuld split stretch: Fra den halve del skal du langsomt føre dit forben frem og dit bagerste ben bagud. Brug dine arme til at holde dig oppe (og tilføj puder om nødvendigt). Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
  
• Gentag hele kredsløbet på den anden side.
  

onsdag

• Duestilling: Start med begge ben ude foran dig. Stik det ene ben ind, og før din fod op mod dine hofter. Stræk dit andet ben bag dig, og hold dine hofter centreret mellem begge ben. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Pigeon pose forward stretch: Fra duestillingen skal du folde fremad, og bringe dit hoved og bryst mod jorden. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
  
• Opadvendt duestilling: Start med at ligge på ryggen. Løft det ene ben op, og før derefter knæet ud til siden. Fastgør dit andet knæ til den første fod. Vikl dine hænder omkring dit andet ben, lige under knæet, og træk forsigtigt. Dit mål bør være at få dit andet knæ til brystet. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
  
• Gentag hele kredsløbet på den anden side.

torsdag

• Lunge: Start i et udfald med hænderne på gulvet på hver side af din forreste fod. Sænk hofterne og pres gennem din bagerste hæl. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Øgleudfald: Start i et lavt udfald. Placer begge hænder på indersiden af ​​dit forben. Sænk dine underarme ned til gulvet. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Halv split stretch: Mens du knæler, stræk det ene ben lige foran dig. Placer dine hænder på gulvet på hver side. Hold dit forben lige, mens du folder fremad, med det formål at røre din pande til dit forreste knæ. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Fuld split stretch: Fra den halve del skal du langsomt føre dit forben frem og dit bagerste ben bagud. Brug dine arme til at holde dig oppe (og tilføj puder om nødvendigt). Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
  
• Gentag hele kredsløbet på den anden side.

fredag

• Enkeltbens forlængelse: Start med at ligge på ryggen. Løft det ene ben op, tag fat så tæt på din ankel som du kan, og træk forsigtigt dit ben mod dit ansigt. Prøv at holde begge ben lige (hvis det er for svært, prøv bare at bøje benet i gulvet). Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Siddende gedder: Sid med dine ben strakt ud foran dig. Bøj dine fødder og prøv at tage fat i dem, sænk din pande og bryst mod dine knæ. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
  
• Frøstrækning: Start i en knælende stilling. Spred dine knæ fra hinanden og læn dig fremad, og placer dine underarme på gulvet foran dig. Juster dine hofter med dine knæ for en dyb strækning af hofte og inderlår. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Gentag hele kredsløbet på den anden side.

lørdag

• Stående straddle stretch: Begynd at stå i bred benstilling. Hold tæerne fremad, bøj ​​dig og tag fat i dine ankler, træk forsigtigt hovedet ned og sigt gennem dine ben. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Siddende straddle stretch: Sid på jorden med lige ben. Spred dem så langt fra hinanden som du kan. Fold sammen med det formål at få dit bryst og din pande til at røre jorden. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Sidestræk: Stik det ene ben ind fra den siddende grænseflade, og lad det andet stå ude til siden. Løft din arm og stræk væk fra benet, der er gemt i, og kig opad. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Gentag hele kredsløbet.

søndag

• Dobbelt quad stretch: Start med at ligge på maven. Ræk ud bag dig og tag fat i begge fødder, og træk forsigtigt dine hæle mod din numse. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Enkelt quad stretch: Samme som ovenfor, kun at trække en fod ad gangen i stedet for begge. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Opadvendt quad stretch: Start med at ligge på ryggen. Tag fat i den ene fod og træk den mod din numse, og læg den næsten ind under dig. 'Vær blid med din knæfleksion, da dette er en intens strækning,' siger Sobers. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter tre gange.
• Gentag hele kredsløbet på den anden side.

Efter blot en uge bør du bemærke nogle forbedringer i din fleksibilitet. Når du har vænnet dig til strækningerne, anbefaler Sobers at holde hver øvelse i et sæt af 60 sekunder i stedet for tre sæt af 20 sekunder. Gentag kredsløbet igen hver uge, indtil du opnår din front- og sidesplit.

Sådan kommer du ind i en split korrekt

Efter al den strækforberedelse er du klar til den rigtige vare. Her er trin-for-trin-vejledningen til at prøve frontsplitten og teste din fleksibilitet fra Sobers.

Simone Sobers, Jewelyn Butron

1. Start ud i et udfald med dit bagerste knæ, der rører jorden. På dit første forsøg skal du sørge for, at benet, der er foran, er den side, du er mere fleksibel på, anbefaler Sobers.
2. Dine hænder skal røre gulvet på hver side af dig. Hvis du ikke helt kan nå, siger Sobers, at det kan hjælpe at stable nogle puder at læne sig op af.
   
3. Når du endelig kan nå gulvet (med dine hænder eller pudestøtter!), hold dit bryst løftet med skuldrene over hofterne og dit blik ligetil. Engager din kerne for at hjælpe dig med at holde dig oprejst, rådgiver Reed. Prøv at firkante dine hofter.
4. Begynd langsomt at glide dit forben frem, indtil du mærker det, siger Sobers. Stræk også dit bagerste ben, og tryk ned i midten af ​​dine hofter. Med tiden vil du være i stand til at skubbe længere ind i den perfekte frontsplit. 'Når du lærer, vil dine ben blive bøjet,' siger Reed. 'Men målet er til sidst at få benene helt lige.'

Simone Sobers, Jewelyn Butron

Vil du prøve en sidesplit? FYI, 'sidesplit' refererer til den position, hvor begge ben strækker sig til højre og venstre for din krop.

1. Begynd at stå i bred benstilling.
2. Placer dine hænder mellem dine ben på gulvet og glid langsomt dine ben fra hinanden.
3. Stop, når du er forlænget til en fuld split eller så langt du kan gå. 'Din krop vil fortælle dig med det samme, når den er klar til at stoppe,' siger Sobers.

Nøgleforskellen mellem en frontsplit og sidesplit

Selvom de begge kan virke lige smertefulde i starten, er alle front- og sidespalter ikke skabt lige. Til at begynde med bruger de forskellige muskler.

I begge former for split er spænding fordelt mellem dine baglår, dine hoftebøjere og dine knæ, ifølge undersøgelser fra Styrke- og konditionsjournal og Radiografik. Men Sobers tilføjer, at i en frontsplit kommer dine quadriceps også i spil.

➡ Vær med Meltyourmakeup.com i dag og meltyourmakeup.com

Desuden er træning til at lave begge slags splits en god måde at vurdere din hofte- og benmobilitet på, pr. studere fra universitetet i Granada.

Ord af forsigtighed, når du prøver splittelsen

Hvis du har haft nogen form for baglårsskade, anbefaler Reed, at du taler med din læge, før du laver sprækkerne til en af ​​dine

Og husk, at du også skal kunne trække vejret, mens du strækker dig. 'Hvis du er i en så ubehagelig stilling, at det er svært for dig at trække vejret, er det et signal fra din krop om, at du skal trække dig lidt,' siger Reed.

Nederste linje: Det er muligt at opnå splittelsen, men det kræver en strækplan og tålmodighed. Bliv ikke afskrækket, og fortsæt med at fortsætte (sikkert) mod dit mål.