Ellipsetraineren blev oprindeligt bebudet som en kaloriebrænder uden virkning. Et eller andet sted langs linjen mistede den dog noget kærlighed. For det første er det ikke 'funktionelt' at bevæge sig på disse pedaler med sporglidning – det er ikke en aktivitet, der træner din krop til at gøre noget, den senere vil blive opfordret til at udføre eller udmærke sig ved, såsom løb, cykling eller svømning – hvilket nogle trænere hævder er den bedre måde at træne på. Plus, 'det ser meget nemt ud, og du ser folk bruge det, som måske ikke arbejder alt for hårdt, læser et blad eller ser fjernsyn', siger Jeff Gaudette, cheftræner hos RunnersConnect , et online coaching- og løbefællesskab.
Tag et Cardio Reality Check
Sagen er den, at disse ellipsehadere har delvis ret: Dig kan bare futz rundt i 20 minutter, ikke svede og ikke få meget af en rigtig træning, i form af forbrændte kalorier, muskler arbejde, eller hjerte trænet. Undersøgelser har dog vist, at hvis du arbejder med samme indsats og intensitet, kan du få lige så god en aerob og metabolisk (læs: kalorieforbrændende) træning på en ellipsetrainer, som du kan på et løbebånd, men uden den potentielt kropsskadelige virkning af alt det dunkende. Nøgleordet her er 'indsats' – du skal lægge arbejdet ind for at få fordelene.
Hvis du allerede er skadet eller lider af en kronisk tilstand som gigt, kan ellipsetraineren være dit bedste bud til lavstress cardiotræning. Og 'hvis du ikke er skadet, er det en fantastisk måde at tilføje variation til dine træningspas, hvis dit mål er generel kondition,' siger Gaudette. Han anbefaler elliptiske sessioner til sine løbere til crosstræning. Edward R. Laskowski, M.D., meddirektør for Mayo Clinic Sports Medicine Center, er enig. 'Hvis du for eksempel løber mandag, onsdag og fredag, er ellipsetraineren et godt valg med lav effekt tirsdag og torsdag for at hjælpe med at forhindre overbelastningsskader og muliggøre restitution fra dine træningspas.'
MERE: Sådan keder du dig ikke, når du træner indendørs denne vinter
Få den bedst mulige forbrænding
For at være sikker på, at du ikke er en af de slappere ellipsemaskiner, anbefaler Gaudette og Laskowski et par trin for at øge ante på dine glidesessioner.
- Sigt efter 90 RPM. Det er rotationer i minuttet, et mål for, hvor hurtigt dine ben bevæger sig, svarende til de 180 skridt i minuttet, som mange løbetrænere anser for at være optimale. Se efter dit omdrejningstal på maskinens display.
- Brug dine arme. Du har hørt det før, men det tåler at blive gentaget: Hvis håndtagene bevæger sig, så gå videre og tag fat i dem. Ellers sving armene ved siden af, som om du løb. At holde fast uden bevægelse fjerner noget af belastningen fra dine ben og kan derfor mindske din kalorieforbrænding.
- Rod med indstillingerne. Når du har 90 RPM-rytmen nede, foreslår Gaudette, at du justerer modstanden eller hældningen under hele din træning. Modstand får benene til at arbejde hårdere, mens hældning påvirker hvilke muskler der udfører det arbejde; en højere hældning engagerer glutes og quads, en lavere hældning, flere hamstrings og lægge. Skift begge op for at øge udfordringen for din krop og holde den gættet.
MERE: Øvelsen, der vil gøre dig til en bedre løber
- Prøv intervaller. Når du først har fået et basisniveau af kondition, kan intervaltræning på ellipsetraineren give dig en fantastisk træning med lav effekt i en effektiv tidsperiode. 'Højintensiv intervaltræning indebærer hård træning [op til 90 procent af din maksimale indsats] i korte perioder på op til 60 til 90 sekunder, efterfulgt af en periode med restitution,' siger Laskowski. 'Nylige undersøgelser har vist, at denne type træning er meget effektiv til at forbedre vores træningskapacitet.' Du kan gå efter fart, et langsomt og hårdt skub mod stiv modstand eller op ad en stejl stigning. Nøglen er at føle, at du giver alt i løbet af et minut eller deromkring.
- Sæt lidt tid ind. 'Mange undersøgelser viser, at 30 minutter er, hvor de aerobe fordele starter,' siger Gaudette. Han foreslår, at du træner i 30 til 60 minutter ad gangen - medmindre du træner til et maraton og har brug for at logge lange udholdenhedssessioner, er en times svæveflyvning i ét hug rigeligt.
—
Amy Roberts er certificeret personlig træner.
MERE: 25 tegn på, at du er vild med at løbe
